Короткий посібник з веганського харчування - Сара Грін
Як я писав у попередній статті про переваги веганської дієти, я зараз звернувся до важливої інформації для тих, хто дотримується веганського способу життя. Незалежно від того, що ви тільки починаєте, або ви вже деякий час сидите на веганській дієті, добре бути проінформованим.
Якщо ви знаєте свої потреби і знаєте, який вибір зробити, коли мова заходить про веганську їжу, легко приготувати їжу на цілий день. І оскільки ми згадали про потреби, давайте подивимось, які найважливіші поживні речовини потрібні вегану:
- Вітамін В12
- Вітамін D
- Вітамін А
- Йод
- Кальцій
- Цинк
- Залізо
- білка
- Омега 3 жирні кислоти.
Щоб знати, чи не вистачає вам будь-якої поживної речовини, потрібно розглянути можливість регулярного відвідування лікаря, який оцінить вас і порекомендує правильні тести для вас. Режим відвідування лікарів дещо змінюється, але лише з точки зору рекомендацій щодо медичних обстежень.
Хоча багато хто стверджує, що існують рослинні джерела вітаміну В12, на жаль, це не так, лише якщо він додається в процесі виробництва, наприклад соєве молоко з додаванням В12 і кальцію. Для дозування вітаміну В12 добре проконсультуватися з лікарем і зробити аналізи, щоб перевірити рівень В12. Ви можете їсти продукти, в які додано вітамін В12, але це повинно бути зазначено на упаковці.
Вплив сонця без сонцезахисного крему має забезпечити нам необхідний вітамін D. Час впливу обмежений, щоб запобігти сонячним опікам, і найкраще проводити це до того, як промені сонця стануть сильними. Ці речі дійсні для сонячної пори року. У холодний та похмурий період добре перевірити рівень нашого вітаміну D та, якщо потрібно, вдатися до додаткового.
Якщо у вашому меню є зелене листя, таке як шпинат, мангольд, капуста або апельсинові овочі (солодка картопля, гарбуз, морква), тоді вітамін А надається. Не забудьте скропити якісне рослинне масло на листя або овочі для кращого засвоєння попередників вітаміну А.
Йод підтримує здоров’я щитовидної залози, а найважливішим джерелом йоду є йодована сіль. Звичайно, існують також рослинні джерела, такі як водорості, але кількість йоду, що міститься, може бути меншою або вищою, тому не слід на них покладатися.
Кальцій засвоюється набагато краще, якщо ми їмо капусту, китайську капусту, листя ріпи та брокколі, особливо хрестоцвіті рослини, на відміну від шпинату, насіння кунжуту або квасолі. Джерелом кальцію також може бути тофу, якщо він складається з сульфату кальцію або рослинної їжі з додаванням кальцію.
Ми говорили про цинк, і залізо підпадає під ті самі природні бар'єри поглинання, що і цинк. Джерела заліза, такі як квасоля, насіння та горіхи, крупи, слід поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С, щоб полегшити засвоєння заліза. Вітамін С виконує роль розриву зв’язків між фітатами та залізом та забезпечує краще засвоєння заліза.
Тут ми говорили про білки, а тепер давайте подивимось, в чому справа з омега 3. Омега 3 відіграє дуже важливу роль у правильному функціонуванні мозку, а також у профілактиці серцево-судинних захворювань. Рослинні джерела омега-3: льон, чіа, насіння конопель, горіхи, соєва олія та ріпак. Вони містять певний тип омега 3, а саме ALA (альфа-ліноленова кислота). Інші два типи омега-3, ЕРА - ейкозапентаенова кислота та DHA - докозагексаєнова кислота, містяться лише в рибі та морепродуктах або можуть бути перетворені людським організмом з ALA.
З огляду на всю вищезазначену інформацію, будь-які добавки з вітамінами, мінералами та іншими речовинами, необхідними для функціонування організму, повинні бути рекомендовані та контролюватися ліцензованим лікарем.