Креатин для нарощування м’язів
Креатин (Креатин) - одна з небагатьох речовин, яка, як було доведено, має ефект, що підвищує ефективність, не викликаючи серйозних побічних ефектів. Кофеїн повинен бути відомий старанним читачам статей Фітнес-гуру як підсилювач тренувань. Однак креатин на сьогодні є найефективнішою речовиною в галузі підвищення ефективності речовин.
Креатин, креатин або креатин
Чому креатин важливий? *
Якщо сказати дуже грубо, наш організм може використовувати три різні джерела енергії. Спочатку у нас вуглеводи, потім жири і, нарешті Аденозинтрифосфат (ATP). Накопичувач АТФ достатній для навантажень, які тривають приблизно 8-10 секунд, запаси вуглеводів постачають нас приблизно 30 хвилин, а запасний жир - для більш тривалих навантажень. Магазини не вибираються строго послідовно, а часто паралельно, кожен з різною інтенсивністю.
У зв'язку з АТФ, наш креатин зараз входить у гру.
Креатин є амінокислотою, що міститься в нормальному харчуванні. Він міститься в таких продуктах, як риба, м’ясо та деякі фрукти/овочі.
Креатин має відношення до Формування АТФ залучені. Іншими словами, джерело енергії, яке м’яз забирає при коротких, інтенсивних навантаженнях. Крім того, креатин має своєрідну буферну функцію і запобігає нашим м’язам ставати занадто кислими. Просто в Силові тренування у нас це переважно з короткостроковими інтенсивними Скорочення м’язів робити, в яких використовується АТФ.
Наступного разу, коли ви будете робити речення, де ви 10-12 повторень поки м’язи не вичерпаються, ви бачите, як витрачаються запаси АТФ. Якщо запас АТФ вичерпаний, ви більше не можете пересувати вагу. У паузі у реченнях ваше тіло знову «возиться» з АТФ, що ви можете споживати в наступному реченні.
Як складається схема креатину? *
Креатин моногідрат є найдешевшою, найпоширенішою та найбільш вивченою формою креатину.
Крім того, різні провайдери пропонують т. Зв буферизовані версії, які виживають шлунок більш нешкідливо і тому повинні надходити у більшій кількості в м’язи. Такі терміни, як транспортна матриця, також обіцяють кращий ефект. Особисто я віддаю перевагу моногідратній формі, а решту вважаю "маркетинговими наворотами". Загалом, я раджу лише прогресивним спортсменам (3 роки +) приймати додатковий креатин. Як новачок у вас неймовірний потенціал. Навіть без добавок! Зачекайте, поки ви вилікуєте креатин, поки ви насправді не досягнете подальшого прогресу, і інші заходи більше не допоможуть.
Як слід дозувати креатин? *
Є варіант, який починається з с. Фаза зарядки працює. Тілу дають 0,3 г креатину на кг ваги тіла у кілька прийомів протягом дня. Отже, приблизно 20-30 г кожна розділена на порції по 5 г (приблизно чайна ложка). Через 4-5 днів запаси креатину в організмі заповнюються. Тепер ви переходите до прийому 5-10 г щодня.
Варіант, лікування креатином без фази навантаження, працює так само. Однак ефект повільніший. З самого початку в організм вводиться 5-10 г креатину щодня. Багато набагато краще уживаються з режимом креатину без фази навантаження.
Коли слід приймати креатин? *
приймати 5г креатину разом з білковим коктейлем приблизно за 30 хвилин до тренування. Дослідження показують, що посилений приплив крові до м’язів під час тренувань означає, що креатин може засвоюватися до 3 разів ефективніше. Ще одне заняття відразу після тренування разом із білковим/вуглеводним коктейлем швидко заповнює порожні депо. У нетренувальні дні креатин слід приймати під час їжі або протеїнового коктейлю.
Як довго повинен тривати режим креатину? *
Старі руки все ще знають рекомендацію призупинити прийом креатину через 6-8 тижнів. Ця рекомендація надійшла з часів, коли ви не мали досвіду роботи з Тривале використання креатину. Зараз є дослідження, які тривають більше 7 років і показують, що довгострокові добавки також безпечні. Але, будь ласка, в помірному діапазоні! 2-5 г на додаток до природного споживання не є проблемою. Строго кажучи, це вже не лікування креатином!
План лікування креатином з фазою навантаження: *
- 20 грам креатину на день
- 4 порції по 5 грамів кожна
- Після вставання, до і після тренування, перед сном
- 3-5 грам креатину на день
- 1 порція щодня вранці або за 30 хвилин до тренування із сироватковим коктейлем
План лікування креатином без фази навантаження: *
Власне кажучи, це не ліки, а постійний прийом. Починаючи з 1-го дня, ви споживаєте 3-5 грамів креатину на день в одній порції. Його можна приймати вранці або за 30 хвилин до тренування.
Ефекти прийому креатину *
Штучне надходження креатину може, особливо у варіанті з Лікування креатином с Фаза зарядки, призводять до збільшення маси тіла від 1 до 2 кг протягом декількох днів. Збільшення ваги в першу чергу викликане накопиченням води в м’язових клітинах.
Дослідження показують, що під час силових тренувань як максимальну силу, так і максимальну кількість повторень вправи можна значно збільшити, додавши креатин.
На практиці це означає, що креатин дозволяє тренуватися з більшою вагою. Це дозволяє встановити нові та кращі тренувальні стимули, що призводить до вищого росту м’язів.
У довгостроковій перспективі ріст м’язів також сприяє збільшенню маси тіла.
Побічні ефекти креатину *
Якщо у вас є порушення обміну речовин, зокрема порушення функції нирок, вам слід уникати штучного прийому креатину. По суті, добавки креатину не мають побічних ефектів. В окремих випадках повідомлялося, що у "фазі заряджання" (фаза високих доз 20-30 г) спостерігалася підвищена тенденція до м'язових судом. Це повідомлялося людьми, які реагують на газ та/або діарею при таких високих концентраціях.
Які креатинові продукти найкращі *
Деякі спортсмени клянуться певними продуктами, які рекламують із секретними та містичними обіцянками на упаковці. Я не хочу заперечувати ефект, але завжди думаю про гаманець. Чому б не використовувати більш дешевий варіант, якщо ефект такий же хороший. Гроші, які у вас могли залишитися, можна вкласти, наприклад, у високоякісний сироватковий білок або в іншу добавку.
Висновок *
A Лікування креатином працює дуже добре для більшості спортсменів. Помітно зростає міцність (до 20%). Здатність пересувати більшу вагу створює нові стимули для росту м’язів, і ви формуєте чудові м’язи.
Як новачкові, спочатку потрібно вичерпати свій природний потенціал, перш ніж вдаватися до споживання креатину. Згідно з останніми результатами досліджень, лікування креатином з фазою навантаження більше не є необхідним і може спричиняти проблеми. Довготривалі дослідження також показали, що креатин можна приймати постійно, за умови відсутності попередніх захворювань. Отже, ви приймаєте 3-5 г креатину як одну порцію вранці або за 30 хвилин до тренування. Вам не обов’язково потрібні спеціально забуференні продукти, ви також можете отримати високоякісні продукти Креатин моногідрат до мети.
Останнє оновлення інформації про ціни 6 листопада 2020 р./Партнерські посилання/Зображення з API реклами продуктів Amazon