Креатин Біологія
Моногідрат: 303 ° C (розпад) [2]
погано розчиняється у воді (17 г · л -1), майже не розчиняється в етанолі та діетиловому ефірі [2]
Креатин (з грец креас, `` М'ясо '') - це органічна кислота, яка серед іншого міститься у хребетних. сприяє забезпеченню м’язів енергією. Креатин синтезується в нирках, печінці та підшлунковій залозі, формально отримується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну і приблизно на 90% присутній у скелетних м’язах. Креатин був відкритий Еженом Шеврелю в 1832 році як компонент м’ясного бульйону. [4] Німецький хімік Юстус фон Лібіг визначив креатин у 1847 році як компонент у м’ясі різних видів ссавців.
Біосинтез та дієтичне споживання
Хімічна стабільність
Креатин можна зберігати кілька років при кімнатній температурі та в сухому місці. [7] Нестабільність проявляється, коли креатин розчиняється у воді, особливо при температурі вище 60 ° та низькому (кислотному) значенні рН. При pH 3,5 та 25 ° C приблизно 20 відсотків креатину, розчиненого у воді, розпадається до креатиніну протягом трьох днів, при pH 3,5 та 4 ° C лише приблизно 10 відсотків протягом 30 днів. Це означає, що при охолодженні і при нейтральному значенні рН креатин можна без проблем витримувати протягом 30 днів навіть у водному розчині, майже не перетворюючи на креатинін. [7] [8] [9]
Фізіологічне значення
Креатин необхідний для нормального розвитку організму, особливо мозку під час ембріонального розвитку та ранньої фази дитинства, а також для нормальної фізіологічної функції м’язів та інших органів тіла. Експериментальні тварини, у яких вміст креатину в м’язах та мозку визначали, подаючи аналог креатину (β-гуанідинілпропіонова кислота, Середній бал) були зменшені, демонструють явні патологічні порушення в роботі м’язів та мозку. [15] Крім того, трансгенні випробувані тварини, які більше не експресують креатинкіназу (КК), виявляють серйозні патофізіологічні фенотипи, залежно від того, яка з чотирьох ізоформ креатинкінази відсутня в м’язах та/або мозку. [17] [18]
Люди з Синдром дефіциту креатину, який через генетичні дефекти або двох ферментів, що беруть участь в ендогенному синтезі креатину (АГАТ і ГАМТ) або в креатиновому транспортері білок, який транспортує креатин до клітин-мішеней, виявляє серйозні неврологічні та нервово-м’язові патологічні розлади, наприклад Б. слабо розвинені м’язи, порушення розвитку, нездатність навчитися говорити, епілепсія, аутизм, інтелектуальні вади. [19] Це доводить, що адекватне надходження в організм креатину разом із наявністю креатинкінази є важливим для нормального розвитку та функціонування органів організму.
Терапевтичне використання
У медицині креатин використовується як допоміжна терапія [20] при лікуванні різних м’язових захворювань, таких як м’язова дистрофія, для поліпшення м’язового розвитку та м’язової сили. [14] [21] Ряд досліджень на тваринах та клінічних досліджень з пацієнтами з різними нервово-м’язовими та нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона чи Хантінгтона та бічний аміотрофічний склероз (БАС), мають потенціал креатину бути більш цінним Показана додаткова терапія. [11] [22] Подальші клінічні дослідження з більшим числом пацієнтів тривають, особливо в США. [16]
Креатин у спорті
В основному здоровий організм виробляє багато речовин, необхідних для підтримки функціональних можливостей організму, або, збалансовано харчуючись, вживає достатню кількість життєво важливих речовин, включаючи креатин. Тим не менше, додаткове споживання креатину виявилося корисним або не невигідним у деяких видах спорту. Однак кількість додаткового споживання, яке часто дають занадто велике, слід поставити під сумнів. Зрештою, споживання 5 г креатину еквівалентно споживанню 1,1 кг сирої яловичини. [23]
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) опублікувало заяву щодо креатину, на відміну від більшості інших харчових добавок, так званих Претензії щодо здоров’я офіційно визнаний. [32] Вони прийняті Претензії щодо здоров’я для креатину просто означає, що добавка креатину призводить до збільшення м’язової маси та м’язової сили, а також до м’язової працездатності, особливо для високоінтенсивних повторюваних дій. Креатин також покращує витривалість (менше втоми) і відновлення після виснажливої роботи.
В офіційному документі Міжнародного товариства з питань спортивного харчування міжнародної групи експертів ці та інші переваги добавок креатину перераховані на основі великої кількості наукових публікацій. [33]
Для відновлення запасів енергоносія АТФ м’язи в основному використовують фосфо-креатин (PCr). У чоловіках м’язи спокою містять близько чотирьох грамів креатину на кілограм м’язової маси. Ці резерви можна збільшити, приймаючи додатковий креатин протягом короткого часу. Зараз часто використовують постійний додатковий прийом меншої кількості креатину (від 2 до 4 г на день) протягом набагато більш тривалого періоду. Коли досягається максимальне засвоєння креатину в м’язах, надлишок виводиться із сечею.
Осмотичний ефект креатину призводить до збільшення поглинання води в м'язових клітинах і, отже, до збільшення сухої маси тіла (сухої маси тіла) на один-два відсотки. Ця властивість є бажаним ефектом, особливо в бодібілдингу.
Дієтолог Андреас Ган з Ганноверського університету судить у своїй книзі Харчові добавки: «Можливе значення подарунків креатину стосується виключно людей, які займаються енергійною спортивною діяльністю, якою займаються з великим завзяттям. Однак через суперечливі результати дослідження не можна рекомендувати добавки креатином. Короткострокова добавка креатину (до 8 тижнів) у кількості близько 20 г/день протягом першого тижня та 3 г/день на етапі підтримання вважається нешкідливою ". Подібним чином, довгострокові добавки (прийом креатину протягом більш тривалого періоду часу) зараз вважаються нешкідливими, оскільки така речовина, яка не є гормоноподібною (що сполучається з рецептором), така як креатин, не призводить до насичення рецепторів. Через чотири тижні після закінчення прийому креатину м’язовий вміст повертається до початкового значення.
Не можна очікувати значних стрибків у продуктивності, як це рекламує індустрія харчових добавок у надмірних пропорціях від добавок креатину. Зокрема, при силових тренуваннях основна увага повинна бути зосереджена на якомога більшій інтенсивності тренувань, а також на вищій швидкості тренувань та кращому відновленні/харчуванні, що спостерігаються та публікуються багатьма спортсменами.
Однак дослідження, проведене Інститутом спортивної медицини/спортивної медицини швидкої допомоги при Університеті Лейпцига, не виявило жодних доказів ефекту, що підвищує ефективність креатину. [34]
Не всі реагують однаково на добавки креатину. Респонденти реагують на зміни у складі тіла, які виникають внаслідок збільшення м’язової маси та підвищення спортивних показників, а особи, які не відповідають, ні. Різниця між цими двома групами може полягати, серед іншого, у тому, що у тих, хто не відповідає, ємність для зберігання в м’язі вже досягла свого максимуму, і додаткові добавки виводяться невикористаними, тоді як у респондентах природний вміст нижче максимального значення. Тому вегетаріанці або вегани часто реагують набагато чіткіше із збільшенням загальної концентрації креатину в м’язах, ніж їдять м’ясо та рибу.
Побічні ефекти добавок креатину
В окремих випадках і практично лише під час зазвичай непотрібної фази високих доз (4 × 5 г креатину, тобто загалом 20 г креатину на день протягом 7-10 днів), креатин може призвести до метеоризму або легкої діареї. Іноді користувачі реагують м’язовими судомами. Однак наукові дослідження з великою кількістю спортсменів показують, що ці побічні ефекти в основному базуються на неперевірених індивідуальних спостереженнях і що креатин не спричиняє значних газів, м’язових судом або травм. [35] [36] [37] Під час фази високих доз також може спостерігатися приріст ваги на 1-3 кг. Це пов’язано головним чином із затримкою води, оскільки іони натрію та хлориду одночасно потрапляють у клітину з креатином через транспортер креатину, що потім призводить до затримки води. Поступово посилене поглинання води в м’язах через осмотичний вплив нормалізується, і відбувається ефективне збільшення м’язової маси в процесі прийому креатину, що супроводжується збільшенням м’язової сили на 10–20 відсотків. [7]
При навантажувальній дозі, рекомендованій для здорових людей з 2 до 4 разів 5 грамів креатину на день (тобто загалом від 10 до максимум 20 грамів креатину на день) протягом 7 днів, а потім підтримуючою дозою від 2 до 4 г креатину на день протягом трьох місяців, потім слід місячна перерва, побічних ефектів практично немає. Не менш придатним (і, завдяки більш тривалому ефекту, також більш корисним) є постійне споживання від 2 до 4 грамів креатину на день протягом більш тривалого періоду часу без перерви. Однак в обох випадках важливо забезпечити достатнє споживання рідини під час прийому креатину.
Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) опублікував у 2004 р. Висновок, згідно з яким щоденне споживання 3 г креатину є безризиковим, за умови, що креатин потрапляє всередину - особливо щодо забруднення похідними дициандіаміду та дигідро-1,3,5-триазину. а важкі метали - достатньої чистоти (не менше 99,95%). [38] Імовірна шкідливість креатину для нирок, неодноразово згадувана в пресі, була науково спростована [39], і в масштабних дослідженнях зі спортсменами не було помітно негативного впливу креатину на клінічні параметри, особливо не на ці параметри визначено функцію печінки та нирок. [40]