Кращі найкращі поради щодо їжі

A здорова дієта Науково доведено, що він пропонує багато переваг для здоров’я, таких як зменшення ризику розвитку декількох хронічних захворювань та підтримка здоров’я організму. Однак серйозні зміни в харчуванні іноді можуть здатися переважними, тому замість великих змін було б краще починайте з малих.
Їжте кислу капусту, якщо вас застудило
Під час ферментації природним способом і в холодильнику капуста, кімчі, йогурт та кефір містять природні пробіотики та допомагають заселити кишечник здоровими бактеріями, які можуть захистити вас від застуди та грипу.

кращі

Куркума може запобігти раку
Багато досліджень показали, що куркума може зіграти важливу роль у профілактиці або лікуванні серцевих захворювань, артрозу та деяких видів раку. Рекомендації фахівців - споживати чверть чайної ложки на день.
Консервований тунець багатий білком
Вони є одними з найдоступніших білків у супермаркеті і містять омега-3, вітамін D та селен.
Риба корисна для мозку
У великому дослідженні вживання риби принаймні раз на тиждень асоціювалось із зниженням ризику хвороби Альцгеймера на 60%. (1) Інші дослідження показали, що споживання риби зменшує шанси померти від серцевих захворювань приблизно на 3%.

Чорний шоколад (із 70% какао) знижує апетит
Він стимулює холестерин ЛПВЩ, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, знижує кров’яний тиск, стимулює здоров’я мозку та покращує настрій. Дослідження також показують, що темний шоколад знижує апетит до обох видів їжі: солодкої та солоної.

Ягоди
Вони мають високий рівень антиоксидантів, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, діабету та зниження когнітивних функцій.

Купуючи капусту, вибирайте червонокачанну
Він має такі ж антиоксиданти, які захищають очі і мозок, як ягоди.

Їжте більше зелених овочів, коли ви старієте
Одне дослідження показало, що люди похилого віку, які їли принаймні одну порцію листових овочів на день, мали когнітивні здібності 11-річного віку. (2)

Квасоля може допомогти вам жити довше
Чашка квасолі, що споживається щодня, може збільшити термін зберігання. Квасоля також допомагає схуднути і позбутися запалення, що викликає захворювання.
Додайте горіхи до сніданку
П’ять і більше порцій горіхів протягом тижня можуть зменшити ризик серцевих захворювань вдвічі.

Посипте насіння льону над їжею протягом дня
Вміст клітковини та омега-3 в насінні льону може допомогти захистити від серцевих захворювань, раку, діабету та зниження когнітивних здібностей та лікувати симптоми ревматоїдного артриту.

Вибирайте вино
Одна-дві склянки вина на день можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця та мозку.

На обід уникайте м’яса
Оброблене м’ясо, таке як бекон, шинка, хот-доги та ковбаси, було визнано Всесвітньою організацією охорони здоров’я як канцерогенне в 2015 році. Це означає, що воно може спричинити рак і входить до тієї ж категорії, що і куріння.

Не гриль; Мариновані
Зростаюча кількість доказів показує, що м’ясо, приготоване при високих температурах або на відкритому вогні, може збільшити ризик розвитку раку. Зменште ризик, маринуючи м’ясо.
Додайте власні фрукти до простого йогурту
Просте прощення, до якого ви додаєте улюблені фрукти, має перевагу в тому, що рівень цукру нижчий - близько 7 грамів, тоді як у купленого - 23 грами.

Перед покупкою упакованих продуктів перевірте рівень цукру
Цукор змінює наші гормони і знижує дофамін, що змушує нас їсти більше цукру; і впливає на печінку так само, як алкоголь.

Не використовуйте штучні підсолоджувачі
В одному дослідженні люди, які раніше їли штучні підсолоджувачі, споживали на 30% більше калорій, ніж ті, хто цього не робив.

Уникайте хліба, щоб зменшити споживання натрію
Хліб має підвищене споживання солі, саме тому рекомендується зменшити споживання хліба людям з високим кров’яним тиском.

Замініть оливкову олію на олію з водоростей
Існує нове кулінарне масло, виготовлене з морських водоростей, яке, як стверджує, навіть більше у здорових мононенасичених жирах, ніж оливкова олія.

Фрукти можуть бути кориснішими за овочі
Наукові дані про довгострокове здоров'я та профілактику хронічних захворювань стверджують, що фрукти в цьому відношенні мають сильніший ефект, ніж овочі.

Замініть фарш на гриби
Окрім того, що таким чином можна значно зменшити калорії, гриби також є важливим джерелом вітаміну D.

Соус із ароматом сардин
Сардини містять омега-3, селен, вітамін D і високоякісний білок. Для поліпшення смаку можна додати заправку для салату або томатний соус.

Замочіть картоплю у воді
Картопля містить амінокислоту, яка при впливі високих температур під час смаження перетворюється на токсин, який називається акриламідом. Перед смаженням картоплі замочіть скибочки картоплі у воді на 15-30 хвилин.

Корисна їжа готується вдома
Коли ви вирішили поїсти в місті, ви споживаєте приблизно на 300 калорій більше, ніж коли готуєте вдома. Крім того, страви в ресторані мають набагато вищий рівень натрію, цукру та насичених жирів.

Збалансуйте споживання вуглеводів і клітковини
На кожні 10 грамів вуглеводів має припадати щонайменше 1 грам клітковини.

Авокадо в обмін на масло
Цей обмін економить калорії та збільшує споживання вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та корисних жирів.

Не відмовляйтеся від жиру
В одному дослідженні кілька дорослих із зайвою вагою дотримувались низькокалорійної дієти. Втративши від 10 до 15 відсотків ваги, вони дотримувались дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводів. При нежирній дієті їх метаболізм руйнувався. (3)

Пийте більше води, щоб спалити більше калорій

Дослідження показують, що більш високе споживання води може стимулювати обмін речовин. Пропозиція фахівців - випивати близько двох літрів води на день.

Їжте білок протягом дня
Більшість людей може засвоїти лише 25-35 грамів білка, решта перетвориться на жир. Як загальне керівництво, 30 грам білка еквівалентно п’яти яйцям, чотирьом скибочкам курки або 20 столовим ложкам нежирного йогурту.

Цілісні молочні продукти можуть бути кориснішими, ніж нежирні
Дослідження показують, що люди, які вживають нежирні молочні продукти, набрали більше ваги або мають більший ризик діабету та серцевих захворювань, ніж ті, хто їсть рівні порції нежирних молочних продуктів.
Зверніть увагу на вираз "цільні зерна"
Те, що на пачці хліба чи печива написано "зроблено із цільних зерен", не означає, що це 100% цільні зерна. Насправді це може бути лише 1% цільного зерна.

Багато дрібних прийомів їжі змушує вас їсти більше
У деяких клінічних випробуваннях люди, яким сказали їсти п’ять-шість невеликих прийомів їжі на день, споживали більше, ніж рекомендували.

Макарони не підвищують рівень цукру в крові
Хоча вони мають ті самі інгредієнти, що і білий хліб, макарони не викликають швидкого підвищення рівня цукру в крові.

Сіль - не ворог
Сіль може спричинити менший ризик, ніж вважали вчені. Цього слід уникати лише у пацієнтів з високим кров'яним тиском.

Вуглеводна дієта
Наріжним каменем будь-якої дієти довголіття у світі є складні вуглеводи: цільні зерна, коричневий рис, солодка картопля та квасоля.

Яйця насправді не впливають на холестерин
Рівень холестерину багато в чому визначається кількістю вживаного вами жиру, а не кількістю холестерину, який містять їжі, які ви їсте.
Зменшіть останній прийом їжі протягом дня
Перший прийом їжі протягом дня повинен бути великим, будь то 6 годин ранку або 10:00. Обід повинен бути середнього розміру, а вечеря - меншою.

Переривчасте голодування
Ця техніка переводить ваше тіло в режим голодування, а невеликі клінічні дослідження та дослідження на тваринах показали, що це може уповільнити старіння мозку, поліпшити якість сну та запобігти набору ваги.

Невеликі зміни у вашому щоденному раціоні краще, ніж ніщо
Навіть якщо ви вирішили пити газовані напої двічі на тиждень, замість кожного дня, ця зміна матиме значення. (4)

Тому розвиток здорових харчових звичок не настільки заплутаний чи обмежувальний, як уявляють собі багато людей. Основні кроки включають вживання їжі рослинного походження - овочів, фруктів, цільного зерна та бобових (квасоля, горох, сочевиця) - і обмеження оброблених продуктів.

  • Продукти, здатні зняти тривогу
  • Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
  • Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
  • Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
  • Продукти, що знижують ваш апетит
  • Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
  • Топ найалергенніших продуктів
  • Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
  • Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
  • Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
  • Як легко додати клітковину у свій раціон
  • Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
  • Яке м’ясо ми обираємо?
  • Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
  • Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
  • Приховані джерела солі в раціоні
  • Найздоровіші заправки для салатів
  • Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
  • Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
  • Що означає збалансоване харчування?

Учасники дослідження, які пройшли 6-місячну програму схуднення, за допомогою якої вони змінили свою.

Дієта, багата на арахіс, може бути секретом поліпшення здоров’я і, в свою чергу,.

Недавнє дослідження, опубліковане в науковому журналі Neurology, ще раз підкреслює переваги а .