Краще піднятися в гори
Share the post "Краще сходження в гори"
Для багатьох практикуючих літо є синонімом гір і красивих підйомів. Бігуни, велосипедисти або туристичні велосипеди, ось кілька порад, які допоможуть вам краще піднятися на перевали, перш за все шляхом проведення конкретного тренінгу.
Гійом Юда - Фото: Flickr.com, Девід Полвероні
Коли починаються літні канікули, є ще час підготуватися або прогресувати, щоб якомога краще подолати гірські та інші круті маршрути. Писати нові пропуски на мисливській дошці досить класно, але якщо ви зможете піднятись на них ефективніше і уникнути клопоту, це ще краще. Циклоспортивні в горах дають можливість протистояти супротивникам або проти годин. Можливо, ви також захочете кататися просто задля розваги та відчуття домінування у складності. І є багато тих, хто спонукається покращувати свої показники з року в рік. Але ми не обманюємо з горою . Довгий і крутий, перевал часто дуже фізично складний. Спуск може бути небезпечним. Кліматичні умови також можуть бути мінливими та складними. Тож як найкраще впоратися з горою на велосипеді? Починаючи з вдосконалення своїх навичок скелелазіння ...
Статура альпініста
Маленький чи великий, неважливо! Альпініст характеризується перш за все співвідношенням потужність/вага вище середнього . Іншими словами, з вагою 50 або 80 кг ви можете бути альпіністом, якщо сила, яку ви можете утримувати в поїзді, є достатньо високою, щоб ефективно переносити власну вагу. Високе співвідношення потужності до ваги часто йде рука об руку відносно низький індекс маси тіла, або, принаймні, з низьким вмістом жиру. Серед професійних велосипедистів це коливається приблизно від 4 до 6%. У сидячій людині ми приблизно складаємо близько 25%. З рівнем жиру в організмі від 10 до 12%, ви вже повинні бути хорошим альпіністом .
Невелика вага є перевагою для скелелазіння, або в будь-якому випадку хорошим співвідношенням сили та ваги.
Більшість альпіністів мають повільні м’язові волокна, найбільш економічний та найефективніший на довгострокові зусилля. Морфологічно альпініст досить довгий у ногах і короткий у тулубі. Завдяки такому розподілу ваги він перетягує менше “непотрібної” ваги до лиця схилу. Щоб підтримати зусилля на високій швидкості, його запаси енергії недоторкані перед великими зустрічами. Нарешті, альпініст найкраще використовує техніку кручення педалей. Його ход педалі показує крутний момент і моторика, що є результатом частини навчання та частини пропріоцептивного таланту.
Стати кращим альпіністом
Анаеробний поріг
Знижуючи вагу та підтримуючи однакову силу, співвідношення між ними покращується, тому підйоми є більш ефективними. Тому загострення передбачає тривалі виїзди на спалювання зайвого жиру, контроль споживання, зберігаючи паливо для ефективного кручення педалей, тобто мати можливість інтенсивно тренуватися.
Підняти анаеробний поріг
Енергія, що подається на поріг, розвивається на двох рівнях: за тривалістю та за потужністю. Поліпшення фізичного стану за допомогою сеансів витривалості вже дозволяє стабілізувати хороший рівень сили на порозі, з кращим спалюванням глікогену, кращими показниками м’язової діяльності та хорошим визнанням цієї критичної інтенсивності.
Тим не менше, виходи з цілеспрямованими вправами дозволяють швидше та краще збалансувати прогрес. Мета полягає у проведенні ряду стабільних зусиль трохи нижче цього анаеробного порогу, щоб відсунути його назад. При коротких повтореннях націлюється саме на силу. При тривалих наборах мова йде про підтримку хорошого рівня цієї потужності протягом цільової тривалості (наприклад, можливість утримувати годину на високій швидкості). Важливо їхати трохи нижче порога, а не вище нього, оскільки тоді впроваджуються інші сектори енергетики.
Тренування з анаеробним порогом збільшує ваше переміщення та вашу здатність виконувати довгі зусилля.
Специфічна поза
Сходження передбачає певну позу на велосипеді. Справа не лише в тому, щоб закатати руки вішалкою або потанцювати, щоб розчавити відсотки. При вирішенні нахилу ваш велосипед нахиляється назад, і ваша вага по-різному розподіляється між двома колесами. Атака ходу педалі під кутом, утвореним трубкою сидіння та кривошипом, модифікована. Рукоятки гальмівних кожухів також знаходяться ззаду щодо вертикалі переднього колеса.
Схил вимагає м’язової адаптації, оскільки поза не така, як на рівнині.
Тому піднімання злегка переміщує верхню та нижню мертві точки педалювання., тоді як крутний момент, замовлений у кривошипах, повинен бути більш постійним, оскільки ви не можете скористатися інерцією, пов’язаною зі швидкістю, щоб плавно крутити педалі. Сидячи і в поїзді, гірська позиція, природно, більше вперед в сідлі. Правильний рефлекс для кращої ефективності полягає в тому, щоб котити щиколотку більш помітно, ніж по плоскому, пам’ятаючи підняти коліно. Як танцівниці, необхідно тримати гнучкий жест і мало зібраного на вішалці. У горах ми ставимо себе танцюристом, перш за все, щоб розслабити м’язи та змусити їх працювати в іншій позі. У хорошому фізичному стані цей жест повинен бути природним, плавним і не викликати помітного збільшення частоти серцевих скорочень.
Очевидно, що цих автоматизмів неможливо набути, не отримавши звичку ковтати нерівномірно. Звідси інтерес гірських курсів до досягнення мети або, принаймні, поступової адаптації на місцях, надаючи достатньо часу для поступової інтеграції всіх цих особливостей. Якщо ви живете на рівнині, ви можете націлитись на всі нерівності, навіть якщо це означає робити схеми, щоб накопичувати підйоми за короткий проміжок часу, інтегрувати конкретний жест і добре знаходити позицію. Не обов’язково форсувати під час цих виїздів, оскільки вони не мають іншої цілі, окрім як поліпшити техніку та зчеплення з педаллю вгору, а також, що простою реакцією на землю ви працюєте з потрібною інтенсивністю. Ці виходи в будь-якому випадку можуть ідеально доповнювати більше фізичних занять, описаних вище.
Від ролика до скелелаза за кілька тижнів
Починаючи з гарного базового фізичного стану, підготовленому велосипедисту не потрібні довгі місяці роботи, щоб підготуватися до гір. Досить чотирьох тижнів специфічної роботи, щоб ви почувались пильнішими на довгих схилах. Хоча втрата жирової маси в будь-якому випадку благотворна для працездатності після повернення з гори, незалежно від місцевості, інтенсивність, націлена під час підготовки, дозволяє значно покращити рівень витривалості. Все, що вам потрібно зробити, це скорегувати тренування після повернення, щоб знайти якийсь ритм і зрозуміти, що ви можете керувати сезоном відповідно до своїх цілей і періоду, просто сприймаючи зусилля, необхідні залежно від типу місцевості.
Коробки передач в горах
Потужність, яку ви можете забезпечити під час підйому на передачу (і a fortiori для кількох передач в один день), залежить від вашого рівня підготовки, а не від використовуваних передач. Ваша швидкість підйому залежить від знаменитого співвідношення потужності до ваги, і нічого іншого. У горах правильна швидкість обертання педалей становить від 70 до 85 обертів на хвилину, залежно від конкретного конкретного людини, щоб знайти правильний баланс між силою та гнучкістю та оптимізувати виробництво енергії. Звідти, Вам потрібно розрахувати свої передачі відповідно до швидкості підйому та оптимального каденсу, щоб уникнути передчасної втоми. Якщо на 10% схилі ви можете рухатися зі швидкістю 12 км/год, ви можете вибрати передачу 34 × 25 зі швидкістю 70 обертів на хвилину. Якщо ваш рівень дозволяє їздити зі швидкістю 15 км/год, досить 39 × 23. Але будьте обережні, вибираючи події: можливо, вам також доведеться зіткнутися з більш грубим проходом або навіть з ударом втоми в кінці вилазки. Тож не бійтеся планувати великі касети з об’ємом до 28, 30 або 32 зубів, особливо якщо у вас закінчилися посилання.
Share the post "Краще сходження в гори"
Гійом Юда
- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда