Косий живіт - тонка талія і пояс Аполлона
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 20 грудня 2020 року
Косі черевні преси, зокрема великі косі коси з округлою формою збоку та спереду, дозволяють, якщо вони правильно підтягнуті, сплющити живіт, підтягнути шкіру живота та схуднути талію. Для цих 3 цілей їхнє посилення переважніше, ніж прямолінійного преса. Коли вони добре намальовані в V, вони утворюють пояс Аполлона.
Виконання косих пресів дозволяє мати тонку талію
Для того, щоб мати тонку талію, косий живіт підпорядковується тим же правилам, що і всі м’язи. В довгі серії (більше 15, як пропонується тут) та безкоштовно вони тоновані, але займають невеликий обсяг; в коротких серіях (8-12) з навантаженнями вони набирають об'єм.
Другим параметром, незалежним від першого для збільшення обсягу, є концентрація тестостерону; жінки рідше набирають м’язову масу через низький від природи рівень тестостерону (але є винятки). Тому можна зустріти жінок з виступаючими м’язами, якщо вони виконують силові тренування з великими навантаженнями та/або якщо вони мають високий рівень (штучно чи ні) тестостерону. У більшості випадків силові тренування не призводять до збільшення м’язової маси у жінок. Таким чином, зміцнення косого преса доповнює, щоб зменшити окружність талії, поперечні вправи з бодібілдингу та обгортання живота в ізометричному бодібілдингу, щоб мати плоский живіт.
Перша вправа абдо: торкання протилежного колінного ліктя
Вихідне положення
Починаємо вправу з положення лежачи на спині, руки на рівні вух або утримуємо шию, права нога зігнута, а ліва стопа вклинена в праве коліно.
Хід вправи
Голова, плечі та верхня частина спини підняті так, щоб лопатки залишали землю. Ми направляємо правий лікоть до лівого коліна при повільному видиху, а потім повертаємося у вихідне положення на вдиху.
Косий черевний прес: протилежний дотик ліктьовим коліном
Серія завжди працює на одній стороні для всіх повторень; ми міняємо сторони, коли закінчується перша серія.
Конкретна програма тренувань для косого живота
На початку програми ви можете зробити 3 підходи по 5 повторень на кожній стороні і поступово закінчити в кінці програми по 10 підходів по 30 повторень на кожній стороні. Ця вправа є частиною програми з вагою тіла, яку можна завантажити з веб-сайту.
Варіанти косого черевного преса
Тренувальна вправа з ізометричною вагою (бічні обшивки)
Програма підтримки м’язів для цієї основної вправи за допомогою ліктя для схуднення талії така:
- Щотижнева частота: 3 рази на тиждень
- Поза: нерухоме бічне утримання протягом 30 секунд на початку, потім поступово наближаючись до 1 хвилини,
- Час відновлення між сетами: 30 секунд
- Кількість сетів: 3 на початку, 6 в кінці пострілу
Повна функціональна вправа з вагою тіла для видимих косих м’язів
Від опори ребра на одній руці та 2 футах нижнє коліно необхідно наблизити до протилежного ліктя, зберігаючи стабільний загальний баланс тіла на одній руці та одній нозі. Ця вправа включена до програми еліптичних абс-сідниць, доступної для завантаження на сайті training-sportif.fr.
Ця вправа на рівні експерта відмінна, оскільки поєднує в собі переваги тренувань із статичною вагою (або обшивки) в аддукторах для опорної ноги та м’язів плеча та динамічних тренувань з обтяженням для косого преса. Косі черевні преси будуть очевидними і будуть формувати характерний V пояса Аполлона, якщо, паралельно цій вправі, що виконується за допомогою брекет-систем, ми приймаємо низькокалорійну дієту, що дозволяє мати норму жирової маси, близьку до 11%.
Більш простим варіантом (Фото 1) є згинання опорної ноги. Інший варіант (Фото 2), на цей раз більш складний з точки зору вимоги стабільності, вимагає зближення коліна і ліктя на одній стороні, зберігаючи загальний баланс тіла, спираючись на передпліччя.
Програма тренувань подібна до першої вправи для косих м’язів: 3 підходи по 5 повторень з кожного боку на початку програми, щоб поступово прибути до кінця програми о 10 підходів по 30 повторень на кожну сторону.
Програма з 3 вправ на прес для тонкої талії та плоского живота
Ще 3 вправи для ваги тіла на косих пресах
13 вправ на прес
13 вправ для тренувань можна переглянути за такими посиланнями.
Вибухові вправи на вагу тіла
Вправа на дотик до ліктя навпроти - одна з 18 вправ на вагу тіла, що виконуються в програмі «Вибух». Їх слід робити або в приміщенні, або на відкритому повітрі. Їх опис доступний нижче.
1 - Вправи з вагою в приміщенні (8 вправ):
2 - Вправи з вагою тіла на відкритому повітрі (10 вправ):