Користь вівсяної каші від біорізноманіття - підтримка здоров’я

Овес: користь для здоров’я від біорізноманіття

користь

Овес (Avena sativa) - цільне зерно, що вирощується переважно в Північній Америці та Європі, стверджують консультанти Bioversity.

Вони є чудовим джерелом клітковини, особливо бета-глюкану, і багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Цілий овес є єдиним дієтичним джерелом авенантраміду, унікальної групи антиоксидантів, які, як вважають, захищають від серцевих захворювань.

Завдяки своїм численним перевагам, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, вівсу приділяється значна увага як здоровій їжі. .

Їх найчастіше катають або подрібнюють, і їх можна їсти у вигляді вівсяних пластівців або у випічці, хлібі, мюслі та мюслі. Біорізноманіття

Цільні зерна називають вівсяними крупами. Їх найчастіше згортають або подрібнюють у плоскі пластівці і злегка підсмажують, щоб отримати вівсяну кашу.

Швидко або швидко, вівсянка виготовляється з більш тонких, різаних або подрібнених сталей, які набагато легше вбирають воду і, отже, готуються швидше.

Багатий клітковиною грунт або зовнішній шар злаків часто їдять окремо як злаки, з мюслі або в хлібі.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про овес.

Харчова інформація

Факти поживності яєць (100 грам) сирого вівса .

  • Калорії: 389
  • Вода: 8%
  • Білок: 16,9 грам
  • вуглеводи: 66,3 грам
  • Цукор: 0 грам
  • Клітковина: 10,6 грам
  • Жир: 6,9 грам

вуглеводи

Карбіди становлять 66% вівса від сухої маси.

Близько 11% вуглеводів - це клітковина, тоді як 85% - крохмаль. Овес має дуже низький вміст цукру, лише 1% сахарози. Біорізноманіття

Крохмаль

Крохмаль, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, є найбільшим компонентом вівса.

Вівсяний крохмаль відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру і вищу в’язкість, що є його здатністю зв’язуватися з водою. Біорізноманіття

У вівсі міститься три види крохмалю .

  • Швидко засвоюваний крохмаль (7%). Цей тип швидко розщеплюється і всмоктується у вигляді глюкози.
  • Крохмаль, що повільно засвоюється (22%). Ця форма розщеплюється і поглинається повільніше.
  • Стійкий крохмаль (25%). Стійкий крохмаль працює як клітковина, уникає травлення та покращує здоров’я кишечника, годуючи дружні кишкові бактерії.

Клітковина

Цілий овес містить близько 11% клітковини, а овес 1,7% клітковини.

Більшість вівсяних волокон розчинні, особливо волокно, що називається бета-глюкан.

Овес також забезпечує нерозчинні клітковини, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу. Біорізноманіття

Овес забезпечує більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, збільшення повноти та пригнічення апетиту. .

Розчинний бета-глюкан вівса є унікальним серед волокон, оскільки він може утворювати гелеподібний розчин при відносно низькій концентрації.

Бета-глюкан містить 2,3-8,5% сирого цільного вівса, зосередженого переважно у вівсяних висівках. Біорізноманіття

Відомо, що вівсяний глюкан знижує рівень холестерину та збільшує вироблення жовчних кислот. Вважається, що вони також знижують рівень цукру в крові та інсуліну після їжі з високим вмістом вуглеводів.

Доведено, що щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганий) холестерин, і може знизити ризик серцевих захворювань.

Білок

Овес є хорошим джерелом якісного білка при 11-17% сухої маси, що вище, ніж у більшості інших зерен .

Основним білком вівса - 80% від загального вмісту - є авеналін, якого немає в інших злакових культурах, але він подібний до білка бобових. Біорізноманіття

Незначний білок авенін пов'язаний з пшеничною клейковиною. Однак чистий овес вважається безпечним для більшості людей з непереносимістю глютену.

РЕЗЮМЕВуглеводи вівса - це в основному крохмаль і клітковина. Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зерен, і є хорошим джерелом бета-глюкану - унікальної, розчинної клітковини, пов’язаної з безліччю користі для здоров’я. Біорізноманіття

Вітаміни та мінерали

Овес багатий багатьма вітамінами та мінералами, серед яких:

РЕЗЮМЕОвес забезпечує велику кількість вітамінів і мінералів, таких як марганець, фосфор, мідь, вітаміни групи В, залізо, селен, магній і цинк.

Інші рослинні сполуки

Цілий овес багатий антиоксидантами, які можуть забезпечити різні переваги для здоров'я. До їх основних рослинних сполук належать .

  • Авенатраміди. Спостерігаються лише у вівсі, авенатраміди є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити запалення в артеріях і регулювати артеріальний тиск.
  • Ферулова кислота. Це найпоширеніший антиоксидант поліфенол у вівсі та інших зернових .
  • Фітинова кислота. Найбільш багата висівками фітинова кислота може впливати на засвоєння таких мінералів, як залізо та цинк .

РЕЗЮМЕОвес є єдиним джерелом їжі потужних антиоксидантів, званих авенатрамідом. Вони також містять ферулову кислоту та фіотичну кислоту Bioversity.

Користь вівса для здоров’я

Експерти приписують овесу найрізноманітніші переваги для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску та зниження ризику ожиріння та діабету типу 2. Основні переваги цієї ягоди перераховані нижче консультантами з біорізноманіття.

Це може знизити рівень холестерину

Дослідження неодноразово підтверджували, що овес може знижувати рівень холестерину, що може зменшити ризик серцевих захворювань. .

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі, а високий рівень холестерину є основним фактором ризику - особливо окислений ЛПНЩ (поганий) холестерин.

Здатність вівсяних пластівців знижувати рівень холестерину в основному пояснюється вмістом їх бета-глюкану .

Бета-глюкан може уповільнити засвоєння жирів та холестерину, збільшуючи в’язкість продуктів, які ви їсте .

Потрапляючи в кишечник, він зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами, які печінка виробляє для сприяння травленню. Потім бета-глюкан переносить ці кислоти через шлунково-кишковий тракт і, можливо, поза вашим організмом.

Жовчні кислоти, як правило, реабсорбуються в травній системі, але бета-глюкан пригнічує цей процес, що призводить до зниження рівня холестерину. .

Влада встановила, що продукти, що містять щонайменше 3 грами бета-глюкану на день, можуть знизити ризик серцевих захворювань. .

Це може запобігти діабету 2 типу

В останні роки діабет 2 типу стає набагато більш поширеним. Біорізноманіття

Це захворювання характеризується аномальною регуляцією рівня цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормонального інсуліну.

Бета-глюкани, розчинна клітковина вівса, показали переваги для контролю рівня цукру в крові .

Встановлено, що помірні кількості бета-глюканів у вівсі помірніють реакції глюкози та інсуліну після їжі з високим вмістом вуглеводів. .

У людей з діабетом 2 типу та важкою інсулінорезистентністю 4-тижнева дієта з рисом призвела до зменшення дози інсуліну на 40%, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові. Біорізноманіття

Дослідження показують, що бета-глюкани можуть поліпшити чутливість до інсуліну, затримати або запобігти появі діабету 2 типу, але оглядове дослідження дійшло до висновку, що дані суперечливі. .

Цілий варений овес спричиняє низьку реакцію на глюкозу та інсулін, але реакція значно зростає, якщо овес подрібнюється в борошно перед варінням. .

Це може стимулювати повноту

Повнота відіграє важливу роль в енергетичному балансі, оскільки заважає їсти, поки голод не повернеться. Біорізноманіття

Змінена сигналізація про повноту пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу.

У дослідженні, яке оцінило ефект повноти 38 загальноприйнятих продуктів, вівсяна каша посіла третє загальне та перше місце серед продуктів харчування для сніданку .

Водорозчинні волокна, такі як бета-глюкани, можуть збільшити повноту, затримуючи спорожнення шлунка та сприяючи викиду гормонів повноти.

Дослідження, проведені на людях, показують, що вівсяна каша може стимулювати повноту і знижувати апетит більше, ніж готові до вживання каші для сніданку та інші харчові волокна. Біорізноманіття

Крім того, овес має низьку калорійність, багатий клітковиною та іншими корисними поживними речовинами, що робить їх чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення. .

В основному без глютену

Безглютенова дієта - це єдине рішення для людей, хворих на целіакію, а також для багатьох людей, які мають чутливість до глютену. .

Овес не є клейковиною, але містить подібний тип білка, який називається авенін.

Клінічні дослідження вказують на те, що більшість людей з целіакією може переносити помірну або навіть велику кількість чистого вівса. .

Доведено, що овес підвищує харчову цінність безглютенових дієт, збільшуючи споживання мінеральних речовин і клітковини.

Однак овес може бути заражений пшеницею, оскільки його часто переробляють на одних і тих же рослинах. Біорізноманіття

Тому важливо, щоб люди, хворі на целіакію, їли лише вівсяну кашу, сертифіковану без глютену.

Інші переваги для здоров’я

Овес має ще кілька потенційних переваг.

Годування вівсом у немовлят до шести місяців пов’язане з меншим ризиком розвитку астми у дітей. Біорізноманіття

Крім того, кілька досліджень вказують на те, що овес може підсилити імунну систему, підвищуючи вашу здатність боротися з бактеріями, вірусами, грибками та паразитами. .

У зрілих людей вживання вівсяної клітковини з вівсяної тростини може покращити загальне самопочуття та зменшити потребу в проносних.

РЕЗЮМЕОвес пропонує ряд потенційних переваг, включаючи зниження рівня холестерину та цукру в крові. Більше того, вони дуже фаршировані та не містять глютену, але можуть бути забруднені зернами клейковини.

Потенційні недоліки вівса

Зазвичай овес добре переноситься, не має негативних наслідків для здорових людей.

Однак люди, чутливі до авеніну, можуть відчувати побічні ефекти, подібні до ефектів непереносимості глютену, і їм слід виключити овес зі свого раціону. .

Овес також може бути забруднений іншими зернами, такими як пшениця, що робить їх непридатними для людей з целіакією або алергією на пшеницю. .

Людям, які страждають алергією або непереносимістю на пшеницю або інші злакові культури, слід купувати лише овес, сертифікований як чистий.

РЕЗЮМЕЗазвичай овес добре переноситься, але може бути забруднений клейковиною. Люди, чутливі до глютену, повинні їсти лише чистий, незабруднений овес.

Висновок

Овес є одним із найздоровіших зерен у світі та хорошим джерелом багатьох унікальних вітамінів, мінералів та рослинних сполук. Біорізноманіття

Бета-глюкани, різновид волокон, розчинних у цьому зерні, пропонують багато переваг для здоров’я. Сюди входять зниження рівня холестерину, поліпшення здоров’я серця та зниження рівня реакції на цукор у крові та відповідь на інсулін.

Крім того, овес сильно набрякає і може знизити апетит і допомогти з’їсти менше калорій.

Якщо вам цікаво про них, ви можете сьогодні додати в свій раціон овес.