Краща ефективність завдяки цілеспрямованому харчуванню - Катя Крузе в CONDITION
Окрім особистого досвіду, звичок та індивідуальних допусків, цілеспрямоване планування харчування також відіграє важливу роль на змагальних етапах витривалості спортсменів. Через різницю в окремих періодах тренувань та змагань виникають різні харчові потреби. Їх можна приблизно розділити на три фази основного харчування, фазу перед змаганням та фазу регенерації.
Основне харчування
Так зване основне харчування, як правило, повинно складатися з продуктів з високою щільністю поживних речовин. Це
є z. B. Фруктово-овочева сира їжа (якщо ви погано переносите сиру їжу, фрукти та овочі слід злегка готувати на пару
споживайте, це тоді засвоюється), цільнозернові зернові продукти, горіхи та бобові, а також нежирні
Молочні продукти. Хороші альтернативи молочним продуктам включають: B. Соєві продукти та вівсяне молоко. На «погані жири», такі як Б., що містяться в ковбасі, слід уникати, якщо це можливо, зручності та фаст-фуду.
Ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти з високоякісних рослинних олій, риби та горіхів, з іншого боку, є важливою частиною тарілки спортсмена. Вони корисні для серця і мають протизапальну дію. Банани широко використовуються у спортивному харчуванні і не повинні бракувати їх у основному харчуванні через високий вміст калію та магнію. На просунутій стадії зрілості вони мають лужну дію та мають низький вміст крохмалю, що робить їх легко засвоюваними.
Банан досить непридатний для харчування під час і після змагань, оскільки це займає занадто багато часу,
поки він не перетравиться. Щоб забезпечити високий вміст вітамінів та ферментів у їжі, слід звертати увагу на органічну, можливо необроблену та без добавок якість під час покупок.
Особливу увагу також слід приділити належній гідратації. Щодня для спортсменів повинно бути 2,5-3 л, якщо це можливо у вигляді негазованої або газованої води. Занадто мало
У зволоженому стані організму не вистачає води для нейтралізації та виведення токсинів. Ознаками нестачі рідини можуть бути головний біль, печія, біль у м'язах, зниження фізичних навантажень, втома та розлади шлунку та кишечника.
Передконкурсне харчування
У дні, що передували змаганням, було корисно замінити цільнозернові та важкі страви легкозасвоюваною їжею. Перед змаганнями кількість жиру в їжі має бути якомога меншим, але кількість білка може бути збільшена. Для того, щоб оптимально заповнити запаси глікогену перед змаганнями (так зване «вугленавантаження»), споживання вуглеводів збільшується до приблизно 60-70% перед змаганнями.
Має сенс віддавати перевагу складним вуглеводам (крохмалю). Картопля, в поєднанні з
Тому нежирний кварк та/або овочі більше підходять для карбонавантаження, ніж широко використовувані
Макаронні вироби. Якщо ви віддаєте перевагу їсти макарони, вам слід вибрати варіант твердих сортів пшениці без яйця, як це є
містить більше вуглеводів. Спортсмени, чутливі до фруктози, також повинні уникати фруктів в останні кілька днів перед змаганнями.
Крім того, клітковину не слід вживати у великих кількостях незадовго до змагань, оскільки це збільшує об’єм кишечника, що небажано незадовго до або під час змагань. У дні безпосередньо перед змаганнями важливо переконатись, що вечеря не приймається занадто пізно (по можливості не після 19:00). Це забезпечує травлення з низьким стресом, яке не перешкоджає необхідному сну.
Так звана "сольова дієта", при якій запаси глікогену радикально спорожняються перед поповненням, слід застосовувати лише спортсменам, які мають достатній досвід відповідних "екстремальних заходів", оскільки ризик шлунково-кишкових проблем не є незначним.
Конкуренційне харчування
Для того, щоб мати можливість якнайкраще отримати доступ до тренованих характеристик, організм, серед іншого, залежить від оптимального постачання енергії. Залежно від тривалості змагання, вміст поживних речовин та правильна дозування мають значення. Останній великий прийом їжі слід їсти приблизно за три години до змагань, щоб забезпечити адекватне травлення та поживні речовини.
Оскільки більша частина енергії на короткому триборстві надходить із вуглеводів, тут особливо важливі добре заповнені запаси глікогену. Власні склади організму використовуються приблизно через 80 хвилин, тому спортсмен повинен забезпечити своєчасну заміну. Для спринтерських дистанцій зазвичай достатньо пити напій, що містить вуглеводи.
Для коротких дистанцій або напівмарафону рекомендується після плавання або під час бігу
приблизно через 10 км для підтримки працездатності за допомогою вуглеводних гелів. Перевагою гелів є швидша подача енергії в порівнянні з подачею вуглеводів через бруски. Дозування та переносимість добавок, особливо гелів, слід завжди перевіряти під час тренувань.
У занадто високій дозі або із занадто великою кількістю добавок гелі можуть напружувати шлунок та призвести до небажаних знижень продуктивності. Гелі в тюбиках, що закриваються, виявилися особливо добре переносимими, і завдяки їх тонкій консистенції їх дуже легко приймати. B. Рідкі енергетичні гелі від швейцарської компанії Sponser довели свою цінність. Кола також є особливо швидким джерелом енергії, але її слід пити лише в кінці гонки, а потім постійно.
Добре заповнені запаси глікогену також відіграють певну роль на середній та великій відстані, але є на
На додаток до вуглеводів, на більші відстані особливе значення мають джерела енергії жир та білки. Тому ефективне тренування метаболізму жиру з низьким споживанням вуглеводів є важливим для спортсменів на довгі дистанції.
Однак під час змагань дієта повинна бути з високим вмістом вуглеводів навіть на більшій відстані (на відміну від коротких, зазвичай достатньо середнього споживання близько 40 г на годину, що постійно розподіляється та приймається з достатньою кількістю рідини). Оскільки організм також використовує білки для виробництва енергії під час тривалих фізичних навантажень, надходження амінокислот, напр. B. над так званими збагаченими BCAA гелями, перевіреними на великій відстані. Поставляються додатково, вони можуть перешкодити організму атакувати власну м’язову структуру, щоб отримати її.
Регенеративна дієта
Щоб забезпечити швидку регенерацію, енергію, яка використовується в змаганнях, слід негайно замінити, тобто протягом години. Ця година після змагань або важких тренувань описує імунологічний розрив в організмі, при якому підвищений ризик захворювання через надзвичайний стрес. Важливо якомога швидше подолати цей розрив.
Вибір тортів, бананів тощо, що часто пропонуються після змагань, не перший вибір,
тому що травлення відбувається недостатньо швидко. Якщо в м’язах немає швидкого накопичення, час регенерації значно довший. Тому рекомендуються напої для регенерації, які містять як вуглеводи, так і білки. У найкращому випадку вони збагачені імуностимуляторами, що додатково знижує сприйнятливість до інфекції.
«Хороші» жири також позитивно впливають на імунну функцію та регенерацію. Однак вони не належать до безпосередньої фази змагань, але повинні бути невід’ємною частиною базової дієти. Отже z. Наприклад, блюдо з макаронами з лососем ввечері після змагань сприяє регенерації, тоді як жирна плитка під час змагань знижує продуктивність.
Катя Крузе в CONDITION 6/2011