Вправи г; розслаблення ніг - Оорека

Зосередьтеся на розслабленні ніг
Крок 1: Витягніть ноги, щоб послабити їх
2-й крок: Поводьте ноги, щоб послабити їх
Крок 3: Розмотайте ноги, щоб пом’якшити їх
Крок 4: Займіться фізичними навантаженнями, які роблять ноги більш гнучкими

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

Окрім задоволення від струнких і струнких ніг, їх гнучкість збільшує їх силу та життєвий тонус і, таким чином, зводить до мінімуму ризик нещасних випадків, таких як розтягнення або вивихи, які є дуже частими та досить інвалідними в нижніх кінцівках. Цей аркуш об'єднує вправи на розтяжку для ніг що ти повинен знати.

Зосередьтеся на розслабленні ніг

Ноги щодня піддаються сильному стресу, через активність і через те, що вони також повинні витримувати вагу тіла. М’язи та сухожилля, суглоби та зв’язки найменшим жестом взаємодіють з кістками.

Ноги повинні бути міцними та гнучкими для легших, ефективніших та впевненіших рухів. Розм’якшені м’язи тонізуючі та функціональні, щодня забезпечують великий комфорт.

1. Витягніть ноги, щоб послабити їх

Серед занять, які розслабляють, розтяжка стоїть на першому місці. Вони покращують обсяг рухів і зміцнюють суглоби. Таким чином, вони обмежують ризик нещасних випадків, таких як контузії, тендиніт, розтягнення зв’язок, вивих, переломи тощо.

Розтяжка також допомагає зняти напругу, розслаблює і швидше відновлює м’язи після фізичних навантажень.

Добре знати: однак будьте обережні, щоб знати, як вибирати та дозувати вправи, ризикуючи спричинити мікротравму внаслідок розтягування. Заборонити будь-яку поспішність, жорстокість і перебільшення. Зупиніться на найменших ознаках дискомфорту або болю.

Розтягніть сідничні м’язи

Ви сидите на підлозі, витягнувши ноги перед собою.
Використовуючи обидві руки, підведіть ліву ногу, зігнуту всередину, до правого стегна, коліном до зовнішнього краю грудної клітки. Вдихнути.
На видиху потягніть ногу вгору, поклавши руки на ногу, ліву руку в напрямку до коліна, праву опустіть.
Поміняйте ноги.
Робіть це 10 разів для кожної ноги, по черзі і повільно.

Розтягніть квадрицепс

Ви стоїте біля опори перед собою (поручень, стілець).
Зігніть одну ногу назад.
Ловіть стопу в щиколотці рукою на тому ж боці.
Покладіть іншу руку на підставку, щоб забезпечити стійкість.
Витягніть ногу якомога вище.
Поміняйте ноги.
Робіть це 10 разів для кожної ноги, по черзі.

Порада: пам’ятайте: ліва нога І рука, права нога І рука. Переконайтесь, що ви тримаєтеся прямо, але розблокуєте коліно опорної ноги. Виконуйте рухи повільно, відчуваючи розтяжки, які вони надають.

Розтягніть сидячі підколінники

Ця вправа складається з нахилів вперед.

Ви сидите на підлозі, ноги витягнуті перед собою, ноги разом спрямовані вгору.
Скоротіть черевні преси, потім нахиліть грудну клітку вперед, витягнувши руки до ніг.
Тримайте погляд горизонтально.
Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд.
Поверніться у вихідне положення.
Зробіть це 10 разів.

Витягніть литки

Телята беруть участь у багатьох рухах стопи і ноги, відіграють головну роль амортизаторів при швидкій ходьбі або бігу, але про них часто забувають, за винятком випадків, коли вони стають жертвами сльози. Для цієї вправи вам потрібна прогулянка або сходинка.

Ви стоїте і тримаєтеся за стійку опору, таку як пандус.
Поставте ноги так, щоб каблуки були в повітрі.
Витягніть п’яту однієї ноги, штовхаючи її вниз, підніміться вгору.
Негайно зробіть те ж саме з іншою п’яткою.
Робіть це 20 разів для кожної ноги, по черзі.

Витягніть викрадачів

Ви сидите, розставивши ноги.
Розташуйте таз у зворотному напрямку.
Збільште зазор між ногами. Для цього почніть із зігнутих ніг, щоб знайти свою межу, залишаючись у комфорті.
Після того, як буде знайдено правильний отвір, випряміть ноги.

Добре знати: позиціонування тазу в зворотному напрямку означає нахил таза вперед, сідниць назад, без надмірного вигинання та округлення спини.

2. Перемістіть ноги, щоб послабити їх

Рухи ніг пом’якшують і формують ноги і стегна. Вони працюють на м’язи живота та згиначі стегна. Дихання дуже важливо.

Обертання ніг

Ви лежите на спині, з’єднавши ноги.
Поверніть долоні рук до землі.
На вдиху підніміть праву ногу.
Виконайте напівколо назовні, повертаючись вниз на видиху.
Зробіть той самий рух лівою ногою назовні.
Повторити 3-5 разів.

Варіанти: повторіть ту ж вправу, але роблячи півкола всередину. Повторіть одну і ту ж вправу з обома ногами разом: виконайте напівкруг справа, опускаючи їх на видиху. Зробіть те ж саме з напівкругом зліва.

Порада: не піднімати таз і користуватися опорою рук, якщо це необхідно. Тримайте голову на землі.

Велосипед

Педалінг задіює черевний прес, але також включає сідниці, згиначі стегна та вигини стегон. Це сприяє циркуляції крові (артерій/вен) та розслаблює ноги.

Ви сидите на підлозі, спираючись на передпліччя, ноги випрямлені.
Скоротіть прес і піднімайте ноги навскоси.
Зігніть і витягуйте ноги по черзі, щоб досягти обертання педалей.
Педаль на висоті для націлювання головним чином на сідниці.
Зробіть близько 40 педалей.

Порада: скоротити черевні преси та педалі на висоті, щоб уникнути болю в попереку. Випряміть ноги, щоб ефективно збільшити роботу використовуваних м’язів.

3. Розмотайте ноги, щоб пом’якшити їх

Безумовно витягнуті та підтягнуті, ноги повинні бути розслабленими та розслабленими, щоб отримати гнучкість.

"Удари ногами"

Ця вправа, крім розслаблення нижніх кінцівок, від тазу до щиколоток, дозволяє працювати на рівновазі, сприяючи регулярному диханню та гнучким рухам.

Ви стоїте на невеликій станції нарізно, ноги паралельно.
Розслабтесь. Подбайте про своє дихання, яке повинно бути повноцінним і регулярним.
Візьміть опору на ліву ногу, на всю її підошву, потім трохи підніміть праву ногу.
Почніть м’яко трясти праву щиколотку, потім все швидше і швидше.
Розведіть ступню вправо, вперед, назад, залишаючи щиколотку в русі.
Зробіть невеликі кола, в одну сторону та в іншу, кілька разів поспіль.
Потім помахайте ногою вперед-назад, також мобілізуючи коліно і стегно, перед тим, як бити, як ніби ви б'єте м’ячем, щоб забити гол, чистим, рішучим, але не жорстоким рухом.
Повторіть кілька разів.

порада: якщо ви не впевнені у своєму рівновазі і щоб повністю скористатися перевагами вправи, покладіть руку збоку опорної ноги на опору (стіл, стіна). Контакт повинен бути легким, він лише там, щоб вас заспокоїти.

"Мурахи" на спині

Ця вправа розслабляє все тіло.

Ви лежите на спині.
Піднесіть коліна до грудей і тримайте їх руками.
Очі заплющені, кілька хвилин гойдаються справа наліво. Відкрий свої очі.
Підніміть руки і ноги вертикально і кілька хвилин струшуйте їх.
Зробіть всю вправу 5 разів.

Пожвавити ноги і щиколотки

Це розслаблююче положення не є вправою на гнучкість, а є, так би мовити, інгредієнтом: піднімаючи ноги, ви сприяєте зворотному кровообігу (вени), який полегшує та відбиває гомілки.

Перед тим, як прийняти положення, помасажуйте ноги, починаючи від стопи до паху, використовуючи тальк, крем або олію.
Ляжте на спину, руки по боках, руки ляжте на підлогу.
Підніміть ноги і покладіть щиколотки на вищу площину (стілець, наприклад)
Залишайтеся таким протягом 1 хвилини глибоко дихаючи.

4. Робіть фізичні навантаження, які роблять ноги більш гнучкими.

Усі фізичні та спортивні заходи вимагають використання ніг (тобто їх значення!). Однак є деякі, які є більш вимогливими в цьому плані. Наприклад, класичний танець та гімнастика напружують аддукторів. Ці дисципліни вимагають розминки та гнучкості ніг перед практикою. Інші види діяльності, навпаки, роблять ноги більш гнучкими під час їх практики.

порада: перед регулярною практикою зверніться за порадою до лікаря. Ці "кардіо" заходи можуть бути непридатними для вас через проблеми зі здоров'ям (астма, проблеми з серцем тощо). Деякі, навпаки, можна рекомендувати вам.