Коучинг; Я худий, але j; мати 30% жиру в організмі, як його зменшити;
Жіночі фітнес і здорові десертні рецепти
Відповісти
Я дуже здивований кількістю ваших меню. Те, що ви описуєте, здається, що в деякі дні ви переживаєте 800 калорій. Звичайно, ви не дуже високі на 1,59 м, настільки невеликі за розміром, але це все одно дуже мало.
Для вашого віку, ваги та зросту ви можете прагнути до мінімуму близько 1400 калорій на день. (Для тих, хто цікавиться, звідки я взяв це число, в Інтернеті багато таких калькуляторів. Не всі створені рівними, але це вже може дати уявлення).
Мета полягає не в тому, щоб почати підраховувати калорії, а лише щоб відчути це, щоб не потрапити в надто різкі дієтичні обмеження. Чим більше ви обмежуєте кількість протягом тривалого періоду часу, тим більше ви сигналізуєте своєму тілу: «Будь ласка, зберігайте трохи жиру, бо я перебуваю в режимі виживання. І на наступному розриві дякую, що все зберегли! ".
З точки зору вибору їжі
Ви можете внести кілька змін, особливо під час сніданку. Згадані вами два варіанти сніданків не є гіперідеальними:
- Смузі з замороженим фруктовим та рослинним молоком містить переважно фруктозу (цукор), не містить білка і мало жиру, якщо ви їсте лише смузі і нічого іншого. Загалом, я не надто шанувальник смузі (див. Цю публікацію з цього приводу).
- Шматочок цільнозернового хліба зі скибочкою шинки є більш ситним, але дуже солоним для кількох корисних поживних речовин (не корисних жирів і лише кількох грамів білка, клітковини та вуглеводів). Якщо на додаток ви їсте майже те саме на обід, ви в основному виживаєте з хлібом і шинкою, двома солоними продуктами, які сприяють затримці води в районах, які ви хочете вдосконалити.
У мене також складається враження, що ви їсте багато фруктів. Це добре і здорово, але також потрібно вміти обмежувати їх 2-3 дозами на день і їсти більше овочів, ніж фруктів. Якщо ви їсте фрукти на сніданок, то як перекус вранці, то як перекус після обіду, то після тренування ви вже знаходитесь як мінімум на 4. В основному, ви забезпечуєте своє тіло фруктозою. Зупиняйтесь цілий день.
Що стосується протеїнового коктейлю, я абсолютно проти нього не маю (див. Цю статтю). Все залежить від типу продукту, який ви приймаєте, та інгредієнтів, позначених на упаковці. Однак, якщо продукт, який ви використовуєте, містить соєвий білок, я б порадив вам уникати його. Я лише блогер/тренер, а не лікар, але профіль, який ви описуєте (фігура у формі груші), і ваш високий рівень жиру вже свідчить про гормональний дисбаланс із занадто великою кількістю естрогену. Якщо ви додаєте до цього соєві фітоестрогени, ви лише підживлюєте свою схильність до надлишку естрогену.
Нарешті, окрім мигдального молока (бажано без додавання цукру, подивіться на список інгредієнтів дрібно детально), я не бачу жодного джерела корисних ліпідів у вашому меню (авокадо, горіхи, насіння, жирна риба). Ліпіди важливі, оскільки вони допомагають у синтезі гормонів. Можливо, це може допомогти дещо збалансувати ситуацію на гормональному рівні.
З точки зору навчання
З нормальним ІМТ, але 30% відсотків жиру, у вас мало м’язової маси. Ви не робите ніякого “справжнього” нарощування м’язів.
20 хвилин "фітнесу", про який ви говорите, не є ефективними. Коли я кажу про нарощування м’язів, я маю на увазі великі бодібілдингові рухи: віджимання, присідання, підтягування силою, тяга.
Опрацювання дрібних м’язів рук, піднімаючи 2 гантелі, виконуючи завитки на біцепс (згинаючи руки), не має метаболічного ефекту. Завдяки великим основним рухам, які набирають кілька великих м’язових груп, ви спровокуєте справжню метаболічну та гормональну реакцію, яка допоможе збалансувати вашу фігуру.
Тим не менш, ви повинні виконувати рухи з правильною технікою та з високим опором. Тому я б порадив вам попросити тренера у вашому тренажерному залі показати вам рухи за один сеанс. Просто попросіть його про ці 4 рухи: віджимання, присідання, допоміжні підтягування, тяга.
Напевно, у вас буде багато проблем з цими рухами (спочатку ви, мабуть, зможете робити лише 4-5 віджимань в колінах), але ви повинні їх робити і дотримуватися їх регулярно, щоб прогресувати і нарощувати м’язи.
Маленька важлива деталь: якщо ваша мета - зменшити відсоток жиру, кількість втрачених або набраних кілограмів не є відповідним способом оцінки вашого прогресу. Важливою є еволюція вашого відсотка жиру і все.