Краща 12 основних програм вправ (повна)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я представляю програму обшивки, що містить 12 вправ: дошка, надлюдина, бічна, динамічна ...
Вони дозволять вам зміцнити прес, спину і все тіло. Таким чином, ви зможете робити обшивку вдома і ефективно тренуватися.
Нарешті, ви можете знайти програму обшивки для чоловіків та жінок старше 4 тижнів.
Які основні вправи робити ?
Основні вправи - це вправи, часто виконувані на підлозі, які працюють на все тіло.
Вони зміцнюють значну частину тіла: основні м’язи, включаючи м’язи живота, м’язи спини, м’язи навколо тазу та тазового дна.
Щоб зробити обшивку добре, потрібно абсолютно відпрацьовувати такі 3 положення:
- Передня (черевна обшивка).
- Бічна (бічна обшивка).
- Задня (спинна обшивка).
Крім того, важливо працювати над статичною обшивкою, а також динамічною обшивкою. Вони доповнюють один одного, щоб ідеально тренувати м’язи тулуба, спини та преса.
З цих причин я рекомендую вам спробувати основні вправи в такому порядку:
Вправа 1: дошка
Обшивка живота, положення дошки
• Тримайте спину горизонтально (сідниці ні занадто високо, ні занадто низько).
• Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
• Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, залежно від вашого рівня.
Щоб зробити обшивку більш ефективною, ви можете додати м'яку балансировочну подушку або BOSU.
Вправа 2: бічна обшивка
Формування живота в боковому положенні
• Тримайте таз вирівняним до плечей (не повинен падати вперед або назад).
• Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
• Затримайтеся в положенні 15-30 секунд, залежно від вашого рівня.
Щоб зробити обшивку більш ефективною, ви можете додати м’яку балансировочну подушку або BOSU.
Вправа 3: обшивка спини
• Тримайте таз горизонтально і сідниці високо, щоб у вас було пряме тіло від стопи до плечей.
• Під час вправи добровільно скорочуйте сідниці, черевний та задній ремінь (продовжуйте дихати).
• Утримуйте положення на кожній нозі 15-30 секунд, залежно від вашого рівня.
Вправа 4: динамічна черевна оболонка на одній нозі
Коли ви досконало засвоїли перші 3 вправи, ви можете перевірити динамічну оболонку.
Динамічна дошка на одній нозі
• Почніть з утримання 20-30 секунд на обох ногах, як у вправі 1.
• Потім, стискаючи ремінець живота і сідниці, підніміть одну ногу від землі на 10 секунд.
• Відпочиньте, потім чергуйте з іншою ногою.
Щоб зробити обшивку більш ефективною, ви можете додати м’яку балансировочну подушку або BOSU.
Вправа 5: динамічна бічна оболонка на одній нозі
Ножиці для бокової обшивки
• Почніть з утримання 20-30 секунд на обох ногах, як у вправі 2.
• Потім, стискаючи ремінець живота і сідниці, підніміть одну ногу від землі на 10 секунд.
• Покладіть його, а потім змініть сторону.
Щоб зробити обшивку більш ефективною, ви можете додати м’яку балансировочну подушку або BOSU.
Вправа 6: динамічна обшивка спини
Альтернативна обшивка мосту назад
• Покладіть ноги на м’яку подушку для балансу.
• Тримайте таз горизонтально і сідниці високо, щоб у вас було пряме тіло від стопи до плечей.
• Під час вправи добровільно скорочуйте сідниці, черевний та задній ремінь (продовжуйте дихати).
• Утримуйте положення на кожній нозі 15-30 секунд, залежно від вашого рівня.
Вправа 7: динамічна черевна оболонка на одній руці
Динамічна дошка з витягнутими руками
• Почніть з утримання 20-30 секунд на обох ногах, як у вправі 1.
• Потім, стискаючи ремінець живота і сідниці, підніміть одну руку від землі на 10 секунд.
• Покладіть його, потім чергуйте з іншою рукою.
Вправа 8: бічні колінно-грудні оболонки
Бічна оболонка грудної клітки
• Підведіть коліно до грудей, потім поставте ногу назад на іншу і продовжуйте наступне положення.
• Зробіть від 10 до 15 рухів з кожного боку.
Щоб зробити обшивку більш ефективною, ви можете додати м’яку балансировочну подушку або BOSU.
Вправа 9: обшивка спини прямими ногами
Витягнуті ноги містка задньої кришки
• Не торкаючись сідниць землею, підніміть одну ногу (достатньо 10 см) і затримайте положення за 10 секунд до зміни ніг, не відпочиваючи сідницями.
• Робити це 2-3 рази загалом.
Щоб зробити обшивку більш ефективною, ви можете додати м’яку балансировочну подушку або BOSU.
Вправа 10: динамічна черевна оболонка на 1 стопі 1 руки
Обгортання живота однією ногою і піднятою рукою
• Підніміть одну руку і протилежну ногу і утримуйте положення 10 секунд.
• Зробіть те ж саме з іншого боку протягом 10 секунд.
• Повторіть все це 2-3 рази.
Вправа 11: бічна обшивка з обертанням тулуба
Обшивка з обертаннями стовбура
• Почніть з розміщення себе в боковому положенні обшивки.
• Не повертаючи таз, поверніть бюст, щоб прийти і повернути руку назад.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть рух по 10 разів з кожного боку.
Вправа 12: надлюдина
• Ляжте на підлогу животом.
• Підніміть витягнуті руки і ноги до стелі, щоб вигнути спину.
• Добре стисніть сідниці і поперек.
• Затримайтеся в положенні 5–7 секунд, а потім відпустіть.
• Потім підніміть лише праву руку та ліву ногу до стелі на 5 - 7 секунд.
• Відпустіть, перш ніж робити те ж саме на іншій стороні.
• Потім перезапустіть послідовність із самого початку.
Чоловіча програма обшивки (4 тижні)
Ось приклад масштабованої та прогресивної програми облицювання для чоловіків старше 4 тижнів:
Тиждень 1 (4 сесії на тиждень):
• 6 підходів по 20 секунд для кожної вправи.
• Відновлення 15 секунд, між кожним повторенням.
Тиждень 2 (4 сеанси на тиждень):
• 7 підходів по 25 секунд для кожної вправи.
• 10 секунд відновлення, між кожним повторенням.
3 тиждень (4 сесії на тиждень):
• 8 підходів по 25 секунд для кожної вправи.
• 10 секунд відновлення, між кожним повторенням.
4 тиждень (5 сеансів на тиждень):
• 8 підходів по 30 секунд для кожної вправи.
• 10 секунд відновлення, між кожним повторенням.
Тоді вам доведеться змінити програму, використовуючи інші динамічні основні вправи та змінюючи тренування.
Програма облицювання для жінок (4 тижні)
Ось приклад масштабованої та прогресивної програми облицювання для жінок старше 4 тижнів:
Тиждень 1 (4 сесії на тиждень):
• 5 підходів по 15 секунд для кожної вправи.
• Відновлення 15 секунд, між кожним повторенням.
Тиждень 2 (4 сеанси на тиждень):
• 5 підходів по 20 секунд для кожної вправи.
• 10 секунд відновлення, між кожним повторенням.
3 тиждень (4 сесії на тиждень):
• 5 підходів по 25 секунд для кожної вправи.
• 10 секунд відновлення, між кожним повторенням.
4 тиждень (5 сеансів на тиждень):
• 5 підходів по 30 секунд для кожної вправи.
• 10 секунд відновлення, між кожним повторенням.
Потім вам потрібно змінити програму, використовуючи інші динамічні основні вправи та змінюючи тренування.
Примітка: не завжди рекомендується щоденне обшивання. Дотримання одного дня відпочинку на тиждень дозволить м’язам відновитись і прогресувати краще. Це мінімум, якого слід дотримуватися, тому ви можете користуватися цією програмою до 6 днів на тиждень.
Переваги обшивки
Зміцнення - це один з найкращих способів зміцнити і тонізувати своє тіло.
Регулярна практика основних вправ може принести вам багато переваг:
• Зміцніть 29 м’язів спини, преса та ядра.
• Поліпшити стійкість спини та захистити органи.
• Покращити спортивні показники.
• Тонізуйте шлунок і зміцніть прес.
• Запобігання болю та травм.
• Знімайте та лікуйте біль у спині.
• Збільшення дихальної здатності.
Щоб ваше основне тренування було ефективним, незалежно від вашої мети, ваша програма вправ повинна бути повною та збалансованою.
Дійсно, він повинен містити вправи для обшивки в різних положеннях: черевна, бічна та спинна обшивка.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Не соромтеся писати мені свої коментарі внизу сторінки.
Стаття оновлена 05 січня 2021 року.
Пов’язані статті
Формування дощок: 7 вправ для гарного тренування
Відкрийте для себе 7 різних основних вправ з дощок, які, регулярно практикуючись, можуть допомогти вам досягти результатів у тонусі живота, полегшенню болю в спині та профілактиці болю та травм.
Динамічне тренування: 20 вправ для чоловіків та жінок
Динамічна обшивка поєднує різні вправи для роботи з м’язами преса, спини та тулуба. Вони особливо рекомендуються спортсменам для поліпшення працездатності та запобігання травм.
14 коментарів до “Найкраща силова програма: 12 вправ (повних)”
Привіт Олександре, у мене на початку року була круралгія, а нещодавно цервікальна брахіальна невралгія, яка поступово закінчується (початок в середині серпня). Нещодавно я бігав два рази на тиждень приблизно 30-40 млн. Після цих двох сеансів я виконую свої оболонки. Чи краще це робити поза цими двома сесіями? Хіба це не надто “погано”, щоб закінчити НЦБ. NB: Я надав мені ваші файли. Дякую за відповідь. З повагою.
Просто додайте, що мені 54 роки 🙂
Здравствуйте,
Ні, ви можете це зробити після. Якщо ж ви, навпаки, в інші дні тижня ви сидите в нерухомості, то має сенс перебувати на вулиці, щоб мати щоденні фізичні навантаження.
сердечно,
Привіт, у вашій програмі облицювання пропоновані вправи працюють на біцепс, передпліччя та трапецію? сердечно
Привіт, не конкретно. Моя програма представлена у відео, ви можете її переглянути.
Дякую за цю цікаву статтю. Я завжди займався спортивною діяльністю, іноді дилетантом, інколи більш інтенсивно, але вперше, коли я почав виконувати деякі основні вправи, я зрозумів, як далеко я починав звідти. !
Протягом 2 місяців я виконую наступну схему:
6 х [20 сек. Вентральна оболонка + 15 сек. Відпочинок]
6 х [15 сек. Бічна обшивка з правого боку + 15 сек. Відпочинок]
6 х [20 сек. Вентральна оболонка + 15 сек. Відпочинок]
6 х [15 сек. Бічна обшивка з лівого боку + 15 сек. Відпочинок]
6 х [20 сек. Вентральна оболонка + 15 сек. Відпочинок]
Вентральна оболонка тепер по суті динамічна. Бічна оболонка статична зі ступнями.
Я роблю це 2-3 рази на тиждень, намагаючись збільшити час кожні два тижні, якщо відчуваю, що це проходить.
Я інтегрую попередню роботу після перегляду вашого відео.
У мене є 2 запитання:
1- Позиція 2 на одній нозі здається мені надлюдською. Яка порада туди потрапити? Ви стискаєте ноги разом протягом 30 секунд? Проміжна позиція ?
2- Ви пропонуєте схеми з дуже малим або неіснуючим часом відновлення. Знову це здається мені недосяжним на цьому етапі. Як ти потрапив туди? Інтегрувати відновлення трохи як я і поступово зменшувати це відновлення? Не інтегруйте відновлення, а спочатку зменште тривалість кожної вправи ?