Краще спати зі справжньою їжею Голодні науки

На якість нашого сну впливає безліч факторів, таких як харчова цінність та поживні речовини в їжі. Час споживання та генетика також відіграють свою роль. BESSERwisser досліджував.

Висококалорійна їжа і сон

Незважаючи на свинцеву втому, деяким людям важко заснути. Їх страждають від стресів або турбот, робота в чергування часто дисбалансує їх годинник по тілу, або біль є причиною безсоння. Але дієта також відіграє важливу роль у засипанні. Вченим уже вдалося продемонструвати зв’язок між дієтою та сном: Порушення сну призводять до того, що постраждалі часто їдять менш здорово - вони часто вживають висококалорійну їжу, багату жирами та вуглеводами - і частіше страждають ожирінням [1]. І навпаки, початкові дослідження вже показали, що певні поживні речовини в їжі впливають на поведінку уві сні [2]. Коли мова йде про вживання жирної їжі перед сном, тіло багато розкладається, не даючи йому зосередитися на засинанні.

Молоко та фініки для засинання

Молоко - традиційний домашній засіб від безсоння. Чого багато хто не знає: молоко містить гормон сну мелатонін, який також виробляється в організмі людини з нейромедіатора серотоніну в темряві. Як правило, світло пригнічує вироблення гормону в епіфізі (епіфіз). У темряві гальмування знімається і виділяється більше мелатоніну, що сприяє готовності заснути [3]. Існує дослідження, яке навіть показує, що молоко від корів, яких доїли в темряві, може призвести до кращого сну, оскільки воно містить більше мелатоніну [4].

Плід справжньої фінікової пальми (Phoenix dactylifera) має далекосяжний оздоровчий ефект. Наприклад, фініки - навіть як сухофрукти - дуже багаті вітаміном А і вітамінами групи В. Ваші харчові волокна також сприяють хорошому травленню. Навіть якщо вони містять багато цукру, фініки часто їдять перед сном в арабських країнах, оскільки, як кажуть, вони сприяють сну. Ймовірно, це пов’язано з вміщеною в них амінокислотою триптофаном, з якої в організмі може утворюватися мелатонін [5].

Вітаміни, що сприяють сну

Вітаміни групи В викликають вивільнення нейромедіаторів, які беруть участь у формуванні гормону сну мелатоніну. Отже, достатня кількість вітаміну В може сприяти поліпшенню якості сну. Наприклад, дослідження показують, що вітамін В1 може пригнічувати депресивний настрій і сприяти спокійному сну [6,7].

Вітамін D відомий як "вітамін у кістках". Однак це не класичний вітамін, оскільки він схожий на гормон. Вітамін D може не лише засвоюватися з їжею, але й може створюватися в організмі під впливом сонячних променів (UVB-променів). Попередник вітаміну D, провітамін D3, перетворюється на превітамін D3. Потім через кров потрапляє до печінки та нирок і стає біологічно активним вітаміном D (кальцитріол). Вітаміни D беруть участь в енергетичному обміні організму і корисні для імунної системи. Недостатня кількість вітаміну D може бути причиною порушення сну. Як показує дослідження, низький рівень вітаміну D пов'язаний із значно підвищеним ризиком розладів сну [8].

Мікроелементи для більш спокійного сну

Магній відомий зі спорту: після енергійних фізичних навантажень він допомагає запобігти болю в м’язах, оскільки розслаблює м’язи. Це також може допомогти вам заснути. Одне дослідження показало, що у пацієнтів літнього віку доповнення дієти магнієм протягом декількох тижнів призводило до суб’єктивного відчуття більш спокійного сну [9]. Цинк також сприяє спокійному сну. Результати досліджень показують, що більш високий рівень цинку пов'язаний з кращою якістю сну, а також кращою тривалістю сну [10].

Безсоння в літньому віці

У багатьох людей похилого віку проблеми зі сном. Нещодавнє дослідження вивчало вплив дієти на поведінку людей уві сні. 1600 греків у віці принаймні 65 років протягом певного періоду харчувались середземноморською дієтою, тобто рослинною їжею, такою як фрукти, овочі та оливкова олія, а також рибою та, помірковано, молоком та м’ясом. Дані про тривалість та якість сну збирали за допомогою анкет. Було показано, що люди похилого віку, які дотримувались середземноморської дієти, мали якісніший сон. Навіть якщо це спостережне дослідження не може встановити причинно-наслідкових зв'язків, можна принаймні припустити, що антиоксидантні та протизапальні властивості, а також високий вміст мелатоніну в маслинах або рибі, можуть мати позитивний вплив на сон людей похилого віку. [11]

Індивідуальні відмінності у сні

Звичайно, не лише дієта допомагає людям спати краще чи гірше. Тут також відіграє роль генетика. Насправді, знову і знову чують, що є люди, які завжди добре сплять, а деякі, котрі або завжди довго засинають, або взагалі страждають безсонням. У 2014 році група вчених дослідила ген транспортера дофаміну (DAT), який відповідає за передачу сигналу гормону щастя дофаміну в мозок і існує в різних варіантах у людей. Випробувані в дослідженні з варіантом гена, який продукував менше транспортерів дофаміну, мали більшу потребу у сні після ночі без сну, ніж випробувані, які виробляли більше білків DAT, використовуючи інший варіант. [12] Детальніше про генетику та сон ви можете прочитати тут.

Висновок

Є кілька факторів, які впливають на засинання, але також і на якість сну. Згадані дослідження показують, що дієта тут безумовно може зіграти свою роль. Гормони, такі як мелатонін або дофамін, а також вітаміни та клітковина в деяких продуктах харчування можуть сприяти повноцінному сну. Ми багато накладаємо на організм пізньою або калорійною їжею. Йому доводиться працювати над перетравленням висококалорійних компонентів, що ускладнює засинання. Тим не менш, через наш різний генетичний склад, є також люди, які все ще можуть з'їсти 350 грам сиру після напівночі і все ще спокійно спати.

Чи є у вас поради щодо харчування для кращого сну? Які звички способу життя впливають на якість вашого сну? Поділіться з нами своїм досвідом з цієї теми.

Повноваження:

[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Роль тривалості сну в регуляції метаболізму глюкози та апетиту. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24: 687-702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Дієта сприяє тривалості та якості сну. Nutr Res.2012 травня; 32 (5): 309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] С. Я. Контурек, П. Ч. Контурек, Т. Бжозовський, Г. А. Бубеник: Роль мелатоніну у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту. У: Дж. Фізіол. Фармакол. 58 Додаток 6, грудень 2007 р., С. 23-52,

[4] Вальтонен М., Нісканен Л., Кангас А.П., Коскінен Т. Вплив збагаченого мелатоніном нічного молока на сон та активність у людей похилого віку. Північна Дж Психіатрія. 2005; 59 (3): 217-21

[6] Л.Дж. Смідт, Ф.М. Кремін, Л.Є. Гриветті, А.Дж. Кліффорд, Вплив добавок тіаміну на здоров’я та загальний добробут літнього населення Ірландії з маргінальним дефіцитом тіаміну, Дж. Геронтол. 46 (1991) М16-М22.

[7] Міккельсен К, Стояновська Л, Пракаш М, Апостолопулос В. Вплив вітаміну В на імунну/цитокінову мережу та їх участь у депресії. Maturitas. 2017 лютого; 96: 58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 19 листопада.

[8] Трипковіч Л., Ламберт Х., Харт К., Сміт К.П., Букка Г., Пенсон С., Чоуп Г., Гіппенен Е., Беррі Дж., Віет Р., Ленхем-Нью С. Порівняння вітамінів Добавки D2 та вітаміну D3 для підвищення рівня 25-гідроксивітаміну D в сироватці крові: систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування 2012; 95: 1357-64

[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Асоціація між дефіцитом вітаміну D та порушеннями сну: систематичний огляд та мета-аналіз. Поживні речовини. 2018; 10 (10): 1395. Опубліковано 2018 жовтня 1. doi: 10.3390/nu10101395

[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Вплив добавок магнію на первинну безсоння у людей похилого віку: Подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження. J Res Med Sci. 2012 грудня; 17 (12): 1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Дієтичний цинк діє як модулятор сну. Int J Mol Sci. 2017; 18 (11): 2334. Опубліковано 2017 листопада 5. doi: 10.3390/ijms18112334

Ця публікація була розміщена правдою чи помилкою та позначена жиром, здоров’ям.

2 думки на тему “краще спати зі справжньою їжею? "

Моє самоспостереження полягає в тому, що якщо я обійдуся без зернових продуктів, таких як хліб, я менше або майже не хроплю, а тому вранці більше відпочиваю.

Ну це справді звучить як вигода! Щиро дякую за внесок!
з найкращими побажаннями,
все-все

Залиште коментар скасувати відповідь

подібні пости

Чи є у вас запитання?

RSS-канал

Про відкриту науку

про нас

Ми прибираємо стіл кухонними міфами, подаємо наукові факти про їжу, звітуємо про харчові тенденції та пропонуємо цікаві експерименти вдома.

Хто ми є:
BESSERwisser - це команда з чотирьох блогерів з Open Science. Залежно від сфери інтересів та вашого досвіду - природничих чи соціальних наук - заповніть різні категорії блогу. І це трапляється раз на місяць. Принаймні.

відбиток

Відкрита наука - Науки про життя в діалозі
MQM 3.4
Марія-Якобі-Гассе 1
1030 Відень