Короткий тренінг Vibono No PDF Free Download
Питання, відповіді та поради учасників коучингу. І безліч рецептів сніданку.
Практичні поради для схуднення Той, хто хоче схуднути, часто стикається з повсякденними питаннями на практиці. Сотні таких тем обговорювались у тренерській групі Vibono у Facebook. Найважливіші з них узагальнені в цьому навчальному листі. 2
Тіло в організмі - це дуже хороший запас енергії. Якщо ви знову станете нетерплячі, будь ласка, не забувайте: жир на ребрах (і в інших місцях) - це дуже ефективний запас енергії! Природа придумала щось дуже хороше. Це змушувало наших предків думати під час важкої зими чи голоду. 1 кг жиру в організмі вистачає на 3 дні При середньодобовій потребі енергії в 2300 кілокалорій одного кілограма жиру (= 7000 ккал) вистачає на цілих три дні, якщо ви не їсте і не п'єте нічого іншого! Тож система зберігання жиру у людини надзвичайно ефективна. Набагато більше запасів жиру, ніж вуглеводи Жирні кислоти можуть зберігатися в організмі людини набагато краще вуглеводів. Хоча запас глюкози становить лише близько 2000 ккал, в жирі зберігається від 60 000 до 100 000 ккал. Збережених вуглеводів вистачає приблизно на 2-3 години занять спортом на витривалість, запасів жиру - на кілька тижнів. Зимова сплячка Ми все ще можемо побачити цей принцип у тварин, які сплять. Восени вони їдять товсту подушечку жиру, якою харчуються взимку. 4-й
Втрата ваги пов’язана, перш за все, з наявною енергією, яку потрібно споживати. Наша їжа забезпечує нас енергією. Вони потрібні перш за все для підтримки температури тіла та руху. Тіло в організмі служить запасом для цієї енергії. Так само, як енергія зберігається в дровах. Мета: негативний енергетичний баланс Негативний енергетичний баланс досягається, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж використовуєте. СНІД: Щільність енергії Щільність енергії вказує, скільки калорій має їжа на грам. Якщо ви хочете схуднути, ви можете їсти скільки завгодно, менше 1,5 ккал/г. Їжа з вмістом від 1,5 ккал/г до 2,5 ккал/г нормальна. Все, що перевищує 2,5 ккал/г, слід їсти лише в невеликих кількостях або «розбавляти» продуктами, значно меншими за 1,5 ккал/г. Коли ми споживаємо більше енергії (калорій), ніж використовуємо, вона зберігається в жирі. Втратити вагу можна лише в довгостроковій перспективі, якщо зменшити ці запаси енергії. 5
Важливим є лише довготривалий успіх. Щоденні коливання ваги (навіть вгору) є цілком нормальними. Важливо лише, щоб вага в довгостроковій перспективі знижувався. Ось приклад Дженні: мінус 7,4 кг, незважаючи на коливання. Це крива ваги Дженні між 1 січня та 6 лютого 2011 р. Ви можете бачити, що вага збільшилася в п’ять разів за п’ять тижнів (червоні кола). 12.1. 24.1. Між 12 січня (83,2 кг) та 24,1. (82,7 кг) він знизився лише на 500 г майже за два тижні (жовта лінія). І що? Між 1.1. (86 кг) та 6.2. (78,6 кг) це загалом становило 7,4 кг. Приклад показує, що бувають етапи, коли справи йдуть не так добре, і у вас починають виникати сумніви. Однак приклад також показує, що варто проходити такі фази зі спокоєм і терпінням. Тому що згодом фунти знову падають, як ви можете бачити в правому кінці кривої. 6-й
Не забувайте: мова йде про зміну способу життя! Коли нетерпіння поширюється, на перший план виходить короткочасна мета схуднення. Будьте обережні з аналізом ваги Слід бути обережним, аналізуючи на вагах вранці, як зміна стосується того, що було з'їдено напередодні. Часто важко встановити зв’язок, оскільки коливання водного балансу часто мають більший ефект, ніж збільшення або зменшення жиру. Але метою має бути зміна способу життя. Тоді ви уникаєте ефекту йо-йо. Потрібен час, щоб розум і тіло звикли до цього способу життя. 8-й
Що робити, коли зголоднієш Їжте насичене основними стравами! Інакше почуття голоду повертається занадто рано, і ви їсте більше і неправильно. Прагнення до закусок майже завжди припиняється, коли ви успішно зупинили інсулінові гойдалки. Якщо вам так хочеться, вам абсолютно потрібно уникати швидких вуглеводів (цукор, білий хліб тощо) і замість цього їсти білковий коктейль, кварк або інші речі, багаті білком. Фрукти переважно метаболізуються без інсуліну. Фруктоза у фруктах, фруктовий цукор, в основному перетворюється в глюкозу без інсуліну. Однак якщо ви їсте велику кількість фруктів, вироблення інсуліну збільшується. Навряд чи будь-які вуглеводи протягом перехідних днів Щоб не загрожувати виходу з інсулінової гойдалки, слід якомога більше уникати вуглеводів у перехідні дні. У таких випадках слід уникати фруктів протягом двох днів заміни. Після цього фрукти в нормальних кількостях - це нормально. 9
Увечері перекусити? Тіло може розщеплювати жир, лише якщо рівень інсуліну не підвищений. Якщо пізніше ввечері ви знову їсте вуглеводи (що підвищує рівень інсуліну), ви значно скорочуєте час розщеплення жиру. Надання організму часу на спалювання жиру Чим більше часу організм має на рівні інсуліну на нормальному рівні, тим довше воно може розщеплювати жир. Найдовший такий період - ніч. Вуглеводи або алкоголь ввечері скорочують цей період на кілька годин. Детальніше про коливання інсуліну. було дано в тренерському листі № 2 Тому вам слід перекусити білковими продуктами, якщо ви не можете без чогось обійтися. 10
Чи варто купувати стартовий пакет Vibono? Ми пропонуємо стартовий пакет, оскільки це полегшує схуднення. Білкові порошки складаються з дуже високоякісних білкових компонентів відповідно до найвищих стандартів якості. За допомогою супутньої піноутворювача молока, білковий порошок можна дуже добре розмішати у кремі в молоці або воді. Після цього ви змиєте його, і біля вас не стоїть брудна шейкер. Біологічна цінність. говорить щось про якість складу незамінних амінокислот. (Білок складається з амінокислот). Чим вище значення, тим краще воно використовується організмом. Взаємодія амінокислот дуже важлива Якщо в організмі не вистачає однієї з незамінних амінокислот (тобто тих, які він не може виробляти сам), інші функціонуватимуть лише обмежено. Тоді біологічна цінність дуже низька. Хороший запас амінокислот можна гарантувати за допомогою збалансованого харчування. Хороші білкові концентрати мають біологічну цінність щонайменше 130. Продукти Vibono значно вищі. Ми рекомендуємо купувати стартовий пакет, оскільки він допомагає скинути кілограми. Але ми не робимо це обов'язковою умовою для участі в коучингу. 12-й
Чи правда, що триптофан робить вас щасливим? Амінокислота триптофан є попередником гормону щастя серотоніну. Коли амінокислота досягає мозку, там виділяється серотонін. Тож триптофан насправді піднімає настрій! Триптофан - незамінна амінокислота, тому вона потрапляє в організм лише через їжу. Незамінні амінокислоти Білок складається з амінокислот. Ті, які організм не може зробити самостійно, називаються "необхідними". Їх доводиться вживати з їжею. Гематоенцефалічний бар’єр Цей дуже обмежувальний контрольний пункт у голові регулює, які амінокислоти потрапляють у мозок. Триптофан конкурує з п'ятьма іншими амінокислотами за вхід. Висока частка триптофану в білку, отже, забезпечує відчуття щастя. Природні постачальники триптофану М'ясо, молоко, яйця, горіхи кеш'ю, вівсяна каша та рис мають високу відносну частку триптофану. Триптофан у білкових концентратах Хороший білковий порошок характеризується, серед іншого, великою часткою триптофану. 1,2 г на 100 г білка - це добре. 1,6 г на 100 г білка - це дуже добре. (Vibono Protein Athlete містить, наприклад, 1,6 г триптофану на 100 г білка). 14-е
Чи слід повністю уникати вуглеводів? Існують дієтичні путівники, які засуджують вуглеводи. Такі жорсткі заборони роблять дієту катуванням у довгостроковій перспективі. Крім того, така сувора вимога не може зберігатися протягом усього життя, якщо задоволення має не незначну цінність. Тому наша рекомендація така: усвідомте, що вуглеводи ускладнюють схуднення та сповільнюють його. Вони також зв’язують воду в організмі. Радість життя не слід втрачати, обходячись без. Тож час від часу смачна паста або хороший хліб з непросіяного борошна - це просто частина цього. Але тоді слід переконатися, що енергетичний баланс залишається негативним. (Наприклад, через велику кількість салату чи овочів). 16
Хліб добре на сніданок? Так! З доливом слід бути обережним, щоб не збільшити щільність енергії занадто сильно. (Наприклад, сир або нутелла збільшують густину енергії, тоді як варена шинка або трав'яний кварк знижують її). Якщо на обід або вечерю у вас великий салат, ви можете вранці з’їсти кілька хлібців. Цільнозерновий хліб краще хліба з білого борошна. Хороші начинки для хліба на сніданок Огірок: 0,1 ккал/г помідорів: 0,2 ккал/г кресу: 0,2 ккал/г трав'яного кварку, легкий (2,4% жиру): 0,7 ккал/г трав'яного кварку, (40% Жир): 1,4 ккал/г шинки: 1,1 ккал/г курячої грудки, смажена: 1,1 ккал/г лососевої шинки: 1,2 ккал/г холодного смаження: 1,4 ккал/г менш хороші начинки "нормальні" Сир (2,6 4,0 ккал/г) "Звичайна" ковбаса (2,0 4,2 ккал/г) Додаткова інформація про начинки. Ви можете ознайомитись із тренерським записом No 7. Щільність енергії хліба Цільнозерновий хліб: 2,0 ккал/г Білий хліб: 2,5 ккал/г булочок: 2,7 ккал/г 17
Рецепти сніданку Йогурт Варіації кварку Інгредієнти для 2 осіб 2 склянки натурального йогурту 1 склянка сиру (нежирний кварк або 20%) 1 столова ложка лляної олії (за бажанням) Варіанти з ягодами Земляні ягоди Малина (також заморожена) Чорниця (dto.) Варіанти з фруктами Банани Апельсини/мандарини Ківі Яблучно-грушові варіації з горіхами та насінням Мигдаль Фундук Волоські горіхи Бразильські горіхи Насіння соняшнику Смажені кедрові горіхи Підготовка Змішайте йогурт. За наявності перемішайте лляну олію. Покладіть кварк зверху (не помішуйте). Залежно від варіанту додайте ягоди, фрукти або горіхи. Також у комбінаціях. Варіанти з пюре з яблучного пюре (несолодке) Пюре з яблук манго (наприклад, від Alnatura) Сливове пюре Желе з бузини Варіанти з іншими інгредієнтами Кокосова стружка Насіння льону Сухофрукти (висококалорійні!) Варіанти, звичайно, можна комбінувати за бажанням. Просто спробуйте, що смакує. Це пропонує багато різноманітності для багатьох сніданків! 18-го
Рецепти сніданку Мюслі варіації Інгредієнти для 2 осіб 6 столових ложок каш на ваш вибір (наприклад, 6 зернових сумішей) 1 велике яблуко 200 г натурального йогурту 200 г кварку (нежирний кварк або 20%) Трохи лимонного соку Приготування (основний варіант) Подрібніть зерно якомога свіжіше або в невеликих кількостях Нехай знаходиться магазин здорової їжі. Якщо це (все ще) занадто складно для вас, спочатку купіть подрібнене зерно або використовуйте вівсяні пластівці. Потроху додайте в подрібнене зерно трохи води і розмішуйте, поки не утвориться кремова паста. Яблуко натерти на тертці і додати до каші. Так само йогурт і кварк. Все добре перемішати. Приправте за смаком лимонним соком. Зимовий варіант З апельсинами, мандаринами, ківі, ананасами, манго або будь-якими горіхами. Весняний варіант Перша полуниця з’явиться у продажу з кінця квітня. В іншому випадку екзотичні фрукти або фруктове пюре. Літній варіант із землею, рашпілем, блакитною або смородиною. Або з вишнями, абрикосами, персиками, динями. Осінній варіант з виноградом, сливами, шлак, грушами, ожиною та будь-якими горіхами. Обсмажте недільний варіант кедрових горіхів на сковороді без жиру і залийте мюслі теплими безпосередньо перед тим, як насолоджуватися. 19-го
Рецепти сніданку Зернистий вершковий сир з малиною Інгредієнти для 2-х осіб 400 г Зернистий вершковий сир (знижений жир) 200 300 г малини (свіжий або заморожений) 1 чайна ложка лимонного соку 4 столові ложки мигдальних шматочків або пластівців кориці Підготовка Обсмажте мигдальні шматочки на сковороді без олії. Змішайте зернистий вершковий сир з лимонним соком і малиною. Розподілити в мисках. Порошіть корицею, якщо хочете, посипте мигдальними шматочками. 21-го
Рецепти сніданку Смачні білкові коктейлі Інгредієнти для 2 осіб 2 ст. Л. Білка Vibono Protein Pur 200 мл нежирного молока Приготування Вмішайте білковий порошок у молоко (за допомогою піноутворювача для молока, чарівної палички або міксера). Додайте жменю ягід або подрібнених фруктів та пюре за допомогою чарівної палички/міксера до піни. Фрукти для перемішування: Банани Полуниця Ківі Чорниця Малина Манго Абрикоси Або з овочами або овочевим соком Морквяний сік Томатний сік Пюре з овочів (наприклад, залишки напередодні) 22
Посібник Андреаса Швайнбенца щодо схуднення Ви можете знайти детальну довідкову інформацію щодо тем, описаних у тренерських листах у книзі Скарб, у мене штани ковзають! Додаткова інформація: www.vibono.de/buch 23
Середземноморський образ терпіння. це не твоя річ іноді? Нехай час працює на вас і не хвилюйтеся. Занадто багато думати іноді лише боляче. 24