Користь горіхів 11 причин включити їх в раціон

Волоські горіхи: користь та властивості

Користь волоських горіхів для організму незліченна, тому дієтологи рекомендують вводити їх в раціон.

Вся справа в горіхах

Волоські горіхи, що походять із Середземномор’я та Середньої Азії, зараз широко поширені у всьому світі. Їх вживають або як такі, як закуску, або як інгредієнт кулінарних препаратів, таких як салати, макарони, супи і особливо десерти.

Олія волоського горіха також отримують із волоських горіхів, яке використовують у заправці для салатів. Його ціна досить перцева, але смак в самий раз.

Харчові цінності горіхів

Волоські горіхи складаються з 65% жиру та 15% білка. Порція 30 грам волоських горіхів постачається у комплекті з:

185 ккал;
4% води;
4,3 г білка;
3,9 г вуглеводів;
0,7 г цукру;
1,9 г клітковини;
18,5 г жиру;
значна кількість міді, фолієвої кислоти, фосфору, вітаміну В6, марганцю та вітаміну Е.

Оскільки вони калорійні, їх слід їсти помірно, особливо якщо у вас є проблеми із зайвими кілограмами.

Користь горіхів для організму

Вони корисні для здоров’я серця. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в горіхах допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові, а також зменшити тригліцериди.

Тому вживання горіхів може зменшити серцево-судинний ризик, особливо інфаркт та інсульт.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), вживання 40 г горіхів на день, а також збалансована і нежирна дієта можуть запобігти серцевим захворюванням.

Знизити ризик раку завдяки високому вмісту протиракових біоактивних речовин, таких як фітостерини, жирні кислоти Омега 3, гама-токоферол, елагова кислота та поліфеноли.

Лікарі вважають, що зокрема ризик раку товстої кишки або простати можна зменшити, регулярно вживаючи горіхи.

Вони є їжею для мозку. Волоські горіхи покращують роботу мозку, благотворно впливають на депресію та затримують когнітивний спад, характерний для старості. Більше того, кілька досліджень показали, що горіхи покращують пам’ять. Щоб запобігти розвитку таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, рекомендується їсти горіхи.

Зменшує запальний процес в організмі. Запалення є основою багатьох захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера або навіть рак. Поліфеноли волоських горіхів борються з окислювальним стресом і тим самим зменшують запалення.

Допомагає підтримувати вагу. Хоча вони калорійні, дієтологи стверджують, що енергія, що поглинається горіхами, нижча, ніж з іншою їжею. Більше того, вживання горіхів зменшує апетит і допомагає уникнути переїдання.

Вони корисні для репродуктивної системи чоловіків. Якщо сучасні дієти, багаті обробленою їжею, цукром та рафінованими злаками, мають небажаний вплив на репродуктивну систему чоловіків, вживання горіхів може допомогти підтримати фертильність чоловіків, покращуючи якість сперми.

Зміцнює імунну систему. Волоські горіхи багаті антиоксидантами, які потрібні вашій імунній системі для нормальної роботи.

Вони корисні для здоров’я кісток. У волоських горіхах міститься альфа-ліноленова кислота, яка пов’язана з більш здоровими та міцними кістками. Ось чому для профілактики остеопорозу рекомендується їсти горіхи, особливо жінкам у менопаузі.

Це допомагає тримати стрес під контролем. У волоських горіхах міститься мелатонін, який допомагає спокійніше спати. У той же час вони багаті жирними кислотами Омега 3, які, як відомо, підтримують оптимальний артеріальний тиск і допомагають справлятися зі стресом.

Волоські горіхи корисні для вагітності. Оскільки вони містять багато вітамінів B-комплексу, їх рекомендують вагітним жінкам, оскільки вони сприяють розвитку плода.

Вони корисні для шлунково-кишкової системи. У волоських горіхах багато клітковини, а значить, вони мають здатність боротися із запорами. Якщо ви будете їсти горіхи щодня, ваше травлення, очевидно, покращиться.

Як їсти горіхи, щоб насолодитися їх користю

Волоські горіхи можна знайти в будь-якому супермаркеті, як сирі, так і смажені. В ідеалі, ви завжди повинні купувати сирі горіхи, а за бажанням потім кидати їх на сковороду вдома або ставити в духовку.

Щоб не набрати зайві кілограми, обмежте споживання горіхів 1 рукою на день - це близько 28 грам. Ця кількість поставляється з калорійністю 190 ккал.

Ви можете їсти горіхи як такі, але також і іншими способами:

як інгредієнт салату або фруктів;
подрібнений і доданий у соуси;
подрібнений і використаний у хлібному тісті або тістечках;
мелений і використовується для приготування риби або курки;
подрібнений і використаний як інгредієнт в бутербродах;
обсмажена на сковороді і додана до вашої улюбленої пасти;
як начинка для десертів.

Побічні ефекти в горіхах

Користь горіхів очевидна, але, незважаючи на них, бувають ситуації, коли споживання викликає ряд побічних ефектів. Ось найпоширеніші:

Алергічні реакції

Людям, які страждають алергією на горіхи, слід уникати споживання їх у будь-якій формі будь-якою ціною, оскільки в іншому випадку виникнуть такі реакції, як висип, звуження дихальних шляхів та утруднення дихання.

Зменшення поглинання мінеральних речовин

Як і насіння, горіхи містять багато фітинової кислоти. Це може запобігти всмоктуванню мінеральних речовин, таких як залізо та цинк, у травному тракті. Якщо ви знаєте, що у вас є дефіцит мінералів, не їжте горіхи одночасно з їжею, як продукти, багаті цими мінералами.

Не можна залишати без уваги користь горіхів. Тож було б соромно не бути у вашому раціоні. Їжте горіхи принаймні кілька разів на тиждень, і ваше тіло лише наживе.