Вивчіть стійку на руках за 5 простих кроків до найвищої дисципліни

Ось як це працює!

Підставка на руках є однією з найвищих дисциплін серед вправ з гімнастики та CrossFit. Не дивно: крім екстремального рівня Сила та рухливість вам теж потрібно багато мобільність, Почуття рівноваги і особливо: терпіння. Все, що завгодно, але просто - але немає приводу впадати у відчай: як і ти теж Вивчіть стійку на руках Я розповім вам тут у своєму короткому навчальному посібнику на стійці!

Тренування для плечей - яка користь від підставки на руках?

На стійці на руках в основному тренуються всі м’язи Плечі, руки і тулуб. Крім того сили звичайно також буде вашим баланс навчений і ваш координація вдосконалений. І оскільки підставка на руках працює лише тоді, коли ваше тіло знаходиться у осі рівноваги - тобто руки знаходяться точно під вашими плечима, ноги прямо в повітрі і утворюють вісь стегнами та руками - вам майже доведеться активізувати кожен м’яз. Без Напруга тіла тут нічого не працює!
І останнє, але не менш важливе: Ви зростаєте за межі себе - це може здатися езотеричним і кітчим зараз, але це справді так! Особливо, якщо ви тільки починаєте, Навчитися робити стійки на руках, Ви помітите: Це вимагає багато зусиль! І коли ви запакуєте його, відчуття щастя величезне.

Вивчення стійки на руках: усі переваги з першого погляду

навчання для м’язів плечей, рук і тулуба
Активізація всіх м’язів Стабілізація рівноваги та Напруга тіла
Розтяжки Живіт, стегна і стегна
сили стає краще
Поліпшення баланс і координація
Кращі Кровообіг
Можна Біль у верхній частині спини полегшити (але поранень немає. )
Зміцнює це Самовпевненість, Наполегливість і Самовпевненість
Зняття стресу
Робить щасливим, коли ви його запакуєте

Навчання робити стійки на руках: силові тренування в підготовці

Вивчіть стійку на руках означає мислити малими кроками. Конкретно: Перш за все, головним чином зміцнити задіяні м’язи, згодом Попередні вправи тренуватися і лише тоді наважитися зробити справжню стійку на руках. Як я щойно пояснив вам, перш за все робіть М'язи плечей і рук Тяжка робота. біцепс і Трицепс стабілізуйте лікті під час вправи, і останніми, тобто трицепсом, часто нехтують під час тренувань.

Тому застосовується таке: Обов’язково регулярно тренуйте обидва м’язи Варіації віджимань, вправи на опускання та біцепс! Так само важливо: Жим плечами, бокові та передні підняття та вертикальні ряди для міцних плечей, а також будь-яке тренування для одного тверде ядро. Наприклад, чудово працює з цими варіаціями Plank!

Яка вправа допомагає навчитися стійці на руках?

Підготовчі вправи до цієї вимогливої постави становлять не один десяток, але не всі з них ефективні. Ось мої особисті фаворити, щоб отримати Навчитися робити стійки на руках!

Крок 1: навчитися підтримувати напругу тіла

Звучить просто, але з цим Напруга тіла Стойка на руках стоїть і падає - в прямому сенсі цього слова. Ви можете підняти вагу на рівні бодібілдингу, якщо не можете, кожен (!) м’яз тіла під напругою протягом тривалого часу ваші шанси невеликі Навчитися робити стійки на руках.
Для тренування загального напруження тіла ляжте на спину і випряміть ноги і пальці на ногах, напружуючи сідниці. Затягніть руки за голову, підтягніть і підтягніть. Злегка підніміть ноги і верхню частину тіла і свідомо активізуйте кожен м’яз. Затримайтеся в положенні, спочатку не менше десяти секунд, звичайно, довше. Опустіться, ненадовго розслабтеся і повторіть. Загалом, вам слід запропонувати п’ять раундів.

Порада: Про вправу більш інтенсивний ви можете легко розгойдувати руки і ноги у піднятому положенні.

Крок 2: V-віджимання від йоги

Хоча це не схоже на це, ця вправа з’являється для вас Вивчіть стійку на руках власне йога. Супер ефективний для цього Плечовий пояс!
І ось як це працює: Займіть положення зворотного V - якщо ви або ваш друг займаєтеся йогою, ця позиція називається "собака, спрямована вниз".

Для цього ви піднімаєте низ з чотириноги, п’ятки залишаються на підлозі, ноги відносно віддалені. Обов’язково випряміть руки, ноги та спину. Тепер опустіть верхню частину тіла, випрямляючи лікоть. Якщо ви відчуваєте, що намагаєтесь занурити голову між ліктями, то ви робите це правильно. Потім ти знову підштовхуєшся до розтяжки.
Важливо: Натисніть кнопку Лікті разом - Вони швидко розходяться під час вправи, що полегшує їх, але зменшує навантаження на трицепс. І ви знаєте: ні болю, ні вигоди!

Крок 3: стійка на руках на стіні I.

Дуже виснажливо, але здорово Сила в плечах і грудях нарощувати - і це вам знадобиться згодом для окремо стоячої підставки.
На початку ви починаєте в чотириногій позі, повернувши обличчя від стіни. Покладіть руки на відстані ноги від стіни, трохи нижче плечей. Ви більше не змінюєте цю позицію! Тепер ви біжите по стіні ногами, поки вони не зрівняються з вашим бомжем. Там ви розтягуєте їх паралельно, затримуєте положення на кілька вдихів. Як тільки ця вправа спрацює, ви зможете по черзі відривайте ногу від стіни на кілька секунд і тягнуться вертикально в повітрі. На наступному кроці ви йдете ногами вздовж стіни, поки ваші ноги не будуть паралельні їй.

Тут важливо: поступово рухатися вгору руками, інакше відстань між ними та стіною буде занадто великою, щоб вас утримати.

Крок 4: підставка на стіні II

Коли ви освоїте перші варіанти стійки на руках на стіні, ви можете зробити наступний крок. Тут стіна служить лише цьому стабілізація, щоб не впасти, вам більше не потрібно їх придумувати.
Стоячи, поверніть обличчя до стіни і покладіть руки якомога ближче до себе на підлогу перед нею. Одночасно ви отримуєте з вашим Гойдалка ногою Махайте, відштовхуючись від землі іншою ногою.
Важливо: Зразу Напруга тіла тримайте і витягуйте ноги! Ви трохи прихиляєтеся ногами до стіни, щоб не могли перекинутися. Якщо це спрацює, ви поставите руки далі від стіни протягом наступних кількох раундів і намагатиметесь повністю тримати стійку без опори стіни. Це фокус, який особливо важливий для вашої голови під час подолання допомагає, бо це знімає страх просто впасти. У надзвичайних ситуаціях стіна для збереження все ще є!

Крок 5: стійка на руках з партнером

Поради щодо вивчення ідеальної стійки на руках

Надзвичайно важливо: Обов’язково розігріти! Особливо зап’ястя.
Потягує стійку на руках на початку тренування наскрізь - якщо ви вже виснажені, вам бракує необхідних сил.
Зверніть увагу на одну повне розгинання рук - але не розтягуйте його. Вам це повинно здаватися, ніби ви вимикаєте це "назовні".
Для кращого зчеплення: переносить вагу з долонь на руки Зап'ястя, баланс ви контролюєте Кінчики пальців.
Заради спини ніколи не впадайте у порожнисту спину - це означає для вас: Напруга живота!
Тримай Подивіться на руки спрямований і відводить голову назад дуже незначно.
Не забувайте: ми говоримо про дійсно вимогливу вправу, яку часто недооцінюють - тож відмовтеся час!Вивчіть стійку на руках навіть не працює за одну ніч! Якщо це займає чотири тижні, це займає чотири тижні - цілком нормально!

З цими знаннями ніщо не заважає вам. Як щодо весняного виклику 2020: Вивчіть стійку на руках?! Мені цікаво, як це працює для вас!