Корм для душі - базальна швидкість метаболізму, загальна швидкість метаболізму; PAL

Ласкаво просимо до другої статті в моїй серії “Eat-Dich-slim”. Для того, щоб трохи глибше розібратися в цьому питанні та пояснити декілька основних термінів, я хотів би опублікувати деяку інформацію про базальну швидкість метаболізму, а також загальну швидкість метаболізму та індекс PAL, а також зв’язок із здоровим харчуванням та втратою ваги.

корм

1. Загальні умови

Перш за все, слід пам’ятати, що людина не є машиною, але всі функції організму якимось чином пов’язані між собою, і тіло, природно, також потребує певних поживних речовин, щоб підтримувати всі функції.

У цьому контексті розрізняють кілька термінів:

Швидкість базального метаболізму = Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму в повному спокої, щоб мати можливість підтримувати всі життєво важливі функції організму (такі як дихання, обмін речовин, кровообіг тощо).

Оборот результатів/індекс PAL = Вихідний метаболізм описує енергію, необхідну на додаток до базового обміну речовин для здійснення фізичних навантажень. Він наведений у коефіцієнт PAL для полегшення обчислення.

Загальний обсяг продажів = Загальний оборот - це сума основного обороту та обороту послуг. Він описує загальну енергію, необхідну тілу на добу, і залежить від багатьох різних факторів.

Якщо ви хочете здорово схуднути в довгостроковій перспективі, вам доведеться досягти дефіциту калорій, оскільки лише при дефіциті енергії організм може споживати енергію, яку він вже має в організмі - тобто. маленькі або великі подушечки жиру, від яких ми так сильно хочемо позбутися.

Зараз багато хто, хто новачок у цій темі, нітрохи не ознайомилися з цими термінами - можливо, вони вже чули про них, але що це саме і чому це важливо, більшості з них не зрозуміло. Як і я, коли я починав свою дієтичну кар’єру.

Багато дієт заманюють швидким, великим успіхом - «без ефекту йо-йо!» Звичайно. Зараз я детальніше поясню, чому це не може працювати в довгостроковій перспективі.

Якщо ви хочете скинути кілька надокучливих кілограмів, важливо вибрати «правильний» дефіцит калорій. Дефіцит є правильним, коли він є під загальний обсяг продажів, однак про базальний рівень метаболізму. Ми хочемо переконатись, що організм забезпечує жирові прокладки, але, звичайно, ми все одно хочемо підтримувати всі наші функції організму. Як приблизний орієнтир, 80% загального обсягу продажів - це рекомендована загальна кількість калорій на день. Звичайно, цей відсоток може змінюватися залежно від ваги.

Приклад:
Базальна швидкість метаболізму 1500 ккал + швидкість метаболізму продуктивності 800 ккал = загальна швидкість метаболізму 2300 ккал
80% з 2300 ккал = 1840 ккал, які потрібно було б споживати, щоб здорово схуднути

Це значення було б нормальним - Якби 80% були занадто наближені до рівня базального метаболізму, я особисто вибрав би дефіцит трохи нижче,
щоб не наблизитися до рівня базального метаболізму - не в останню чергу тому, що це не просто передбачувано. Розрахована базальна швидкість метаболізму є лише орієнтиром - ви можете власноруч вимірювати базальний рівень метаболізму в різних спортивних клініках.

2. Швидкість базального метаболізму

В Інтернеті є різні калькулятори, за допомогою яких можна визначити рівень базального метаболізму. Базальний рівень обміну речовин у кожної людини різний - на нього впливає, наприклад, вік, стать, вага або статура.

Ті, хто багато займається спортом, збільшують свій базальний рівень метаболізму в довгостроковій перспективі. Ви можете подумати, що у спорті це вплине лише на витрати на продуктивність, але це насправді не правильно - якщо ви багато займаєтесь спортом, ви також формуєте м'язи. Більша кількість м’язів означає, що тілу потрібно більше енергії, щоб правильно забезпечити всі м’язи. Тому нарощування м’язів тут ідеально підходить - це не тільки стимулює обмін речовин і загальний вигляд тіла, але й збільшує швидкість основного метаболізму.

2.1 Які наслідки, якщо я буду їсти нижче рівня базального метаболізму протягом тривалого періоду?

Перш за все, це не матиме довгострокових наслідків, якщо ви це зробите разів нижче його базальної швидкості метаболізму. Він не має жодного, якщо ви можете разів вище загального обсягу продажів. Однак, якщо ви постійно харчуєтесь нижче рівня базального метаболізму, можуть виникнути серйозні та довгострокові побічні ефекти.

На жаль, багато дієт рекомендують дуже низьку калорійність (наприклад, 1000 ккал/день), щоб успішно схуднути. Це може добре працювати деякий час, але крім симптомів дефіциту, таких як відчуття холоду, головний біль, перепади настрою, одним з найвідоміших побічних ефектів є ефект йо-йо. Ти борешся і борешся тижнями, місяцями чи навіть роками, щоб остаточно схуднути. Ви розчаровані, голодні і все ще намагаєтеся все, щоб зберегти цю низьку кількість калорій. У якийсь момент, якщо ви не здастеся заздалегідь, може настати день, коли ви досягнете своєї мети. І потім? “Джуху, я нарешті можу знову їсти!” Багато людей, як правило, їдять все в собі. Зрозуміло, що ви набираєте вагу. Але тривалий прийом їжі нижче рівня базального обміну не тільки збільшує вагу людей, які переїдають після дієти. Але й ті, хто їсть лише трохи більше, ніж раніше.

І чому? Тіло не хоче давати нічого більше. До речі, це теж трапляється поки дієта. Тіло швидко вчиться. Він пристосовується до недостатнього енергозабезпечення. Як уже було описано в останній статті "їж себе стрункою", жир має дуже високу енергетичну щільність і надзвичайно важливий для організму. Тому він не любить від цього відмовлятися. Він вчиться проходити з меншою кількістю і береже свої запаси жиру, як ми робимо очне яблуко. Адже він повинен управляти тим, що має, щоб зрештою не зголодніти. Він навіть не знає, що нам їсти більше ніж достатньо і що ми хочемо лише позбутися своїх жирових запасів. Ні, він вважає, що почався голод.

Цілком окремо від цього, базальний рівень метаболізму з часом також зменшується. Чим частіше і довше ви їсте нижче рівня базального метаболізму, тим важче час від часу худнути. Якщо базальний рівень обміну речовин на початку дієти становить, скажімо, 1600 калорій, 1900 рік буде чудовим для схуднення. Але ми вирішили споживати лише 1000 калорій. Дієта не вдається, ефект йо-йо настає, як тільки ви їсте більше, ніж ви їли під час дієти - і оскільки організм не забуває про це швидко, а базальний рівень метаболізму зараз зменшився, кількість калорій, щоб здорово схуднути при наступній спробі дієти, може бути лише там все ще на 1600 калорій.

Тіло потрапляє у так званий голодний метаболізм - можливо, я детальніше про це розповім у наступній публікації.

Я не кажу, що це легко - це ні в якому разі. Щоб схуднути здоровим і тривалим способом, потрібно багато часу, терпіння і, перш за все, нервів. Але варто докласти зусиль. Ефекту йо-йо немає, як і наслідків для здоров'я; це коштує лише більше нервів.

Для тих з вас, хто так само цікавиться темою, як і я, я маю цікаве повідомлення на форумі на цю тему:

⇒ Як катастрофічна дієта ледь не знищила моє життя

2.2 Розрахунок базальної швидкості метаболізму

Існують різні способи обчислення - переважно переважають дві формули.

Розрахунок за Гаррісом-Бенедиктом

Чоловіки
Базальна швидкість метаболізму = 66,5 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висота в см) - (6,8 х вік у роках)

з регулюванням Broca (від ІМТ 30)
Базальна швидкість метаболізму = (3,4 х ваги в кг) + (15,3 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках) - 961

Жінки
Базальна швидкість метаболізму = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

з регулюванням Broca (від ІМТ 30)
Базальна швидкість метаболізму = (2,4 х ваги в кг) + (9,0 х висоти в см) - (4,7 х віку в роках) - 65

Розрахунок за Mifflin-St. Жор

Чоловіки
Базальна швидкість метаболізму = (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5

з регулюванням Broca (від ІМТ 30)
Базальна швидкість метаболізму = (2,5 х вага у кг) + (13,75 х висота в см) - (5 х вік у роках) - 745

Жінки
Базальна швидкість метаболізму = (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) - 161

з регулюванням Broca (від ІМТ 30)
Базальна швидкість метаболізму = (2,5 х вага у кг) + (13,75 х висота в см) - (5 х вік у роках) - 911

Обидві формули дають різні результати - тому я вважаю середнє значення обох формул відносно точним розрахунком.

2.3 Коригування індексу Broca

Починаючи з ІМТ 30, так званий індекс Broca коригується для обох формул, тобто коригування нормальної ваги для розрахунку. Чому це так?

Зі збільшенням відсотка жиру в організмі знижується базальний рівень обміну на кілограм маси тіла. Без коригування індексу Broca базальна швидкість метаболізму була б встановлена ​​занадто високою, оскільки дослідження показують, що м’язи спалюють близько 13-20 ккал на кг на день у спокої, а жир порівняно з приблизно 4-5 ккал на кіло на день.

Звичайно, коригування Broca не слід робити для дуже спортивних людей, які досягають високого ІМТ завдяки високій м’язовій масі, а лише для людей із надмірною вагою, які досягають ІМТ за рахунок жиру в організмі.

3. Показник обороту

При розрахунку обороту результатів враховується власний рівень активності. Для полегшення обчислення та класифікації використовується так званий коефіцієнт PAL. PAL означає "Рівень фізичної активності", тобто ступінь фізичної активності.

Ось кілька прикладів для встановлення власного коефіцієнта PAL:

    Ви працюєте в офісі з понеділка по середу і сидите майже виключно цілий день - коефіцієнт PAL приблизно 1,4/1,5 буде використаний як основа для цих 3 днів. У четвер і п’ятницю, навпаки, ви активніші після роботи і займаєтеся 1-2 годинами спорту. Для цих днів можна скоріше припустити PAL 1,6-1,7. По суботах та неділях ви знаходитесь біля телевізора, робите щось біля будинку, гуляєте тощо. У ці дні ви також використовуєте PAL 1,6-1,7. Тепер у вас є можливість кожного дня щоб розрахувати його енергообіг або використати середній PAL за тиждень, щоб зберегти собі вічну арифметику. Почну з середніх значень PAL, щоб сформувати приклад розрахунку. ((1,45 х 3) + (1, 65 х 4))/7 = приблизно 1,56 середньотижневого PAL = округлення до 1,6.

Тепер ви можете розрахувати оборот енергії

  • Ви будівельник. Дуже активний та фізично напружений з понеділка по п’ятницю. Після роботи ви виконуєте домашні справи, а потім опиняєтесь перед телевізором. Тут буде використано PAL приблизно 2,0. У вихідні ви на вулиці і майже багато, не дуже фізично напружені, але все ще в основному в русі. Протягом двох днів можна взяти PAL 1,8 (2,0 x 5 + 1,8 x 2)/7 = приблизно 1,94 середній PAL = округлити до 1,9.

    • 3.1 Розрахунок обороту послуг

    Оборот послуг розраховується наступним чином:

    Базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL -1)

    Розрахунок для першого прикладу (див. Вище)

    Фіктивна базальна швидкість метаболізму 1600 ккал х 0,6 = 960 ккал

    4. Загальний обсяг продажів

    Загальний товарооборот позначає суму основного та сервісного обороту. Це означає кількість калорій, яку ви можете їсти щодня, не збільшуючи і не втрачаючи ваги.

    Існує два методи розрахунку, які дають однаковий результат:

    1. Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = загальна швидкість метаболізму
    2. Базальний оборот x фактор PAL = загальний оборот

    Якщо ви хочете заощадити собі нудний розрахунок за допомогою формул, в Інтернеті є кілька таблиць та калькуляторів. Таблицю, з якою я мав найкращий досвід, можна знайти тут:

    ⇒ Таблиця Девіда Вінклера для розрахунку калорій

    5. Правильна кількість калорій для схуднення

    Найважливіша інформація про це: дайте своєму тілу достатньо поживних речовин і калорій, необхідних для основних запасів. Іншими словами - намагайтеся ніколи не опускатися нижче рівня базального метаболізму. Часи організм може з цим впоратися природним чином - він не обчислює точно день, як ми, а виходячи з періоду часу. Але в довгостроковій перспективі ви все одно повинні бути вище базової швидкості метаболізму і нижче загальної швидкості метаболізму, щоб схуднути.

    Як вже було описано вище, 80% загального обороту є орієнтиром - відсоткове значення слід коригувати, якщо кількість калорій буде занадто близькою до базального обороту. У таких випадках ви вибираєте золоту середину між основними та загальними продажами.

    Як орієнтир, дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 ккал, щоб схуднути здоровим і тривалим способом. Якщо у вас занадто великий дефіцит калорій, ви ризикуєте впасти в метаболізм голоду, що неминуче призводить до ефекту йо-йо. Звичайно, ми цього не хочемо.

    В Інтернеті та в різній літературі все обдурюють роздуми на цю тему. Починаючи з формульних дієт і закінчуючи «чудодійними таблетками» або голодними дієтами - все це продається вам так, ніби ви зможете схуднути надзвичайно швидко, надто здорово і, перш за все, в довгостроковій перспективі. Без великих зусиль, не здаючись. Найпізніше з першим ефектом йо-йо ви швидко розумієте, що більшість із них - це не що інше, як брехня.

    Отже, остаточний запит:

    Переконайтеся, що ви не вживаєте занадто мало калорій!
    Все інше робить вас розчарованими та нещасними в довгостроковій перспективі. У гіршому випадку навіть хворий. Їжте досить, живіть своїм життям, почувайтесь добре.

    Ви не з’їли кілограмів, яких у вас може бути занадто багато за 3 тижні.
    Тож прощайтеся з ідеєю втратити її знову через кілька тижнів.

    Потрібен час і терпіння. Але ти не одна! Не поспішайте, пригостіть себе чимось. Зрештою ви будете задоволені!