Користь кальцію для здоров’я; Марі Клер

Lumpynoodles - Getty Images

Кальцій надходить в організм з їжею (переважно у вигляді молочних продуктів). 70% виводиться природними шляхами, 30% всмоктується через травний тракт. Потім він переходить у кров, щоб дістатися до всіх органів і тканин, які цього потребують.

"Він зберігається на рівні 99% у кістках та зубах та на рівні 1% у крові та шкірі", - пояснює Мартін Дукло, ендокринолог та фізіолог (викладач Університетської лікарні Бордо). І в цих 1% 0,1% знаходиться в інших клітинах. Однак ця незначна кількість необхідна, оскільки завдяки цьому діють усі наші метаболізми та хімічні реакції: скорочення м’язів, серцева або нервова провідність, синтез гормонів або коагуляція. Регулярний рух кальцію з кістки в кров і крові в кістку ".

Які наші щоденні потреби в кальції ?

Вони різняться залежно від віку та ситуації: 1000 мг у вагітних або жінок, що годують груддю; 900 мг для інших. У дітей (від 10 до 12 років) та підлітків, як у жінок у постменопаузі, так і у чоловіків старше 65 років, рекомендований прийом збільшується до 1200 мг. "При нормальному харчуванні у маленьких дітей немає ризику дефіциту, заспокоює Мішель Гарабедіан, дослідник CNRS, фахівець з захворювань кісток під час росту (лікарня Сен-Вінсент-де-Поль, Париж).

З іншого боку, серед підлітків існує справжня стурбованість: у багатьох з них в кінці зими спостерігається дефіцит вітаміну D, особливо якщо вони не перебувають на сонці і не їдять рибу. Жир, основне джерело їжі цей вітамін. Але саме D допомагає засвоювати кальцій у травній системі. Крім того, підлітки не вживають молочних продуктів, але у них є все необхідне, щоб страждати від дефіциту кальцію, що може зменшити або уповільнити мінералізацію скелета. Для них варто призначити прийом вітаміну D на початку зими ".

Жінки в постменопаузі після 55 років також мають ризик дефіциту кальцію. Естроген, який допомагає кишковому засвоєнню кальцію, зник. Це тим більше занепокоєння, оскільки дослідження "Suvimax" показує, що половина дівчат-підлітків та три чверті жінок старше 55 років мають споживання кальцію нижче двох третин рекомендованого. Як і у підлітків, ризик дефіциту кальцію погіршується у жінок, які не піддаються сонячним променям і не споживають спонтанно багатих або збагачених вітаміном D.

"З іншого боку, великий надлишок клітковини може зменшити засвоєння кальцію. Але слід їсти дуже велику кількість продуктів, багатих клітковиною, зазначає Мішель Гарабедіан. Також остерігайтеся надлишку солі, яка сприяє втраті кальцію в сечі . "

Харчові добавки, збагачені кальцієм, вважаються малопридатними

"Для дорослих до 55 років це насправді не є корисним, - відповідає Мішель Гарабедіан. З іншого боку, у підлітковому віці та у жінок у менопаузі може бути запропонована добавка кальцію".

Є альтернативи для тих, хто ненавидить молочні продукти або має алергію на коров’яче молоко: вони можуть звернутися до кальцієвої води (ми знаходимо 500 мг на 1 л води Гепар, 200 мг на 1 л бадойта), їжу, збагачену кальцієм, соєве або рисове молоко, збагачене кальцієм (1200 мг кальцію в 1 л), або харчова добавка.

Сонце, спорт і кальцій

Сонце дозволяє синтезувати вітамін D в шкірі, а це збільшує всмоктування кальцію в кишечнику.

"Що стосується спорту, то він життєво важливий, оскільки він стимулює синтез кісток", - наполягає Мартін Дюкло. По суті, віддайте перевагу всім ударним заходам: бігу, ходьбі, танцям, тренуванням з обтяженнями, оскільки чим більше м’язів, тим більше напружень, що чиняться на сухожилля, виражаються на кістці та стимулюють її вироблення. Колись плавання та їзда на велосипеді ніяк не впливають на скелет, оскільки вони несучі.

"Дослідження, опубліковане в" The New England Journal of Medicine ", показує, що жінки в постменопаузі, які ходять 30 хвилин п’ять днів на тиждень, знижують не тільки свій серцево-судинний ризик, але і на 50% ризик перелому шийки стегнової кістки, підкреслює Мартін Дюкло. Ходьба змінює мікроархітектуру кісток і робить її більш міцною ".

Кальцій і вага, чи є зв’язок ?

Помічено, що популяції, які страждають на ожиріння, є також тими, які споживають найменше кальцію. Це не доводить, що існує причинно-наслідковий зв’язок. "Аналіз, опублікований у довідковому журналі" The Journal of Nutrition ", повідомляє про підсумок сімнадцяти плацебо-контрольованих досліджень, коментує Мартін Дюкло. Автори показують, що практично не відбувається зменшення маси жиру після прийому кальцію.

І це вірно на всіх етапах життя: у жінок у постменопаузі, а також у молодих дівчат. Для них добавки мають нульовий вплив на баланс ".

Де знайти кальцій ?

Їжте те, що вам подобається, і жонглюйте еквівалентами відповідно до своїх смаків та потреб. 300 мг кальцію, або від однієї третини до однієї чверті рекомендованого харчового споживання, містяться в:

1/4 л молока
2 класичних йогурти
30г Емменталь або Пармезан
80 г камамбера
300 г сиру
5 апельсинів (1 кг)
850 г зеленої капусти
120 г мигдалю
1/2 л гепару
3/4 л Contrex або 1,5 л Badoit
Близько 2 літрів водопровідної води (залежно від місцевого вмісту)