Кортизол, який вбиває м’язи - найбільший ворог культуристів
У цій статті ми матимемо справу з дуже відомим ендогенним гормоном, який буквально вкрав багатьох людей зі сну, кортизолом! Ми надамо вам вичерпну інформацію про те, що таке кортизол і чому для всіх, але особливо для культуристів та нарощування м’язів, надзвичайно важливо контролювати та регулювати рівень гормонів цього важливого гормону!
Що таке кортизол?
Більшість досвідчених культуристів чули про кортизол. У цій статті не хочеться йти науковим шляхом і описувати точні гормональні цикли, а лише заглибитися в цю область лише для того, щоб надалі дати практичні поради щодо того, як можна контролювати рівень кортизолу для себе та контролювати його якнайкраще.
Грубо кажучи, кортизол - це дуже функціональний гормон, який автоматично виділяється в стресових ситуаціях, щоб мати певні особливі ефекти в організмі. Кортизол природним чином виділяється людьми кілька разів на день, і це також служить дуже корисним цілям. Викид кортизолу вранці є одним з найвищих, щоб зробити людей придатними для денної діяльності. У другій половині дня та ввечері прискорення кортизолу стає все менше, так що ввечері кортизол майже не виділяється. Це має ту перевагу, що людина може заснути глибоким і спокійним сном, в якому регенерація може проходити на повній швидкості.
Для бодібілдера кортизол має погану звичку виробляти вуглеводи, які відразу ж надходять з білків у м’язовій тканині, які використовуються для негайної роботи та отримання необхідної енергії для стресових ситуацій. Кортизол також звужує судини, і це має знеболюючий ефект. Як ми бачимо на даний момент, кортизол сам по собі не поганий, а справжній гормон активності, який був життєво важливим для нашого виду в первісні часи. У справжньому нападі було надзвичайно важливо, щоб організм міг перейти від відновлення до битви або польоту в швидкому темпі, так би мовити одним ударом. Цей механізм також пов'язаний з новою регуляцією в нервовій системі. Активність симпатичної нервової системи зростає на повній швидкості, тоді як суперник, який відповідає за відновлення, наближається до нуля.
Чому у нас на даний момент проблема?
В основному все це звучить як дуже розумна і дуже гармонійна система, яка контролює і регулює себе. На жаль, у повсякденному житті це вже не так. Це стає проблематичним, коли регулювання стресу виходить з-під контролю. Як тільки необхідна зміна між симпатичною та парасимпатичною нервовою системою вже не відбувається, рівень гормонів, природно, також виходить з-під контролю, і може статися величезний ланцюг негативних наслідків. Недоліком є те, що ця негативна спіраль продовжує зміцнюватися і поновлюватися. Тому ви повинні свідомо втручатися, щоб отримати під контролем стійкі збитки, вже спричинені ескалаційним циклом стресу, і, звичайно, ви повинні подбати про те, щоб в майбутньому правильно зняти стрес принаймні раз на день, щоб повністю зменшити надлишок кортизолу в організмі. Розпад кортизолу також підтримується усім способом фітнесу та бодібілдингу. Сюди входять цілеспрямовані заходи щодо контролю життя, заплановані тренування і, нарешті, чисте та натуральне харчування!
Раніше власні системи стресу в організмі часто регулювали себе після гострого випадку. Щось подібне можна спостерігати і в царстві тварин. Після виходу тварин із режиму загрози вони проходять коротку фазу скидання, дезорієнтації та реорганізації, щоб потім регульовано повернутися до свого нормального життя. На жаль, це регулювання не завжди працює настільки добре у людей, оскільки ці "примітивні" регуляторні механізми не мають часу та місця, щоб розрядитися через напружене повсякденне життя. Крім того, «сучасні турботи» - це відверта отрута для організму. Наприклад, у давнину стрес був меншим через загрозу безробіття. Раніше тригер гострого стресу був у приміщенні, і відповідь реагувала відповідно - загроза закінчилася. Однак постійні турботи завжди створюють в організмі каскад стресів, який іноді може завдати руйнівних фізичних та психологічних збитків.
Тут стає особливо цікавим для культуриста, який не тільки турбується про своє здоров’я, а й про побудовані м’язи. У двох словах, можна сказати, що стрес або кортизол поїдає м’язи. Якщо це залежить від природного та регульованого ритму, то це зовсім не проблема, оскільки природний гомеостаз гарантує, що більше накопичується, ніж руйнується. Отже, страх розпаду м’язів внаслідок здорового вивільнення кортизолу є необгрунтованим, оскільки цей гормон також виконує свої життєво важливі функції в регульованій мірі - тут основна увага приділяється „регульованому!
На додаток до правильних та конструктивних тренувань, які зосереджені на гіпертрофії, як культурист ви не повинні звертати увагу на спосіб життя, який виробляє якомога менше надлишку кортизолу. Сюди також входить правильна дієта і, звичайно, такі необхідні, але часто банальні заходи, як глибокий сон!
Далі ви будете повністю поінформовані про заходи, які ви можете вжити у повсякденному житті для досягнення здорового та регульованого рівня кортизолу!
Захід №1 - Дієта
Дієта, багата магнієм, особливо важлива для регульованого рівня кортизолу. Слід переконатися, що ви приймаєте магній у достатньо високій дозі, оскільки не тільки стрес, а й тренування, зокрема, спричиняють дуже високу потребу в організмі в магнії. Особливо велика кількість магнію міститься, наприклад, у горіхах, какао, бананах та вівсяних пластівцях. Якщо ваша дієта не відповідає вашим потребам у магнію, наші продукти з магнію можна використовувати для збільшення споживання. Окрім того, що у вашому раціоні багато магнію, слід також уникати певних речей. Зокрема, слід уникати високих коливань інсуліну. Це особливо спричинено споживанням великої кількості простого цукру та білого борошна. Натомість ідіть на цільнозернові продукти (вони також містять більше магнію!).
Загалом, ваш раціон повинен бути дуже збалансованим і містити всі необхідні природні будівельні матеріали. Приймаючи їжу, ви також повинні бути обережними, щоб не їсти поспіхом чи поспіхом. Це також знак того, що ви вже занадто напружені. Їжа може належним чином засвоюватися і засвоюватися організмом лише тоді, коли рівень кортизолу низький!
Використовуйте адаптогени як антистресові харчові добавки у дуже стресові фази життя.
Захід No2 - Сон
Сон - один з найкращих способів регулювати рівень кортизолу. Досить, якщо ви погано спите одну ніч, щоб підтримувати рівень кортизолу надмірно високим. Що стосується сну, надзвичайно парадоксально, що підвищений рівень кортизолу ввечері може перешкодити вам заснути. Цей цикл може стати справжнім замкнутим колом. Сон, який вам потрібен для зняття стресу, може відбуватися лише тоді, коли ви знеструмлені. Звучить це нелогічна таємниця, але насправді це правда.
Тому перш за все важливо знайти хороші рамкові умови для здорового та глибокого сну. Перед сном слід уникати всіх насичених дій, включаючи фільми жахів або масові заняття спортом, якщо ви реагуєте на них з великим стресом!
Захід No3 - Уникайте перетренованості
Тренування завжди означають великий стрес для вашого організму. Це не проблема, доки стрес стримується та вживаються відповідні заходи для зниження кортизолу. Після тренування ви можете парадоксально протидіяти цьому коротколанцюговими вуглеводами, наприклад, оскільки вони також масово підвищують рівень інсуліну. Інсулін служить прямим антагоністом кортизолу, але цей розрахунок насправді працює лише після тренувань у так званому "анаболічному вікні" (особливо конструктивний період через особливі гормонологічні зміни в організмі).
Якщо ви вибрали цей варіант протягом дня, постріл дав би зворотний ефект, оскільки з часом все більше і більше стресу виникало через інсулінову систему, яка вийшла з-під контролю (також впізнавана за тягою!). На додаток до прямого постачання їжі, ви також можете подбати про планування заходів, які дійсно дозволять вам зійти. Тільки ви можете побачити, що це за діяльність.
Наприклад, неминуча вечірня прогулянка або читання книги були б можливими. Під час самого тренування слід дотримуватися помірності, застосовуючи занадто багато методів інтенсивності в одиниці, оскільки вони також можуть перенапружувати нервову систему і, таким чином, призвести до підвищення рівня кортизолу, особливо якщо вони використовуються протягом більш тривалого періоду часу та відновлення (відновлення = розпад кортизолу Вживання їжі + відповідний час відпочинку для м'язів) нехтується!
Захід № 4 - Цільовий розпад кортизолу
Захід № 5 - Визначте та уникайте стресових факторів
Часто ми навіть не підозрюємо, що саме нас напружує. Стресори в повсякденному житті набагато різноманітніші, ніж ми думаємо. Занадто гучна музика, галасливі будівельні місця поблизу, пробки, погане харчування, особливо забагато розкішних продуктів, окремих продуктів. Існують стресори дуже високого рівня для особистості та інші стресори, які повільно, але вірно складаються. Тоді під стресом ви реагуєте ще більше підкреслено на тригери, яким би просто розслаблено посміхнулись тощо! Ви повинні конкретно з’ясувати, що у вас викликає стрес. Тоді є дві серйозні речі, які ви можете розглянути, щоб краще боротися з цим:
Варіант А) Уникайте стресових факторів та/або шукайте рішення
Це була б найпростіша альтернатива. Наприклад, якщо ви помітите, що перегляд телевізора насправді турбує вас, коли ви засинаєте, це було б гарною знахідкою, яку можна легко вимкнути. Якщо ввечері занадто сильний навколишній шум від автомобілів, хропіння тощо заважає вашому сну, тоді ви можете, наприклад, знову впасти на змочуючі беруші.
Варіант Б) Шукайте інший спосіб боротьби з цим
Якщо варіант А) неможливий, наприклад, тому що ви не можете просто "вимкнути" свого начальника, тоді важливо знайти інший спосіб боротьби з ним. Наприклад, ви можете потренуватися реагувати більш спокійно на критику або складні ситуації, щоб зменшити рівень кортизолу. Насправді соціальні тертя також все частіше спричиняють високий рівень кортизолу. У минулому стрес розглядався як нормальне явище, яке можна м'яко проігнорувати, оскільки це не так вже й погано. Сьогодні навіть ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) припускає, що стрес є найгіршим ризиком для здоров'я 21 століття. Зв’язок між зірваною нервовою системою/системою кортизолу та фізичними та психічними захворюваннями також досліджується дедалі більше! Тож не звертайте уваги на інших, а заради вас самих, щоб ваші реакції не зашкодили вам. Наприклад, роздратування шефа весь вечір ні найменше не зашкодить йому. Вся ваша система і ваші м’язи також!
Захід No 6 - Знайти підкріплення
Ви можете знайти всілякі підкріплення для себе. Це починається з продуктів, які особливо корисні для вас, і продовжується з друзями, заняттями та захопленнями. Важливо, щоб у вас все було добре. Як тільки ви почуваєтесь добре, ваше тіло виділяє здоровіші гормони (наприклад, окситоцин у гармонійних пар). Ці добрі почуття та гормони викликають протирегуляцію у вашому власному тілі. Ви можете легко помітити це в почутті добробуту, а також у загальному розслабленні! Взагалі, сфера балансу між роботою та особистим життям сьогодні все більше потрібна, яка саме спрямована на цю сферу. Якщо говорити чисто математично, ви не робите хорошого компромісу для свого життя, якщо відчуваєте більший стрес, ніж зміцнення компонентів. Ця надмірна експлуатація з часом відобразиться у вашому житті, саме тому вам слід терміново подбати про відповідну протидію!
Додаткові поради щодо зменшення стресу Ви знайдете тут
Короткий зміст:
Як ви вже бачили, кортизол може стати справжньою проблемою в житті, яка, на щастя, в основному контролюється нами самими. Отже, від вас залежить, як доглядати за собою, і, що не менш важливо, м’язами, запропонувати основу, в якій може відбуватися правильне відновлення та розвиток! Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!