Креатин для жінок Чи слід приймати його, і якщо так, то як
Чи повинні жінки приймати креатин? | Переваги та безпека
Образи високих, мускулистих чоловіків часто асоціюються з креатином - але це також може бути корисно для жінок? Креатин - це популярна добавка для підвищення продуктивності, але багато хто вважає, що користю від неї користуються лише чоловіки або що вона використовується лише для нарощування м’язів.
Креатин також має переваги для жінок - особливо жінок, які прагнуть поліпшити свої фізичні вправи та загальний стан здоров'я. Ось як ця амінокислота дає вам додатковий удар, який ви шукаєте.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Що таке креатин?
Креатин - це амінокислота, яка міститься в повсякденних продуктах харчування, таких як м’ясо та риба, і зберігається в м’язах. Це популярна добавка для спортсменів, яка, як було показано, підвищує працездатність та набір м’язової маси (1).
Частина креатину в організмі всмоктується з їжею, інша частина виробляється в печінці та нирках (2). Оскільки щодня через дієту поглинається лише невелика кількість креатину, вміст у м’язах може бути збільшений додатковим прийомом до або після тренування, щоб досягти максимальних результатів.
Що робить креатин?
Креатин допомагає організму використовувати енергію, накопичену в м’язах, під час інтенсивних вправ, таких як підняття тягарів, спринт або стрибки (2). М'язи можуть робити більше, піднімати важче і менше виснажуються після тренувань.
На додаток до підвищення продуктивності та довготривалого нарощування м’язів, креатин також пропонує інші переваги. Це допомагає м’язам швидше відновлюватися після тренування, оскільки резерви креатину оптимально поповнюються, а це означає, що температуру тіла можна краще регулювати та уникати травм (2)
Користь креатину для жінок
Жінки часто мають ті самі цілі тренувань, що і чоловіки - а саме покращення сили, сили та продуктивності. Але багато хто побоюється, що прийом креатину змусить їх виглядати роздутими або надто м’язистими. Однак жінки можуть отримати користь від креатину так само сильно, як реалізують свої цілі тренування, як і чоловіки (3) (4) (5).
Одне дослідження показало, що жінки-спортсмени мали більше сили верхньої частини тіла після п’яти тижнів прийому креатину і що їх відсоток жиру в організмі також був значно знижений (3)
Згідно з іншим дослідженням, жінки, які приймали креатин, нарощували значно більше сили в нижній половині свого тіла, не набираючи значної ваги - і не виглядаючи "накачаними" (4). Вплив креатину на ефективність під час інтенсивних тренувань, таких як їзда на велосипеді, однаковий для чоловіків та жінок (5)
Для вегетаріанців ефект може бути ще більшим, оскільки багато джерел їжі, що містять креатин, мають тварину природу (2)
Креатин може не тільки позитивно впливати на тренування, але і на здоров’я. Це може уповільнити перебіг неврологічних захворювань і, можливо, захистити серцевий м’яз під час інфаркту (2)
Результати, отримані разом із споживанням креатину, також є багатообіцяючими і свідчать про позитивний вплив на процес старіння. Це зміцнює м’язову масу, яка втрачає силу з віком, і покращує здоров’я кісток, що особливо важливо для жінок (2).
Жінки, як правило, мають меншу кісткову масу, ніж чоловіки, і тому в міру дорослішання схильні до остеопорозу, що робить кістки крихкими. Одне дослідження навіть показало, що прийом креатину може уповільнити втрату кісткової маси у жінок.
Чому жінки повинні приймати креатин?
Жінки можуть скористатися всіма доведеними перевагами креатину: для підвищення стійкості під час інтенсивних фізичних вправ, для збільшення м’язової маси тіла, м’язової сили та кісткової маси, а також для швидкої регенерації м’язів (1) (6).
Застосування креатину для фізичних вправ було широко вивчено, і неодноразово демонструвалось покращення спортивних результатів.
Як згадувалося раніше, креатин допомагає жінкам нарощувати м’язи та втрачати жирові відкладення, що призводить до довгострокової зміни складу тіла (3). Існує два способи схуднення:
- Через короткочасну втрату жиру в результаті кращих фізичних вправ
- Нарощуючи м’язи, в результаті чого спалюється більше калорій.
Бажано регулярно приймати креатин, оскільки це єдиний спосіб підтримувати ідеальний вміст у м’язах (2).
Проблеми та застереження щодо креатину для жінок
Креатин - одна з найбільш добре вивчених добавок, для якої неодноразово було доведено, що вона має сприятливий ефект і не загрожує безпеці (2). Інтенсивні дослідження показали, що регулярне споживання креатину здоровими людьми не представляє ніякого ризику для здоров'я і має ряд переваг для здоров'я (2).
Дотримання рекомендованої дози (див. Нижче) допомагає мінімізувати можливі побічні ефекти.
Правильне дозування
Визначаючи правильну дозування, важливо звертати увагу на те, як довго ви приймаєте креатинові добавки та як довго ви плануєте використовувати креатин. На початку організм потребує вищих доз, щоб максимізувати запаси креатину. Для того, щоб оптимально підтримувати створений вміст згодом (2), частіше беруть менші суми.
Згідно з дослідженням, яке показало незначні побічні ефекти в травному тракті в результаті прийому креатину, слід приймати дві менші дози (зазвичай 3-5 г) на день замість однієї великої дози (6-10 г) (7). Дозування також залежить від вашого зросту та дієти - вегетаріанцям та веганам потрібна більша доза, щоб максимально збільшити запаси м’язів (2).
Якщо креатин роздуває живіт?
Жінки часто бояться, що креатин змусить їх роздутися. Креатин допомагає зберігати більше міжклітинної рідини - тобто води - між клітинами, що робить м’яз більш чітким. Побоювання, що це призведе до затримки води в організмі, є необґрунтованим (7).
При регулярному вживанні вміст води в організмі може зростати, що призводить до оптимальної гідратації. Можливий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та роздутий шлунок протистояли (7) (8), якщо рекомендовану дозу розділити на двічі на день. Якщо ви роздулися, це може бути пов’язано з іншим джерелом вашого раціону або тим, що ви вживаєте занадто багато солі.
Чи можете ви приймати креатин під час вагітності?
Оскільки креатин вважається безпечною добавкою для більшості людей, деякі спортсменки можуть приймати креатин регулярно до моменту завагітніння. Через його сприятливий та захисний вплив на організм існують припущення, що креатин може бути дуже корисним під час вагітності (9).
Організм жінки та її харчові потреби змінюються та збільшуються під час вагітності - особливо у спортсменів. Однак вплив добавки на плід недостатньо досліджено. Оскільки немає комплексних досліджень щодо використання креатину під час вагітності, якщо ви думаєте, що можете бути вагітною, поговоріть з цим про це з лікарем.
Візьміть додому повідомлення
Креатин - це популярна добавка для підвищення продуктивності, від якої можуть виграти як спортсмени, так і жінки. Не потрібно турбуватися, що креатин змусить вас виглядати «об’ємними» або здутими. Ці міфи спростовано.
Креатин може допомогти підвищити ефективність ваших вправ, підвищити м’язовий тонус і допомогти вам втратити жир. Немає жодної причини, чому жінки не повинні скористатися перевагами цієї амінокислоти та включати її у свої програми до та після тренування.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: