Користь волоських горіхів та мигдалю та харчові цінності
Волоські горіхи та мигдаль смачні та ароматні, вони багаті корисними жирами Омега-3 та Омега-6. Але хто з них має більше переваг?
Що стосується повноцінних та смачних закусок, будь-який дієтолог порекомендує горіхи та мигдаль. І це тому, що невелика порція (наприклад, 12-15 горіхів) споживає 160-190 калорій, але ви тримаєте вас ситими протягом декількох годин. Чому? Оскільки волоські горіхи, фундук, мигдаль є хорошим джерелом жирних кислот і білків.
Але є різниця між горіхами та мигдалем. Зокрема, споживання жиру. Хоча мигдаль є хорошим джерелом омега-6, наш раціон вже забезпечує необхідне, завдяки борошняним продуктам, які ми споживаємо, і рослинним оліям, що використовуються щодня на кухні.
Натомість у волоських горіхах більший вміст Омега-3, того самого виду корисного жиру, який ми знаходимо в лососі або яловичині.
Дослідження показує, що населення споживає в 20 разів більше Омега-6, ніж Омега-3, коли співвідношення повинно бути 1 до 4. Ситуацію можна виправити за допомогою горіхів! Оскільки порція горіхів забезпечує 95% потреби в Омега-3 протягом дня.
Щодня їжте порцію горіхів
А коли ви відчуваєте себе здоровою закускою, у нас є простий рецепт, який допоможе вам змінити меню.
Тобі потрібно: дві склянки волоських горіхів, чайна ложка меду, щіпка солі та дві столові ложки олії.
Спосіб приготування:
Залиште горіхи у воді на ніч. Вранці злийте воду з миски, додайте мед, сіль і олію і покладіть їх у блендер. Обробляйте, поки не утвориться паста.
Скільки мигдалю слід з’їсти?
Кілька мигдалів можуть творити «чудеса» і сприятимуть відчуттю ситості. Намагайтеся не перевищувати порцію 28 грамів, приблизно 23 мигдалю. За даними healthline.com, у 28 грамах мигдалю є:
• 164 калорії
• 6 грам білка
• 3,5 грама харчових волокон.
Щоб уникнути надмірного споживання, спробуйте розділити мигдаль на невеликі порції - або в невеликих пластикових контейнерах, або в невеликих поліетиленових пакетах. Деякі компанії продають мигдаль у невеликих упаковках на одну порцію, і це простий і зручний варіант, коли ви прагнете здорової закуски.
Що містить мигдаль і які переваги вони мають?
Мигдаль містить велику кількість корисних поживних речовин. Порція (28 грам) або жменька мигдалю має, загалом:
• 161 калорія
• 14 грамів загального жиру
• 6 грамів білка
• 6 грамів вуглеводів
• 3,5 грама клітковини
• 37% рекомендованої добової потреби у вітаміні Е
• 19% від рекомендованої добової потреби в магнію.
Мигдаль може покращити рівень холестерину. Кілька менших досліджень показали, що дієта, багата мигдалем, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (також його називають "поганим" холестерином), загальний холестерин і окислений холестерин ЛПНЩ, що особливо шкідливо для здоров'я серця.
Незважаючи на це, мигдаль, з’їдений в рамках низькокалорійної дієти, може допомогти при зниженні ваги та зниженні артеріального тиску у людей із зайвою вагою або ожирінням. Крім того, було показано, що мигдаль може зменшити запалення у хворих на цукровий діабет 2 типу і може мати сприятливий вплив на мікробну флору кишечника, підтримуючи розвиток корисних бактерій у нашому кишечнику, включаючи біфідо- та лактобактерії.
Волоські горіхи дуже багаті жирними кислотами Омега-3
На думку дієтологів, волоські горіхи дуже поживні та містять багато харчових волокон. Також волоські горіхи містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну Е та важливих рослинних сполук. Однак не видаляйте шкірку після ядра волоського горіха, оскільки воно містить більшість фенолів, що містяться в волоських горіхах. Щодо вмісту Омега-3, healthline.com показує, що горіхи мають 2542 мг на порцію 28 грам, що дорівнює приблизно 7 горіхам.
Що містять горіхи і які переваги вони мають?
Волоські горіхи - це дуже популярна закуска та відмінне джерело жирних кислот Омега-3, особливо альфа-лінолевої кислоти (ALA). Порція 28 грам волоських горіхів має, загалом:
• 182 калорії
• 18 грамів загальної жирності
• 4 грами білка
• 4 грами вуглеводів
• 2 грами клітковини
• 1% від рекомендованої добової потреби у вітаміні Е.
Волоські горіхи покращують деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань завдяки високому вмісту альфа-лінолевої кислоти (ALA) та інших поживних речовин, які вони мають. Велика кількість досліджень показала, що вживання горіхів значно знижує загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ, водночас підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ, "хороший".
Волоські горіхи також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям вашого серця, включаючи артеріальний тиск і нормальний кровотік через кровоносну систему. Крім того, горіхи зменшують запалення, що може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань.