Креатин - для більшої ефективності в тренуванні Body Attack
Рекомендації для вас
Огляд
- Проковтування, ефект, функціональність
- Визначення
- функціональність
- Три причини прийняти це
- Лікарські форми
- Який вид найкращий
- Проковтування
- Побічні ефекти
- питання та відповіді
- Висновок
Проковтування, ефект, функціональність
Креатин - це, мабуть, найпопулярніша та найпотужніша добавка на ринку. Численні дослідження доводять ефект та користь. Тим не менше, навколо цієї речовини існує безліч міфів - яка форма найкраща? Чи призводить це до випадіння волосся? Чи можу я харчуватися достатньо?
У цій статті ми роз’яснюємо всі ці питання (і багато іншого!). Врешті-решт, ви точно будете знати, як оптимально використовувати його для нарощування м’язів, скільки вам потрібно, як слід його приймати, що це робить, і, і, і.
визначення
У природі сліди можна знайти в багатьох продуктах харчування. Однак єдиними джерелами, що зазначають, є червоне м’ясо, риба та яйця. Однак значна частина руйнується в процесі обсмажування, саме тому на їжу як на джерело креатину можна покладатися лише обмежено.
Щоб отримати помітний ефект, рекомендується 3-5 г на день. Добавки мають сенс, оскільки більшість спортсменів вважають просто занадто громіздким щодня їсти таку велику кількість м’яса, щоб отримувати креатин через свій раціон.
функціональність
Енергія скорочення виникає, коли АТФ відщеплює фосфатну групу і стає аденозиндифосфатом (не хвилюйтесь, урок хімії майже закінчений!). Саме тут надходить креатин: Він зберігається в м’язі у вигляді креатинфосфату і може повторно синтезувати новий високоенергетичний аденозинтрифосфат із отриманого низькоенергетичного аденозинтрифосфату. Він знову вивільняє свою фосфатну групу і, таким чином, дає можливість генерувати нові АТФ.
Ось процес знову в швидкій послідовності:
-
Тіло відриває фосфатну групу від АТФ, виробляючи енергію для скорочення м’язів
АТФ стає ADP
Креатинфосфат (який утворюється шляхом прийому креатину) ресинтезує АТФ з АДФ, щоб його можна було знову використовувати для виробництва енергії
Це триває до тих пір, поки ваш запас креатину не вичерпається, і вам доведеться зробити перерву у пропозиціях, щоб він міг відновитись і поповнити себе.
Три причини прийняти це
Це допомагає вам нарощувати м’язи. Це прямий наслідок першого пункту. Якщо ви можете керувати більшою вагою для більшої кількості повторень, ви, звичайно, наростите більше м’язів в довгостроковій перспективі. Крім того, ви швидше регенеруєте за допомогою креатину, і ви можете скорочувати перерви в реченнях, що, звичайно, також сприяє нарощуванню м’язів!
Лікарські форми
Body Attack має різні лікарські форми у своєму асортименті. Кожна з цих лікарських форм в основному містить один і той же будівельний матеріал, тому жодна форма не має переваг над іншою з точки зору ефекту.
Якому з них віддати перевагу, залежить насамперед від смаку. Найкраще підійде порошкова форма, але, звичайно, це завжди потрібно зважувати і змішувати в рідині. Останнє також можна розглядати як перевагу, оскільки ви можете просто взяти його безпосередньо з тремтінням після тренування.
планшет полегшує транспортування, дозування та споживання, оскільки зазвичай є певна кількість на капсулу. Це означає, що ви можете просто вкинути 5-6 таблеток і не потрібно нічого зважувати самостійно.
капсула - це, мабуть, найзручніший варіант із трьох. Креатин герметично закритий водорозчинними капсулами, які, як правило, набагато менше, ніж таблетки. Звичайно, це також забезпечує легкий транспорт, легке дозування і, звичайно, найприємніший прийом. Великі таблетки можуть застрягти в стравоході, що незручно.
Примітка: Більшість спортсменів покладаються на порошковий креатин, оскільки його найдешевше та зручніше приймати з тренажером після тренування. Якщо ви багато подорожуєте, вам слід покладатися на форму капсули!
Який вид найкращий?
- Найчистіша форма креатину
- Для більшої енергії м’язів
- Швидша регенерація АТФ
Найчастіше представлені (але далеко не всі). Ну, яка з форм є найкращою, і яку слід взяти?
Кре-Алкалин також часто згадується як забуференний креатин і повинен захищати від рідин. Якщо креатин зберігається у воді занадто довго, він розпадається на креатинін і втрачає частину своєї ефективності. Поки ви не помішуєте його у воду годинами перед тим, як приймати, у вас не повинно виникнути проблем.
Креатин моногідрат є найбільш поширеним і рекомендованим видом креатину. Переважна більшість силових спортсменів використовують моногідратну форму, оскільки вона не тільки найдешевша, але й проста у прийнятті. Крім того, він настільки ж ефективний, як і будь-який інший тип (за умови належної якості).
Creapure насправді не інший вид креатину, а назва особливо чистого креатину, який вироблявся в Німеччині. Якщо ви цінуєте той факт, що ваш продукт виготовлений у Німеччині, вам слід звернути увагу на печатку Creapure. Це трохи дорожче, але гарантує найвищу якість.
мікронізований креатин вирішує невелику проблему, яка може виникнути із звичайним моногідратом креатину: консистенція трохи піщана, залежно від рівня якості, так що приймати її дуже неприємно. Мікронізований дуже дрібнозернистий, так що він дуже швидко розчиняється у воді і не має піщаної консистенції.
Примітка: Більшість спортсменів покладаються на звичайний моногідрат креатину, оскільки це найдешевший варіант і такий же ефективний, як і всі інші. Дослідження не можуть засвідчити інші форми будь-якої переваги з точки зору ефекту!
Проковтування
Для правильного дозування слід знати, що запаси креатину в м’язах обмежені. Ви можете сприймати це як повну склянку води, в яку намагаєтесь налити більше води. Коли пам’ять заповнена, вона заповнена. Передозування іноді 20 г на день, як це поширюється деякими професіоналами, просто безглуздо. Оскільки нам потрібно близько 5 г щодня, але організм виробляє максимум 2 г, ми повинні його додатково надсилати. Такі продукти, як червоне м’ясо, містять вищі дози, але вам доведеться з’їдати кілограми м’яса щодня, щоб досягти ефективних доз. Тому добавки креатину, безумовно, мають сенс.
Чи потрібна фаза завантаження?
У минулому його завжди приймали у так званих фазах завантаження або затвердіння, оскільки сподівались на кращий ефект. Перші 5-7 днів брали до 20 г креатину на день, перед тим як потім зменшити дозу приблизно до 2-3г. Однак така велика кількість креатину може призвести до спазмів або діареї.
До того ж, один це з’ясував, що фаза зарядки не приносить істотної переваги. Ви просто швидше досягаєте бажаного ефекту, але також ризикуєте побічними ефектами. У цьому контексті міф про фруктовий сік також може бути спростований. Раніше вже говорили, що креатин засвоюється організмом лише в присутності простих цукрів, саме тому його змішують із соками, що містять цукор. Але це також не потрібно, креатин також засвоюється організмом таким чином.
Чи можу я доповнити його назавжди?
До цього часу дослідження не виявили небезпеки у тривалому споживанні креатину, тому відповідь така: Так, креатин можна постійно поповнювати. Довгий час побоювались, що це може спричинити пошкодження нирок, але це теж науково спростовано. Ефект не зменшується навіть при тривалому застосуванні - його можна приймати щодня без проблем. В ідеалі 3-5 г додатково на день, залежно від маси тіла. Переконайтеся, що ви приймаєте його з достатньою кількістю води.
Насправді цей тип прийому всередину найпоширеніший сьогодні. 5 г креатину щодня, постійно і в будь-який час доби для досягнення помітного ефекту. Це також відповідає на питання, коли його слід приймати. Деякі спортсмени вважають за краще використовувати його після тренувань (для зручності, оскільки його можна легко змішати з коктейлем), але це принципово не має значення.
Вранці, опівдні або ввечері: організм зберігає його і приймає, коли йому це потрібно. При постійній добавці магазини достатньо заповнені.
Примітка: Додайте 5 г креатину щодня в будь-який час доби. Важливо приймати його назавжди, щоб заповнити запаси креатину. Найкраща практика - змішувати креатин безпосередньо в шейк після тренування!
Побічні ефекти
Протягом багатьох років креатину приписували багато побічних ефектів, в тому числі
- діарея
- Судоми в шлунку
- Втрата волосся
- Збільшення ваги
Судоми в шлунку може бути наслідком недостатнього гідрування. Рекомендується пити креатин із достатньою кількістю води, щоб цього не сталося. Тому ми рекомендуємо вам випивати свою добову дозу великою склянкою води, тоді ви повинні бути в безпеці.
Навіть Втрата волосся було пов’язано з прийомом всередину. Однак ми можемо забрати цей страх у вас: це було лише здогадка, але вона ще не підтверджена.
Збільшення ваги легко пояснити. Оскільки він зв’язує воду, він також зберігає більше води в м’язах. Це, звичайно, призводить до початкового збільшення ваги. Ці зайві кілограми, звичайно, не жирні, але все одно з’являються на вагах. Особливо страждають ті, хто приймає режим креатину. Набрана вага може досягати двох кілограмів!
Примітка: Багато побічних ефектів можна було спостерігати лише під час фаз навантаження - і навіть тоді вони були дуже незначними. Якщо ви споживаєте 5 г креатину щодня з достатньою кількістю води, ви не можете очікувати побічних ефектів!
питання та відповіді
Коли це працює?
Він працює, як тільки накопичувальні резервуари достатньо заповнені. Тож ви повинні помітити значні результати вже після першого тижня. Важливо приймати креатин назавжди і не припиняти його, оскільки магазини знову спорожняються.
Чи варто це сприймати як жінку?
Так, звичайно! Звичайно, жіночий організм працює не інакше, як чоловічий. Жінки також отримують користь від прийому. Вам не потрібно турбуватися про те, що за ніч ви виростете м’язові гори або що доб’єте хлопців на лавці в студії. Ефект м'який, але є!
Чи слід включати його в раціон?
Так, це допомагає вам у дієті підтримувати свої сили. Це в свою чергу допомагає підтримувати м’язи. Вам слід щодня додавати креатин незалежно від фази тренування.
Є креатином стероїдом?
Ні, ніяк. Креатин не має подібності зі стероїдами за своєю хімічною структурою чи ефектом. Це цілком безпечно та безпечно споживати. Подейкують, що це попередник або навіть сам стероїд.
Чи справді це безпечно?
Так! Навіть якщо ви чутливі до креатину, у гіршому випадку ви можете очікувати невелику діарею або легкі спазми в шлунку. Європейське управління з безпеки харчових продуктів опублікувало висновок у 2004 році, який підтвердив, що щоденне споживання 3 г креатину є небезпечним. Якщо ви не можете терпіти, просто зніміть.
Висновок
Підсумовуючи, слід пам’ятати наступні моменти:
-
Додайте 5 г щодня, незалежно від часу
Якщо можливо, не робіть перерв
Етап навантаження не є необхідним і може навіть призвести до діареї
Креатин моногідрат є найпоширенішою формою і настільки ж ефективною, як і будь-яка інша
Форма порошку - найдешевший варіант