Користь мигдалю для здоров’я - Doctissimo

Користь мигдалю відома вже тисячі років. Нині численні наукові дослідження підтвердили їх. Вживання жмені мигдалю на день - це справжній поштовх для збереження здоров’я та збереження фігури. Чому? Що робить мигдаль таким особливим? Doctissimo розшифровує цю здорову їжу для вас.

Єгиптяни вже використовували їх для лікування близько 1550 р. До н. Мигдаль також займає велике місце в традиційній індійській медицині, Аюрведе, де їм приписують бадьорі чесноти, корисні для м’язів і нервової тканини, для шкіри, для родючості ... Батько сучасної медицини Гіппократ також надав їм особливі повноваження маленькі горіхи. Сьогодні багато досліджень більш точно показали, якою є їх харчова користь.

Які поживні речовини в мигдалі ?

Що міститься в мигдалі ? Ліпіди, вже: "Ліпіди, що містяться в мигдалі, - це Омега 9, такі самі, як ті, що містяться в оливковій олії", - пояснює доктор Лоуренс Плумі, лікар-дієтолог та автор книги Sucre, gras et sel: що насправді містить наша їжа (видання Eyrolles). Ці мононенасичені жирні кислоти є дуже хорошими жирами, відомими своїми захисні властивості серцево-судинної системи.

Ще один важливий харчовий елемент: вітамін Е. "Це один з трьох антиоксидантних вітамінів", - говорить доктор Плюмі. "Близько двадцяти мигдалів (рекомендована щоденна кількість, примітка редактора) забезпечують від 60 до 70% щоденної потреби дорослої людини у вітаміні Е". Насправді саме олійних культур найбільше міститься! Вітамін Е необхідно обмежити окислювальний стрес, відповідальний за передчасне старіння наших клітин.

Мигдаль теж є багатий клітковиною (4 г на 28 г порції), який "сприяють кишковому транзиту"Більше 1 з 3 французів страждають від занадто повільного транзиту. Тому додавання клітковини в раціон є важливим ", - пояснює лікар-дієтолог.

Хороша новина для вегетаріанців та веганів: мигдаль містить білки (6 г на порцію). Це споживання цікаве за умови, що воно доповнено бобовими та злаковими продуктами, щоб забезпечити надходження повноцінних білків.

Серед багатьох поживних речовин у мигдалі є також цікаві кількості:

Магній (природний антистрес);
Кальцій (який бере участь у мінералізації кісток);
Калій (необхідний для функціонування серця, нервової системи та м’язів);
Фітостерини(сполуки, що сприяють зниженню рівня холестерину).

Мигдаль, навпаки, містить кілька простих цукрів, що робить його їжею з низьким глікемічним індексом, що ще раз є активом для людей, які стежать за їх лінією, або для хворих на діабет.

Для доктора Пламі цей набір харчових якостей робить мигдаль "найкращим олійним насінням" і навіть наполягає на тому, що "його слід їсти щодня". Як частина збалансованого харчування, само собою зрозуміло.

Скільки мигдалю споживати, щоб отримати всі переваги ?

"Рекомендується споживати жменю мигдалю на день або приблизно 30 г або 23 мигдалю", - говорить доктор Плюмі. Очевидно, віддайте перевагу мигдалю «звичайному» або «сухому смаженому». Будь-яке додавання солі, цукру або інших інгредієнтів - це порожнє споживання калорій, якого слід уникати.

Ви можете приймати їх усі одночасно або двічі, залежно від того, чи хочете ви заспокоїтись в середині ранку (близько 10-11 ранку), вдень (близько 4-5 вечора) або обох. Людям, які не потребують перекусу протягом дня, "мигдаль можна додавати вранці, мюслі, наприклад, або у сир", - радить дієтолог.

Для дітей? Щоб уникнути неправильних шляхів, доктор Лоуренс Плумі рекомендує подрібнювати мигдаль і додавати його, наприклад, до пластівців для сніданку з низьким вмістом цукру. І це до тих пір, поки дитина не стане достатньо дорослою, щоб правильно ковтати.

Мигдаль та здоров’я серцево-судинної системи

Це головна користь мигдалю для здоров’я, принаймні найбільш науково підтверджена. "Їх регулярне споживання корисно для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань", підтверджує д-р Плюмі.

Багато факторів збільшують ризик розвитку цих захворювань. Мигдаль допомагає зменшити кілька з цих факторів ризику, головка яких: холестерин! Знову і знову доведено 4, що вони допомагають знизити рівень шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ-холестерин, який шкідливий для артерій), зберігаючи при цьому рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ-холестерин, захисний ефект). Дослідження, опубліковане в 2003 році в Журналі Американського коледжу з питань харчування, також показує, що ця користь для холестерину спостерігається при споживанні простого мигдалю, смаженого ... і навіть мигдального масла 5! До того ж: "Вітамін Е зменшує окислення шкідливого холестерину, коли його надлишок. Реальна небезпека полягає в тому, коли він окислюється, саме там він створює бляшки атеросклерозу", попереджає доктор Лоуренс Плюмі.

Чи варто позбавляти себе лектинів ?

Як проростити насіння ?

Мигдаль відіграє захисну роль, діючи на інші фактори ризику: кількість черевного жиру, метаболічний синдром або артеріальна гіпертензія.

Мигдаль і схуднення

Не слухайте тих, хто говорить вам, що для того, щоб залишатися худими або худнути, потрібно триматися подалі від олійних культур! "Помилка", на думку дієтолога доктора Плюмея. Чому? "Тому що ніколи не слід думати про чисті калорії", - відповідає вона. Крім вмісту сирих ліпідів враховується решта складу мигдалю. Клітковина обмежує засвоєння жиру і, отже, кількість засвоєних калорій. Дослідження, опубліковане в 2012 році в Американському журналі клінічного харчування 2, також показало, щорекомендована порція мигдалю (28 г) становить лише 128 ккал (майже на 20% менше попереднього підрахунку, який становив 160 ккал).

"Тому що вони наповнюють", теж. Почуття насичення посилюється жуванням, отже, і користь від споживання цілого мигдалю. Тому це ідеальна закуска для людей, які хочуть зберегти свою здорову вагу або навіть схуднути на кілька кілограмів як частина дієти або збалансованої дієти. "Люди, які вживають мигдаль у другій половині дня, зазвичай їдять легше ввечері", - говорить доктор Плюмі, позитивна харчова звичка для схуднення. Також доведено 3, що щоденне споживання мигдалю допомагає прийняти, в більш загальному розумінні, хороші харчові звички і вживати менше продуктів з "порожніми калоріями" (багатими жирами, цукром, сіллю, які 'не мають харчової цінності).

Нарешті, як розумно зазначає дієтолог д-р Плумі, мигдаль - це просто «дуже хороша» їжа. І для того, щоб успішно схуднути або уникнути набору ваги, ви повинні знати, як розважатись і уникати розчарувань: "Важливо їсти корисне І жадібне", наполягає вона.

Мигдаль та діабет

Низький рівень цукру, а також високий вміст клітковини роблять мигдаль їжею з низьким глікемічним індексом (тобто їх споживання не збільшує кількість глюкози або глікемії в крові). "Вони навіть допомагають зменшити глікемічний індекс їжі", - каже наш фахівець з питань харчування. Ця якість приносить користь усім хворим на цукровий діабет.

Але мигдаль має й інші переваги: на сьогодні проведено 16 досліджень споживання мигдалю та резистентності до інсуліну. Вони прийшли до висновку, що існує знижуючий ефект на резистентність до інсуліну та рівень глікованого гемоглобіну в крові (гемоглобін, зв’язаний із цукром і, отже, маркером цукру в крові). Дослідження, опубліковане в 2010 р. 6, продемонструвало, що регулярне вживання мигдалю може підвищити чутливість до інсуліну у людей із діабетом. Ще одна нещодавня публікація 7 показує, що вживання мигдалю на сніданок допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові протягом більшої частини дня.

Інші переваги: мозок, травлення, шкіра ...

Проводиться багато досліджень, щоб довести інші переваги мигдалю. Про когнітивні функції, наприклад: якщо відомий інтерес до горіхів підтримувати пам’ять та здоров’я мозку, В даний час дослідники вивчають конкретні переваги мигдалю та їх роль у передачі нервів.

В даний час британські вчені досліджують вплив споживання мигдалю на здоров’я кишечника та мікробіоти. Їх результати могли б бути представляє великий інтерес для людей, які страждають на кишкові розлади або захворювання.

Нарешті, розділ дослідження, який може зацікавити багатьох з нас: зараз проводиться дослідження, щоб визначити, чи відіграє роль споживання мигдалю у збереженні ліпідних тканин шкіри, а отже, уповільнення утворення. зморшки. Очікувані результати ...

У всьому світі збільшуються наукові дослідження з метою вивчення сприятливого впливу мигдалю в різних сферах дії. І це безпечна ставка, що вони ще не розкрили всіх своїх секретів.