Краткий посібник Keto ✓ Інструкції щодо швидкого входження в кетоз

Ви хочете спробувати кетогенну дієту? Але ви не знаєте, як саме почати? Нема проблем. За допомогою цих покрокових інструкцій початок роботи з кетогенною дієтою буде дитячою грою.

краткий

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

Отже, ви готові спробувати кетогенну дієту і перевести своє тіло на автоматичне спалювання жиру?

За допомогою цього короткого посібника з кетогенної дієти ви дізнаєтесь не тільки основи кетогенної дієти, але й те, як це робити швидше при кетозі приходь.

Ми познайомимо вас із простим планом харчування, який допоможе вам потрапити в кетоз всього за кілька днів, незалежно від ваших цілей.

Ви хочете схуднути? Кетогенна дієта виявилася надзвичайно ефективною в ході багатьох досліджень балансування рівня цукру в крові, активізації обміну речовин, спалювання жиру та сприяння схудненню.

Або ви хочете зберегти свою вагу і просто поліпшити своє здоров’я? Тоді кетогенна дієта - це шлях для вас!

Також було показано, що кето покращує розумову працездатність, врівноважує гормони, зменшує газ, запобігає майбутнім захворюванням (таким як хвороба Альцгеймера та діабет) та підвищує рівень енергії.

Отже ... як ти потрапляєш у кетоз?

Для отримання додаткової інформації про переваги кетогенної дієти та про те, як саме діє кетоз, прочитайте наш посібник з кетогенної дієти.

1. Почніть з основ: кетогенна їжа

Ви не можете просто потрапити в стан кетозу за допомогою добавок або таблеток. Магія кетозу походить від вживання їжі з високим вмістом жирів, збагаченої поживними речовинами, і виключення з раціону цукру (включаючи натуральний).

Список кетогенних продуктів надзвичайно простий ... і смачний!

Корисні жири

Корисні жири (рослинні жири, їстівні олії, яйця, деякі молочні продукти, якщо це терпимо, та жирні шматочки м’яса) складають близько 80 відсотків калорій у класичній кетогенній дієті.

Як загальне правило, до їжі слід додавати принаймні дві-три порції жиру, наприклад, для приготування овочів у кокосовій олії та авокадо, оливок чи козячого сиру у салаті. Або яєчня, бекон та овочі, приготовані на маслі.

Найкращі корисні жири: Авокадо, кокосова олія, кокосове молоко, кокосова стружка, оливки, топлене масло, масло, олія MCT, оливкова олія.

Органічні білки

Особливо жирне м’ясо в органічній якості та яйця з вільного вигулу.

Найкращі джерела білка: Яловичина, морепродукти, виловлені в дикому вигляді, яйця, птиця, свинина, м'ясо органів та м'ясо дичини.

Скільки білка слід їсти?

Класичні кетогенні дієти вимагають дуже помірного споживання білка (1,2 г на кг нежирної маси тіла), тоді як новіші кетогенні підходи стверджують, що краще більше білка (між 1,5-2 г на кг нежирної маси тіла).

Ми вважаємо, що це нормально майже де завгодно в цій області. Класична рекомендація щодо “фітнесу” - 1,8–2 г білка на кг ваги тіла - добре підходить: не надто висока і, звичайно, не надто низька.

Некрохмалисті овочі

Некрохмалисті овочі забезпечують мікроелементи та клітковину для вашого раціону (важливо для травлення). Класична кетогенна дієта призначає чисті вуглеводи менше 20 г на добу тримати.

Найкращі овочі: Листові зелені овочі (капуста, шпинат, мангольд), хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, гриби та всі види салату.

Що стосується продуктів, яких слід уникати ...

Чого слід уникати на кетогенній дієті?

Крохмалисті овочі, фрукти та цукор

Їжа, якої ви обов’язково повинні уникати на кетогенній дієті - це вуглеводи та цукор.

Хоча також ведуться суперечки щодо ролі білків і жирів у кетогенній дієті, одне є певним:

Зниження вуглеводів має вирішальне значення!

Окрім шоколадних батончиків та макаронних виробів, цукор та вуглеводи містяться також у «здорових» та «складних» вуглеводах, серед яких: крупи, картопля, зимові патисони, крохмалисті бульби та коренеплоди (морква, подорожники, буряк) та бобові.

Оскільки складні вуглеводи складаються із «складних» цукрових ланцюгів, розпад займає трохи більше часу. Після їх розщеплення вони перетворюються на глюкозу і надають такий самий ефект, як будь-який «простий» цукор, на цукор у крові та інсулін.

Вживання цукру збільшує інсулін, ймовірно, вуглеводи надходять понад 20 г на день і вбивають вас.

Вуглеводи посилюють тягу організму до цукру, тому їх слід уникати будь-якою ціною.

Приклади продуктів, які містять кето Ні дозволені:

  • Столовий цукор
  • Фрукти та фрукти
  • Більшість молочних продуктів (примітка: сир, топлене масло та масло є винятком через низький вміст лактози)
  • Бульба та коренеплоди (наприклад, картопля, ямс, джикама, буряк, морква)
  • Зерно (наприклад, овес, пшениця, кукурудза, рис, хліб, макарони тощо)
  • Бобові (квасоля, сочевиця)

Як потрапити в кетоз: крок за кроком

Поки що зрозуміли? Ну! Тепер, коли базові харчові знання створені, ви готові вступити в кетоз.

Просто дотримуйтесь цих покрокових вказівок, щоб розпочати свою кетогенну дієту і вступити в кетоз за кілька днів.

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

Крок 1: Обмежте споживання вуглеводів менше ніж 20-30 грамами на день, виключаючи цукор та зернові продукти

Кето в основному є більш екстремальною формою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Таким чином, відмова від вуглеводів є першим кроком до "входження в кетоз".

Ваше споживання вуглеводів повинно надходити з листової зелені та інших некрохмалистих овочів, таких як цвітна капуста, спаржа, брокколі, брюссельська капуста, артишоки, капуста, огірок, гриби, капуста, пагони бамбука, перець, кабачки, жовті кабачки та інші зелені листові овочі.

Це означає відсутність фруктів, зерен, картоплі тощо. Деякі овочі, такі як помідори, буряк, солодка картопля, зимові патисони, кукурудза, горох, морква та цибуля, слід їсти лише обмежено або повністю уникати, оскільки вони мають більший вміст вуглеводів.

Примітка: Рекомендовані вами 20-30 грамів вуглеводів на день стосуються ваших чистих вуглеводів. Ваші чисті вуглеводи - це загальні вуглеводи за мінусом клітковини. Отже, якщо в їжі є 10 грамів вуглеводів на порцію і 6 грамів клітковини, то чиста кількість вуглеводів становить 4 грами.

Крок 2: Їжте достатньо білка, щоб підтримувати м’язову масу

Що стосується кетогенної дієти, люди постійно повторюють, що слід вживати лише помірну кількість білка. Це правильно, але якщо ви вживаєте занадто мало білка, ваш метаболізм змінюється на "катаболічний" стан (тобто ваш організм споживає себе).

З іншого боку, занадто велике споживання білка також не рекомендується, інакше ви витіснете інші поживні речовини, або ваш організм спочатку використовуватиме багатий білок (замість жиру) для виробництва енергії.

Вашою метою повинно бути отримання приблизно 1,5-2 грамів білка на фунт нежирної маси тіла. Цього легко досягти на кетогенній дієті, додаючи в меню щоденну порцію м’яса, риби, яєць або горіхів.

Крок 3: залийте решту корисними жирами

Більшість ваших щоденних калорій (близько 75-80%) потрібно вимивати здорові жири (наприклад, кулінарні олії та рослинні жири, такі як авокадо, кокосове молоко, масло та твердий сир) - тому їжте багато корисних жирів!

Мета споживання жиру - отримати достатню кількість жиру, щоб організм виробляв кетони для отримання енергії.

Багато людей, які вперше починають кетогенну дієту, протягом усього життя дотримувались відносно нежирної дієти і мають певний "страх" жиру. Отже, існує ризик з’їсти недостатньо жиру, щоб компенсувати зменшені вуглеводи.

Як правило, від 75 до 80 відсотків загальної добової калорії надходить з жиру, від 5 до 10 відсотків з вуглеводів і від 15 до 20 відсотків від білка.

Звідки ви знаєте, скільки жиру вам підходить?

Загалом, доречні дві-три порції жиру під час кожного прийому їжі, як додані жири, так і натуральні жири (наприклад, жирні шматочки м’яса, яєць та сиру).

Наприклад: Готуйте з кокосовою олією або топленим маслом і завжди використовуйте жирне м’ясо. Або додайте до салату авокадо або трохи волоських горіхів.

Якщо ви почнете експериментувати з балансом макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) і дотримуватиметесь свого плану харчування, ви знайдете правильний баланс для себе.

Кето рубати: Споживання більше жиру протягом перших тижнів чи двох вашої кетогенної дієти допоможе вашому організму навчитися метаболізувати жир. Після цієї вступної фази ви можете знову трохи зменшити споживання жиру.

Дотримання цих дієтичних рекомендацій допоможе вашому організму перейти в кетоз, а точніше, «спалювати жир» і перетворювати жир у паливо.

Звідки я знаю, коли офіційно перебуваю в кетозі?

Щоб перевірити, коли ваше тіло змінилося і використовує жир як джерело енергії замість глюкози та вуглеводів, ви можете перевірити рівень кетонів.

Простий тест за допомогою смужок сечі, аналіз крові або дихання може негайно показати, чи виробляє ваше тіло вже кетони і чи перебуваєте ви в кетозі.

Коротко: Коли ви перебуваєте в кетозі, виробляється підвищена кількість кетонів, які можна виявити в диханні, сечі та крові.

Кетони або "кетонові тіла" - це побічні продукти жирних кислот, які утворюються, коли споживання вуглеводів низьке, а ваше тіло розщеплює жир для отримання енергії через печінку. Перевірка рівня кетонів може бути дуже ефективною для того, щоб переконатися, що ви рухаєтесь у "правильному напрямку", щоб ви могли перейти в стан кетозу, особливо при запуску кетогенної дієти.

Як тільки ви звикнете до своєї кетогенної дієти, ви виявите, що регулярні тести насправді не потрібні, але в перші кілька тижнів вам слід регулярно вимірювати рівень кетонів і використовувати його як керівництво для перевірки того, що ви не вживаєте занадто багато вуглеводів знайти потрібні продукти, які вам підходять.

Як найкраще виміряти кетоз?

Кожен метод вимірює різні типи кетонів (жирних кислот) у вашому організмі:

  • ацетон
  • Ацетоацетат
  • Бета-гідроксибутират

Подібно до різних вуглеводів (крохмалисті коренеплоди, хрестоцвітні овочі, листові овочі та фрукти), ці сполуки ВСІ кетони, але вони роблять різні дії в метаболізмі кетозу.

Ці кетонові тіла можна випробувати індивідуально наступним чином:

1. Тест-смужки для сечі

Це використовується для вимірювання ацетоацетату.

Переваги:

  • Недорого (приблизно 8 € за 50 тест-смужок)
  • Дуже практичний і простий у використанні
  • Добре для початківців кето (якщо ваше тіло нове в кетозі, воно буде виділяти більше цих кетонів із сечею, особливо на початку, коли ви переходите на кетоз)

Недолік:

  • Накопичення молекул води та стан електроліту може зменшити виміряне значення.
  • Не дуже точно, як тільки ви перебуваєте в повному кетозі. Чому? Коли ваше тіло адаптується до використання жирних кислот або кетонів як паливо, воно дізнається, як використовувати ацетоацетат, щоб менше виділялося із сечею. Хоча ви виробляєте багато кетонів, зараз ваш організм ефективно їх використовує і більше не може бути виявлений в сечі)

Рекомендації:

2. Монітор крові

Вимірює кетонний організм бета-гідроксибутират (BHB).

Переваги:

  • Зручно (можна зробити вдома)
  • Високоточний і надійний метод тестування (оскільки кров не розбавляється, як сеча)

Недолік:

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

  • Тест-смужки досить дорогі (4-8 євро за тест)
  • Вам потрібно вколоти палець, тому що потрібна крапля крові (подібно до аналізу на рівень цукру в крові)

Рекомендація:

3. Тест на дихання

Вимірює кетонове тіло "ацетоном" через дихання.

Переваги:

  • Зручно (можна зробити вдома)
  • Вам більше не потрібно купувати додаткові тест-смужки (наприклад, для аналізів сечі та крові)
  • Добре для "подвійного підтвердження" аналізу сечі або крові

Недолік:

  • Ацетон безпосередньо не відповідає за сам метаболізм кетонів, а скоріше є попередником утворення бета-гідроксибутирату
  • Не завжди на 100 відсотків точні
  • Дуже дорого в порівнянні з іншими методами вимірювання

Рекомендація:

Швидкий старт кето дієтичного харчування

Чи готові ви поглянути на те, як виглядає "день у житті" кетогенної дієти?

Ось зразок плану кето їжі, щоб ви почали.

Кожен прийом їжі включає:

  • 1-2 порції білка (бажано органічної якості)
  • Принаймні 1-2 порції доданого жиру та олій з: кокосового горіха (кокосове масло, олія, пластівці); Авокадо або олія авокадо; Оливки або оливкова олія; Сирі горіхи/насіння; Сир, масло або топлене масло (Примітка. Замість цього ви також можете мати жирний шматок органічного м’яса або яєць. Ви все ще можете готувати їжу з невеликою кількістю оливкової олії, кокосової олії або вершкового масла, щоб збільшити кількість корисних жирів )
  • Наповніть решту тарілки некрохмалистими овочами

Зразкові кетогенні страви

Деякі з наших улюблених ідей для простих та смачних кето-страв та зразковий план кетогенної їжі на перший тиждень:

  • Яйця (яєчня, омлети, яєчня) з авокадо та шпинатом (на пару в кокосовій олії)
  • Бекон для сніданку зі свіжим салатом та чорними оливками
  • Кава натще або масло (куленепробивна кава)

Обідати

  • Салат з курячої грудки з сиром фета та волоськими горіхами
  • Кето-чилі con carne без квасолі
  • Цукіні зооле з домашнім томатним соусом і пармезаном

вечеря

  • Яловичий стейк, гриби на трав’яному маслі та салат
  • Філе лосося, що ловиться в дикому вигляді із смаженими овочами
  • Куряче каррі з кокосовим молоком та рисом цвітної капусти