Кортизол Розпізнає та зменшує хронічний стрес (в т.ч.

Останнє оновлення 20 листопада 2020 року о 12:33 вечора

У цій статті ви дізнаєтесь, як розпізнати високий рівень кортизолу та як це зробити за допомогою покрокових інструкцій Нижчий кортизол може.

Оскільки напружена шия, поспішні думки, неприємні шви в області грудей - це лише деякі симптоми, які ми відчуваємо, коли погрожуємо зламатися через високі вимоги нашого повсякденного життя.

У народі ми називаємо цю державу "Стрес". Кортизол, тобто хронічний стрес, є чистою отрутою в надмірних кількостях!

Методи, з якими ви ознайомитесь у цій статті, довели свою ефективність у численних дослідженнях і використовуються Первинною державною громадою, щоб стати більш стійкими до стресів та пройти через повсякденне життя більш спокійно.

Будьте застережені: до кінця статті ви можете по-різному думати про наслідки стресу.

Що таке кортизол і яка його роль в організмі?

Кортизол відомий як гормон стресу, оскільки він відіграє ключову роль у реакції організму на стрес.

Гормон стресу утворюється з холестерину в корі надниркових залоз у кілька етапів. Вирішальний крок до кортизолу походить від прегненолона. [1] Біохімія і патобіохімія Леффлера/Петрідеса

Той чи інший зі сцени бодібілдингу знає це: Прегненолон також є попередником тестостерону. Залежно від рівня метаболізму та стресу організм вирішує, чи утворюється кортизол (розкладаючий гормон) чи тестостерон (відновлювальний гормон) (простіше кажучи, є, звичайно, інші гормони з кори надниркових залоз). [2] J Clin Endocrinol Metab. 1983 вересень; 57 (3): 671-3. Гостре пригнічення рівня циркулюючого тестостерону кортизолом у чоловіків. Каммінг, округ Колумбія, Квіглі М.Є., Єна СС.

В принципі, кортизол відповідає за 4 великі площі:

Регулювання рівня цукру в крові
Протизапальні ліки
Регуляція обміну речовин
Формування пам’яті

Кортизол - катаболічний гормон стресу. Організм формує його, коли відчуває стрес або коли рівень цукру в крові загрожує небезпечним падінням. Його слід використовувати у життєво важливих ситуаціях (бій або втеча) енергія для тіла забезпечити і тому є життєво важливим.

Кортизол дає сигнал про втрату жиру в жировій тканині та сигнал про цукор та цукор в іншій частині тіла Розпад білка (Перетворення в глюкозу, що потім означає глюконеогенез).

Втрата жиру для більшості звучить добре, але втрата білка може і не зробити.

У той же час кортизол пригнічує імунну систему, оскільки в цій "ситуації виживання" енергія потрібна для більш важливих справ, ніж боротьба з патогенами. Ось чому кортизол використовується в медицині для лікування хронічного запалення та аутоімунних захворювань.

Кортизол також діє на добовий ритм (Денно-нічний ритм) з: Його природний рівень найвищий вранці (близько 8 ранку), кортизол - одна з причин, чому ви прокидаєтесь самі собою. Інша причина - мелатонін: ввечері, коли стемніє, рівень кортизолу падає на користь мелатоніну, антагоніста кортизолу щодо сну.

Різниця до інших гормонів стресу:

адреналін є гострим гормоном стресу (раптом ти стоїш перед шаблезубим тигром або боїшся). Це особливо діє на м’язи, судини та жирову тканину. Він швидко утворюється і, коли він більше не потрібен, швидко знову руйнується.

Норадреналін чинить мобілізуючу дію на нервову систему (аналогічно адреналіну). До речі, норадреналін - це «гормон потоку», який допомагає вчасно закінчити важливу роботу або презентацію, яка має відбутися за 3 години.

Кортизол однак є тривалим гормоном стресу. Одного разу сформувавшись, потрібно деякий час, щоб розбитись. Кортизол утворюється, коли є тривалий сигнал стресу, такий як наближення вигорання/хронічний стрес на роботі [2], відсутність сну, харчовий стрес/відсутність їжі (голодування) або перетренування через спорт. На відміну від адреналіну та північного адреналіну, він знову повільно розщеплюється.

Узагальнено: Кортизол відіграє неймовірно важливу роль у вашому здоров'ї. Однак занадто багато його може зіпсувати процеси в організмі та спричинити ряд симптомів. Тому з цієї статті ви дізнаєтеся, як знизити кортизол.

Які симптоми підвищеного рівня кортизолу?

Як почувається високий рівень кортизолу? Подібно до реклами великого виробника барів.

"Ти не сам, коли ти голодний!"

Неспокій, легка агресія, тяга та туманні думки - лише деякі з симптомів.

Симптоми можуть бути різними, залежно від причини підвищення рівня кортизолу.

Загальними ознаками "занадто великої кількості кортизолу" є:

витончена шкіра
вугрі
почервоніле обличчя
Збільшення ваги (і округлення обличчя)
уповільнене загоєння
сильна втома
дратівливість
Труднощі з концентрацією уваги
гіпертонія
головний біль
М'язова слабкість
Проблеми зі сном

Це не тільки знижує якість життя та самопочуття, але в перспективі може також мати серйозні наслідки для здоров’я.

Що відбувається, коли в організмі занадто багато кортизолу?

Використовуючи ефекти кортизолу, легко показати, що «занадто багато» означає для організму в довгостроковій перспективі.

І за останні 15 років дослідження все частіше виявляють, що хронічно підвищений рівень кортизолу може спричинити проблеми в довгостроковій перспективі.

Наслідки хронічно підвищеного рівня кортизолу:

Втома: Хронічно підвищений рівень кортизолу порушує добові цикли інших гормонів і, отже, цикл сну і неспання. [3] Нестимульована секреторна активність кортизолу в повсякденному житті та її взаємозв’язок із синдромом втоми та хронічної втоми: систематичний огляд та метааналіз підгрупи
Порушення функції мозку: Кортизол порушує пам’ять і сприяє розумовому помутнінню. Ми відчуваємо, що стоїмо «поруч з нами». [4] Метааналітичний огляд наслідків гострого введення кортизолу на пам’ять людини
Перепади настрою: Хронічний рівень кортизолу може порушити наш настрій. [5] Obes Res. 1999, січень; 7 (1): 9-15. Індукований стресом кортизол, настрій та розподіл жиру у чоловіків. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M.
Хронічні захворювання: Включаючи високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та остеопороз. [6] Obes Res. 1999, січень; 7 (1): 9-15. Індукований стресом кортизол, настрій та розподіл жиру у чоловіків. Epel EE1, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. [7] Клінічний огляд: Діагностика та лікування субклінічного гіперкортицизму
Збільшення ваги: Кортизол підвищує апетит і сигналізує організму про зміну обміну речовин, щоб накопичувати жир. [8] Стресовий розвиток ожиріння та кортизолу у жінок [9] Внесок глюкокортикоїдів у ожиріння
Інфекції: Це заважає імунній системі і робить вас більш схильними до інфекцій. Класика: Як тільки ви їдете у відпустку, ви хворієте. [10] Вплив DHEA (S) та кортизолу на імунну функцію при старінні: короткий огляд
Розпад м’язів: З одного боку, м’язи руйнуються, щоб виробляти енергію, а з іншого боку, рівень тестостерону і, отже, знижується лібідо. [11] J Clin Endocrinol Metab. 1983 вересень; 57 (3): 671-3. Гостре пригнічення рівня циркулюючого тестостерону кортизолом у чоловіків. Каммінг, округ Колумбія, Квіглі М.Є., Єна СС.

Ви бачите, що наслідки тривалого стресу можуть бути серйозними.

Хороша новина: За допомогою правильних втручань ви можете знизити кортизол і відновити природний гормональний баланс.

Іноді людям доводиться лікуватися кортизолом (у формі кортизону), наприклад, якщо вони недостатньо продукують самі (хвороба Аддісона, до речі, у Дж. Ф. Кеннеді), або хронічне запалення та аутоімунні захворювання.

Вище перераховані побічні ефекти терапії кортизолом. Симптоми не повинні виникати, але вони можуть. І це з різною інтенсивністю, залежно від конкретної людини.

Хронічний стрес: вчитися на помилках інших

Але як виглядає хронічний стрес? Про це є історія від замовника, ім’я якого ми змінили. Ми також "додали" певні деталі, щоб зробити пункт чіткішим.

Типове повсякденне життя для Моріца

Будильник рве його неприємно від його занадто короткого сну. Моріц, 37, працював до 23:27 напередодні, щоб закінчити важливу презентацію.

Попри свою втому він випив галонів кави, і коли нарешті був у ліжку о 0:57, він перевірив свої повідомлення WhatsApp на своєму яскравому смартфоні.

Вимкнення нуля. У якийсь момент він заснув від виснаження.

Але зараз з ліжка. Вже 7 ранку, і його начальник сьогодні очікує презентації з точним приземленням. У нього є час лише на швидкий душ. Він дістає каву в кіоску і одразу ж пакує шоколадний круасан. Нервова їжа.

Потім на роботі чергова кава. Презентація та сама, і якось він повинен прокинутися. Він дуже напружений і нервує під час презентації. У нього проблеми з пошуком спільної нитки.

Після чергового виснажливого робочого дня він нарешті закінчився. Щоб розслабитися, Моріц любить насолоджуватися кількома «пивами після робочого дня» з друзями, поки вони скаржаться на свою роботу. Спирт допомагає їм вимкнутись.

У якийсь момент Моріц лежить у ліжку і кружляє думки, які заважають йому спати.

Чого з цього можна навчитися?

Я показав вам цю повсякденну рутину як приклад того, як ви можете загубити себе фізично та психічно в довгостроковій перспективі. І навіть якщо це здається явним прикладом, значна частина західного населення може визнати певні тенденції.

Візерунок часто схожий: напружене повсякденне життя і подальше оніміння від різних засобів, таких як телебачення, алкоголь чи інші фактори.

Що, якби повсякденне життя було більш спокійним, а згодом ви дозволили собі заслужену перерву, що також добре для вас в довгостроковій перспективі? Ви зараз це дізнаєтесь. Але спочатку коротко розглянемо вимірювання “стресу”.

Як можна виміряти рівень кортизолу?

Існує два способи вимірювання рівня кортизолу. Або при звичайному заборі крові, або при щоденному дослідженні слини кортизолу.

Тест на слину дорогий, але, аналізуючи рівень кортизолу протягом дня, ми можемо бачити набагато краще, якщо є проблема.

Рівень кортизолу, природно, повинен бути високим вранці, а потім падати до вечора на користь гормону сну мелатоніну. Якщо цього не станеться, якість сну і самопочуття будуть порушені.

Гормон стресу кортизол: ось як ви можете його активно знижувати

Я впевнений, що ви вже щось про це знаєте Гормон стресу чули. У ЗМІ неодноразово створюється враження, що цей гормон є принципово поганим. Це не правда. Подібно до адреналіну або серотоніну, кортизол також відіграє важливу роль в організмі.

Це піднімає нас вранці і переводить наше тіло в режим очікування, коли проблеми підстерігають. Це стає критичним лише тоді, коли занадто багато його надто довго протікає по тілу.

Стережись: Знання це сила. Щоб ви могли оптимально контролювати рівень кортизолу (і, отже, рівень стресу), важливо розуміти, як саме може відбуватися підвищений рівень кортизолу.

Як відбувається підвищений рівень кортизолу?

Ви пам’ятаєте розпорядок дня, який підганяє кортизол?

Цей план повинен дзвонити в тривожні дзвінки, вживати заходів і знижувати рівень стресу.

Як я можу знизити рівень кортизолу та стрес?

Щоб знизити стрес, візьміть усе, що його збільшує, і вчіться на своїх помилках.

Захід 1: Почніть день посиленим

Рівень кортизолу досяг піку о 8 ранку. Тим не менше, немає причин впадати в день “під напругою”. Ті, хто знайшов свій центр на початку, вітають день у більш спокійному душевному стані.

Тому ми рекомендуємо робити вранці для себе дрібницю, якої ви з нетерпінням чекаєте або яка дійсно допомагає вам знайти ясність. Для когось це може бути 20 хвилин йоги або 10 хвилин медитації. [16] Фізіол Бехав. 1991 вересень; 50 (3): 543-8. Вплив буддійської медитації на рівень кортизолу в сироватці крові та загальний рівень білка, артеріальний тиск, частоту пульсу, об’єм легенів та час реакції. Sudsuang R1, Chentanez V, ... Продовжуйте читати

Додатково: Продукти, що знижують рівень кортизолу та стресу або приводять вісь гормону в рівновагу: вітамін В (печінка), вітамін С (у вигляді фруктів та овочів), магній (або у вигляді зелених овочів), Ashwaghandha/Withania somnifera, Rhodiola rosea.

Ці харчові добавки насправді є лише доповнюючими, оскільки, як колись дуже розумно сказав Кріс Крессер ("Палеолікування"): "Ви не можете вилікувати наркотики від стресової проблеми!"

Сон - внутрішня підказка для меншої кількості кортизолу

Я це вже вказав, але хотів би ще раз наголосити. Однією з найбільших речей, які ви можете зробити щодо рівня кортизолу, є якість вашого сну.

За ніч у вашому тілі запускаються процеси, які регенерують ваше тіло, відновлюють пошкоджені клітини та знижують рівень кортизолу.

Якщо у вас зараз виникають труднощі із засипанням і сном протягом ночі, це проблема. Оскільки взамін порушення сну на наступний день гарантує, що рівень кортизолу продовжує зростати. Порочне коло.

Саме з цієї причини має сенс зайнятися саме цією темою. Важливі поради ви знайдете у статті “Порушення сну - причини та шляхи вирішення”.