Користь вітаміну А; Коньяк Париж
У цій статті ми пояснюємо користь вітаміну А та де його можна знайти у своєму раціоні.
1. Переваги, недоліки, токсичність та інші
Вітамін А - це жиророзчинна поживна речовина, яка відіграє важливу роль у вашому організмі.
Він, природно, присутній у їжі, яку ви їсте, і його також можна приймати як добавку.
Що таке вітамін А? ?
Незважаючи на те, що вітамін А часто розглядається як окрема поживна речовина, насправді це назва групи жиророзчинних сполук, включаючи ретинол, ефіри ретиналу та ретинолу.
У продуктах є дві форми вітаміну А.
Утворений вітамін А - ретинол та ефіри ретинолу - міститься виключно в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, печінка та риба, тоді як каротиноїди провітаміну А містяться в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі та овочі.
Для їх використання організм повинен перетворити обидві форми вітаміну А в сітківку ока та ретиноеву кислоту - активні форми вітаміну.
Оскільки вітамін А є жиророзчинним, він зберігається в тканинах організму для подальшого використання.
Більша частина вітаміну А у вашому організмі зберігається у вашій печінці як ефіри.
Потім ці ефіри розщеплюються на цілком транс-ретинол, який зв’язується з білком, що зв’язує ретинол. Потім вітамін А потрапляє в кров, де ваше тіло може його використовувати.
Резюме Вітамін А - загальний термін для групи жиророзчинних сполук, що містяться у тваринній та рослинній їжі.
Функції у вашому тілі
Вітамін А важливий для здоров’я, оскільки він сприяє зростанню клітин, імунній функції, розвитку плода та зору.
Мабуть, однією з найвідоміших функцій вітаміну А є його роль у зорі та здоров’ї очей.
Сітківка, активна форма вітаміну А, поєднується з білком опсином, утворюючи родопсин, молекулу, необхідну для кольорового зору та зору при слабкому освітленні.
Це також допомагає захистити та підтримувати рогівку - крайній зовнішній шар ока - та кон’юнктиву - тонку мембрану, яка покриває поверхню ока та внутрішню частину повік.
Крім того, вітамін А допомагає підтримувати поверхневі тканини, такі як шкіра, кишечник, легені, сечовий міхур та внутрішнє вухо.
Він підтримує імунну функцію, сприяючи росту та розподілу Т-лімфоцитів, типу білих кров'яних клітин, які захищають ваше тіло від інфекцій.
Крім того, вітамін А підтримує здорові клітини шкіри, розмноження чоловіків і жінок та розвиток плода.
Підсумок Вітамін А необхідний для здорових очей, зору, імунної функції, росту клітин, розмноження та розвитку плода.
Користь для здоров'я
Вітамін А є важливою поживною речовиною, яка багато в чому корисна для здоров'я.
Каротиноїди провітаміну А, такі як бета-каротин, альфа-каротин та бета-криптоксантин, є попередниками вітаміну А та мають антиоксидантні властивості.
Каротиноїди борються із вільними радикалами - високореактивними молекулами, які можуть завдати шкоди вашому організму, створюючи окислювальний стрес.
Окислювальний стрес пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як діабет, рак, хвороби серця та когнітивний спад.
Дієти з високим вмістом каротиноїдів пов’язані з меншим ризиком деяких із цих захворювань, таких як хвороби серця, рак легенів та діабет.
Важливо для здоров’я очей та профілактики дегенерації жовтої плями
Як зазначалося вище, вітамін А необхідний для зору та здоров’я очей.
Адекватне вживання в їжу вітаміну А допомагає захистити від певних захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).
Дослідження показують, що підвищений рівень бета-каротину, альфа-каротину та бета-криптоксантину в крові може знизити ризик ВМД до 25%.
Це зниження ризику пов’язане із захистом тканин жовтої плями поживними речовинами каротиноїдів, які знижують рівень окисного стресу.
Може захищати від деяких видів раку
Завдяки своїм антиоксидантним властивостям фрукти та овочі, багаті каротиноїдами, можуть захищати від певних видів раку.
Наприклад, дослідження, проведене понад 10 000 дорослих, показало, що курці з найвищим рівнем альфа-каротину та бета-криптоксантину в крові мали на 46% та 61% менший ризик смерті відповідно до раку легенів, ніж некурящі з найменшим споживанням цих поживних речовин.
Крім того, дослідження в пробірках показують, що ретиноїди можуть пригнічувати ріст деяких ракових клітин, таких як рак сечового міхура, молочної залози та яєчників.
Важливе значення для фертильності та розвитку плода
Вітамін А важливий для розмноження як чоловіків, так і жінок, оскільки він відіграє важливу роль у розвитку сперми та яйцеклітин.
Це також має важливе значення для здоров’я плаценти, розвитку та підтримання тканин плода, а також зростання плоду.
Отже, вітамін А є невід’ємною частиною здоров’я матері та плода та тих, хто намагається завагітніти.
Зміцніть свою імунну систему
Вітамін А впливає на здоров’я імунної системи, стимулюючи реакції, що захищають ваш організм від хвороб та інфекцій.
Вітамін А бере участь у створенні певних клітин, включаючи В і Т-лімфоцити, які відіграють центральну роль в імунних реакціях, що захищають від хвороб.
Дефіцит цієї поживної речовини призводить до збільшення рівня прозапальних молекул, що зменшують реакцію та функцію імунної системи.
Резюме Вітамін А позитивно впливає на здоров’я, контролюючи окислювальний стрес, зміцнюючи імунітет та захищаючи від деяких захворювань.
Хоча дефіцит вітаміну А є рідкісним у розвинених країнах, таких як США, він поширений у країнах, що розвиваються, оскільки ці популяції можуть мати обмежений доступ до джерел їжі попередньо утвореного вітаміну А та каротиноїдів провітаміну А.
Нестача вітаміну А може призвести до серйозних ускладнень зі здоров’ям.
Дефіцит вітаміну А є основною причиною запобігання сліпоти у дітей у всьому світі, зазначає ВООЗ.
Дефіцит вітаміну А також збільшує тяжкість та ризик смерті від таких інфекцій, як кір та діарея.
Крім того, дефіцит вітаміну А збільшує ризик анемії та смерті у вагітних жінок і негативно впливає на плід, уповільнюючи його ріст і розвиток.
Менш серйозні симптоми дефіциту вітаміну А включають такі проблеми зі шкірою, як гіперкератоз та вугрі.
Деякі групи, такі як недоношені діти, люди з муковісцидозом, вагітні жінки та жінки, які годують груддю в країнах, що розвиваються, схильні до більшого ризику дефіциту вітаміну А.
Резюме Нестача вітаміну А може призвести до сліпоти, підвищеного ризику зараження, ускладнень вагітності та проблем зі шкірою.
Існує багато дієтичних джерел попередньо утворених каротиноїдів вітаміну А та провітаміну А.
Утворений вітамін А легше засвоюється та уживається вашим організмом, ніж рослинні джерела каротиноїдів провітаміну А.
Здатність вашого організму ефективно перетворювати каротиноїди, такі як бета-каротин, в активний вітамін А залежить від багатьох факторів, включаючи генетику, дієту, загальний стан здоров’я та ліки.
Ось чому люди, які дотримуються рослинного раціону, особливо вегани, повинні стежити за тим, щоб вони вживали достатньо продуктів, багатих каротиноїдами.
Короткий зміст Вітамін А, що формується, міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, лосось та яєчні жовтки, тоді як каротиноїди провітаміну А містяться в рослинній їжі, включаючи солодку картоплю, капусту та капусту.
Рекомендації щодо токсичності та дозування
Подібно до того, як дефіцит вітаміну А може негативно позначитися на здоров’ї, споживання його занадто великої кількості може бути небезпечним.
Рекомендована добова норма (RDA) для вітаміну А становить 900 мкг та 700 мкг на день для чоловіків та жінок, відповідно - чого можна легко досягти, дотримуючись повноцінного режиму харчування.
Однак важливо не перевищувати верхню допустиму межу (UL) 10000 МО (3000 мкг) для дорослих, щоб уникнути токсичності.
Хоча можна споживати надмірну кількість попередньо утвореного вітаміну А з тваринних джерел, таких як печінка, токсичність найчастіше пов’язана з надмірним споживанням добавок та лікуванням певних ліків, таких як ізотретиноїн.
Оскільки вітамін А є жиророзчинним, він зберігається у вашому організмі і може з часом досягти нездорового рівня.
Прийом занадто великої кількості вітаміну А може спричинити серйозні побічні ефекти і навіть призвести до летального результату при попаданні в надзвичайно високих дозах.
Гостра токсичність вітаміну А виникає протягом короткого періоду часу, коли споживається одна надмірна доза вітаміну А, в той час як хронічна токсичність виникає, коли дози, що перевищують ІРЦ, потрапляють протягом тривалого періоду часу.
Найпоширеніші побічні ефекти хронічної токсичності вітаміну А, які часто називають гіпервітамінозом А, полягають у наступному
- Порушення зору
- Біль у суглобах та кістках
- Поганий апетит
- Нудота і блювота
- Чутливість до сонячного світла
- Втрата волосся
- Головний біль
- Суха шкіра
- Пошкодження печінки
- Жовтяниця
- Затримка росту
- Зниження апетиту
- Спантеличеність
- Свербіж шкіри
Хоча рідше, ніж хронічна токсичність вітаміну А, гостра токсичність вітаміну А пов’язана з більш важкими симптомами, включаючи ураження печінки, підвищений тиск на голову та навіть смерть.
Крім того, токсичність вітаміну А може негативно позначитися на здоров’ї матері та плода та призвести до вроджених вад розвитку.
Щоб уникнути токсичності, уникайте великих доз вітаміну А.
Високе споживання дієтичних каротиноїдів не пов’язане з токсичністю, хоча дослідження пов’язують добавки бета-каротину з підвищеним ризиком раку легенів та серцевих захворювань у курців.
Оскільки занадто багато вітаміну А може завдати шкоди, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати добавки з вітаміном А.
Резюме Токсичність вітаміну А може спричинити такі симптоми, як ураження печінки, затуманення зору, нудота та навіть смерть. Слід уникати прийому високих доз вітаміну А, якщо це не призначено лікарем.
Вітамін А - це жиророзчинна поживна речовина, необхідна для імунної функції, здоров’я очей, розмноження та розвитку плода.
Занадто мало або занадто багато може спричинити серйозні побічні ефекти. Незважаючи на те, що важливо дотримуватися ІРВ від 700 до 900 мкг на добу для дорослих, добова верхня межа 3000 мкг не повинна бути перевищена.
Харчування здоровою, збалансованою дієтою - чудовий спосіб забезпечити організм достатньою кількістю цієї необхідної поживної речовини.
2,40 продукти, багаті вітаміном А
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у підтримці зору, росту тіла, імунної функції та репродуктивного здоров’я.
Вживаючи у своєму раціоні достатню кількість вітаміну А, слід запобігати симптомам дефіциту, які включають випадання волосся, проблеми зі шкірою, сухість очей, нічну сліпоту та підвищену сприйнятливість до інфекцій.
Дефіцит є однією з основних причин сліпоти в країнах, що розвиваються. На відміну від цього, більшість людей у розвинених країнах отримують достатньо вітаміну А зі свого раціону.
Рекомендований раціон харчування (RDA) становить 900 мкг для чоловіків, 700 мкг для жінок та 300-600 мкг для дітей та підлітків.
RDA забезпечує достатню кількість вітаміну А для переважної більшості людей.
У цій статті перелічено 20 продуктів з високим вмістом вітаміну А, плюс 20 додаткових фруктів та овочів з високим вмістом провітаміну А.
20 продуктів, багатих на вітамін А
Вітамін А1, який також називають ретинолом, міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, печінка, сир та масло.
1. Яловича печінка - 713% DV на порцію
1 шматочок: 6421 мкг (713% DV) 100 грам: 9442 мкг (1,049% DV)
2. Печінка баранини - 236% на порцію
1 унція (28 г): 2 122 мкг (236%) 100 грам: 7 491 мкг (832%)
3. Печінкова ковбаса - 166% на порцію
1 скибочка: 1495 мкг (166%) 100 грам: 8384 мкг (923)
4. Олія печінки тріски - 150% на порцію
1 чайна ложка: 1350 мкг (150%) 100 грам: 30000 мкг (3333%)
5. Королівська скумбрія - 43% на порцію
Половина філе: 388 мкг (43%) 100 грам: 252 мкг (28%)
6. Лосось - 25% на порцію
Половина філе: 229 мкг (25%) 100 грам: 149 мкг (17%)
7. Синій тунець - 24% на порцію
1 унція (28 г): 214 мкг (24%) 100 грам: 757 мкг (84%)
8. Паштет з гусячої печінки - 14% на порцію
1 столова ложка: 130 мкг (14%) 100 грам: 1001 мкг (111%)
9. Козячий сир - 13% на порцію
1 шматочок: 115 мкг (13%) 100 грам: 407 мкг (45%)
10. Вершкове масло - 11% DV на порцію
1 столова ложка: 97 мкг (11%) 100 грам: 684 мкг (76%)
11. Сир Лімбургер - 11% DV на порцію
1 скибочка: 96 мкг (11%) 100 грам: 340 мкг (38%)
12. Чеддер - 10% на порцію
1 скибочка: 92 мкг (10%) 100 грам: 330 мкг (37%)
13. Камамбер - 10% на порцію
1 порція: 92 мкг (10%) 100 грам: 241 мкг (27%)
14. Сир Рокфор - 9% на порцію
1 унція (28 г) lme: 83 мкг (9%) 100 грам: 294 мкг (33%)
15. Яйце, зварене круто - 8% на порцію
1 велике яйце: 74 мкг (8%) 100 грам: 149 мкг (17%)
16. Форель - 8% на порцію
1 філе: 71 мкг (8%) 100 грам: 100 мкг (11%)
17. Блакитний сир - 6% на порцію
1 унція (28 г): 56 мкг (6%) 100 грам: 198 мкг (22%)
18. Плавлений сир - 5% на порцію
1 столова ложка: 45 мкг (5%) 100 грам: 308 мкг (34%)
19. Ікра - 5% на порцію
1 столова ложка: 43 мкг (5%) 100 грам: 271 мкг (30%)
20. Сир фета - 4% на порцію
1 унція (28 г): 35 мкг (4%) 100 грам: 125 мкг (14%)
10 Овочі, багаті провітаміном А
Ваше тіло може виробляти вітамін А з каротиноїдів, що містяться в рослинах.
Ці каротиноїди включають бета-каротин та альфа-каротин, які в сукупності відомі як провітамін А.
Однак близько 45% людей мають генетичну мутацію, яка значно знижує їх здатність перетворювати провітамін А у вітамін А.
Залежно від вашої генетики, наступні овочі можуть містити значно менше вітаміну А, ніж зазначено.
1. Солодка картопля (варена) - 204% DV на порцію
1 склянка: 1836 мкг (204% DV) 100 грам: 1043 мкг (116% DV)
2. Зимовий кабачок (приготовлений) - 127% DV на порцію
1 склянка: 1144 мкг (127% DV) 100 грам: 558 мкг (62% DV)
3. Капуста (варена) - 98% DV на порцію
1 склянка: 885 мкг (98% DV) 100 грам: 681 мкг (76% DV)
4. Кавалерська капуста (варена) - 80% від DV на порцію
1 склянка: 722 мкг (80% DV) 100 грам: 380 мкг (42% DV)
5. Зелень ріпи (варена) - 61% DV на порцію
1 склянка: 549 мкг (61% DV) 100 грам: 381 мкг (42% DV)
6. Морква (варена) - 44% DV на порцію
1 середня морква: 392 мкг (44% DV) 100 грам: 852 мкг (95% DV)
7. Червоний болгарський перець (сирий) - 29% DV на порцію
1 великий солодкий перець: 257 мкг (29% ДВ) 100 грам: 157 мкг (17% ДВ)
8. Швейцарський мангольд (сирий) - 16% DV на порцію
1 аркуш: 147 мкг (16% DV) 100 грам: 306 мкг (34% DV)
9. Шпинат (сирий) - 16% від DV на порцію
1 склянка: 141 мкг (16% DV) 100 грам: 469 мкг (52% DV)
10. Роменський салат (сирий) - 14% від DV на порцію
1 великий аркуш: 122 мкг (14% DV) 100 грам: 436 мкг (48% DV)
10 фруктів, багатих провітаміном А
Провітаміну А, як правило, більше в овочах, ніж у фруктах. Але кілька видів фруктів дають хорошу кількість
1. Манго - 20% DV на порцію
1 середнє манго: 181 мкг (20% DV) 100 грам: 54 мкг (6% DV)
2. Канталупа - 19% DV на порцію
1 великий шматок: 172 мкг (19% DV) 100 грам: 169 мкг (19% від денної норми)
3. Рожевий або червоний грейпфрут - 16% DV на порцію
1 середній грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грам: 58 мкг (6% DV)
4. Кавун - 9% від DV на порцію
1 порція: 80 мкг (9% DV) 100 грам: 28 мкг (3% DV)
5. Папайя - 8% DV на порцію
1 невелика папайя: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 47 мкг (5% DV)
6. Абрикос - 4% DV на порцію
1 середній абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 грам: 96 мкг (11% DV)
7. Мандарин - 3% DV на порцію
1 середній мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 грам: 34 мкг (4% DV)
8. Нектарин - 3% DV на порцію
1 середній нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 грам: 17 мкг (2% DV)
9. Гуава - 2% DV на порцію
1 середня гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грам: 31 мкг (3% DV)
10. Маракуйя - 1% DV на порцію
1 середній плід: 12 мкг (1% DV) 100 грам: 64 мкг (7% від денної норми)
