Креатин; Ефект нарощування м’язової маси та побічні ефекти
Креатин - це азотовмісна органічна кислота, яка допомагає забезпечити енергією клітини всього тіла, особливо м’язові клітини. Він зустрічається природним чином у червоному м’ясі та рибі, виробляється організмом самостійно, а також може бути отриманий з дієтичних добавок.
Дієтичні добавки використовуються спортсменами для поліпшення їх роботи, для дорослих для збільшення м’язової маси та для лікування проблем, які виникають, коли організм не може повністю метаболізувати креатин.
Деякі дані свідчать про те, що він може запобігти старінню шкіри, лікувати м’язові захворювання, допомагати хворим на розсіяний склероз (РС), вправляти, покращувати когнітивні навички тощо. Для підтвердження цього використання потрібні додаткові докази.
У цій статті розглядається, як використовується креатин, як він працює, і наскільки він безпечний та ефективний.
Швидкі факти про креатин
- Спортсмени використовують креатин для підтримки вправ високої інтенсивності (HIIT)
- Це може призвести до збільшення маси тіла.
- Креатин вивчається для використання при ряді захворювань, включаючи хворобу Паркінсона та депресію.
- Оскільки креатин допомагає нарощувати м’язи, він може бути корисним для тих, хто має м’язову дистрофію.
- Є деякі докази того, що креатин може покращити пам’ять.
- Креатин здається безпечним у помірних дозах, але довготривала безпека не встановлена.
Що таке креатин?
Креатин складається з трьох амінокислот: L-аргініну, гліцину та L-метіоніну. Він становить близько 1 відсотка від загального обсягу людської крові. Близько 95 відсотків креатину в організмі людини зберігається в скелетних м'язах, а 5 відсотків - у мозку. Щодня печінка, нирки та підшлункова залоза перетворюють від 1,5 до 2 відсотків запасів креатину в організмі для використання в печінці, нирках і підшлунковій залозі.
Він транспортується через кров і споживається частинами тіла з високими енергетичними потребами, такими як скелетні м’язи та мозок. У харчових добавках використовуються різні форми креатину, включаючи моногідрат креатину та нітрат креатину.
Природні джерела та потреби в креатині
Людині потрібно від 1 до 3 грамів (г) креатину на день. Приблизно половина його надходить з їжею, решта синтезується організмом. Джерелами їжі є червоне м’ясо та риба. Один фунт сирої яловичини або лосося забезпечує від 1 до 2 грамів (г) креатину. Креатин може забезпечити частини тіла енергією там, де це потрібно. Спортсмени використовують харчові добавки, щоб збільшити вироблення енергії, поліпшити спортивні показники та мати можливість тренуватися важче.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), більшим спортсменам, які інтенсивно займаються фізичними вправами, "можливо, доведеться споживати від 5 до 10 г креатину на день", щоб підтримувати свої запаси.
Людям, які не можуть синтезувати креатин за станом здоров’я, можливо, доведеться споживати від 10 до 30 г на день, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.
Використання креатину
Креатин - одна з найпопулярніших добавок серед спортсменів, особливо серед чоловіків, які беруть участь у хокеї, футболі, бейсболі, лакросі та боротьбі.
Це також найчастіше застосовувана добавка до спортивних харчових добавок, включаючи спортивні напої. Існує кілька заявок на використання, деякі з яких підтверджуються дослідженнями.
Креатин покращує спортивні результати
Спортсмени часто використовують креатинові добавки, оскільки є певні докази того, що вони ефективні при високоінтенсивних тренуваннях. Ідея полягає в тому, що креатин дозволяє організму виробляти більше енергії. Маючи більше енергії, спортсмени можуть працювати більше і досягати більшого.
Для деяких учасників певних видів фізичних вправ підвищення рівня креатину в організмі, як видається, покращує продуктивність. У 2003 році мета-аналіз, опублікований у Journal of Sports Science and Medicine, дійшов висновку, що креатин "може покращувати ефективність протягом коротких періодів надзвичайно енергійної активності, особливо при повторних сутичках". Дослідники додали, що не всі дослідження повідомляли про однакові переваги.
У 2012 році огляд дійшов висновку, що креатин:
- збільшує вплив тренувань на опір на силу та масу тіла
- підвищує якість та переваги високоінтенсивних тренувань з переривчастою швидкістю
- покращує витривалість в аеробних вправах, які тривають більше 150 секунд
- може покращити силу, працездатність, м’язову масу, ефективність повсякденного життя та неврологічну функцію
Здається, це приносить користь спортсменам, які беруть участь в анаеробних вправах, але не в аеробній діяльності.
Це здається корисним для коротких вправ з високою інтенсивністю, що перериваються, але не обов'язково для інших видів вправ. Однак дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що добавки креатину не покращують фізичну форму та ефективність у 17 молодих спортсменів, які приймали його протягом 4 тижнів.
Збільшення м’язової маси: сприяти зростанню?
Підвищений рівень креатину в м’язах пов’язаний з більшою масою тіла. За даними США Однак у Національній медичній бібліотеці креатин не формує м'язи. Збільшення маси тіла відбувається за рахунок креатину, що змушує м’язи затримувати воду.
У звіті, опублікованому в 2003 році, було встановлено, що "спостерігається збільшення маси тіла, ймовірно, пов'язане із затримкою води під час прийому добавок". Також не виключено, що м’язова маса буде формуватися завдяки посиленій роботі під час вправ.
Відновлення пошкоджень після травм за допомогою креатину
Дослідження показують, що креатинові добавки можуть допомогти запобігти пошкодженню м’язів та покращити процес відновлення після травми спортсмена. Креатин також може надавати антиоксидантну дію після інтенсивних тренувань щодо опору та сприяти зменшенню спазмів. Це може зіграти певну роль у реабілітації від мозку та інших травм.
Креатин та синдроми дефіциту
Креатин є природною речовиною і необхідний для ряду функцій організму. Середній юнак вагою 70 кілограмів (кг) має запас або запас креатину приблизно від 120 до 140 грамів. Кількість залежить від людини і частково залежить від м’язової маси людини та типу м’язових волокон.
Дефіцит креатину пов’язаний із різноманітними станами, включаючи, але не обмежуючись ними
- хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ)
- застійна серцева недостатність (ХСН)
- депресія
- діабет
- Розсіяний склероз (РС)
- м'язова дистрофія
- хвороба Паркінсона
- Фіброміалгія
- Артроз
Пероральні добавки креатину можуть полегшити ці незручності, але недостатньо доказів того, що це ефективне лікування для більшості з них. Дієтичні добавки також приймаються для підвищення рівня креатину в мозку. Це може полегшити судоми, симптоми аутизму та рухові розлади. Показано, що прийом креатинових добавок до 8 років покращує пильність, мову та ефективність роботи у школі у деяких дітей. Однак це не впливає на всіх однаково.
Хоча креатин природним чином зустрічається в організмі, добавки креатину не є природною речовиною. Той, хто розглядає можливість прийому тих чи інших харчових добавок, повинен робити це лише після дослідження компанії, яка їх пропонує.
Хвороба Паркінсона покращується за допомогою креатину?
На мишачих моделях хвороби Паркінсона креатин зміг запобігти втраті клітин, як правило, уражених цією хворобою. Дослідження на тваринах із комбінованим лікуванням коферментом Q (10) та креатином дійшло висновку, що це може допомогти у лікуванні нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Хантінгтона. Однак дослідження, опубліковане в JAMA з понад 1700 учасниками у людей, виявило таке: "Лікування моногідратом креатину протягом принаймні 5 років порівняно з плацебо не покращувало клінічних результатів".
Подібним чином систематичний огляд, опублікований у Кокрейні, показав, що немає вагомих доказів використання креатину при хворобі Паркінсона.
Депресія та креатин
У Південній Кореї 52 жінки з депресією додали 5-грамову добавку креатину до свого щоденного антидепресанту. Вони відчули поліпшення симптомів вже через 2 тижні, а поліпшення тривало протягом 4 та 8 тижнів. Одне невелике дослідження показало, що креатин допомагає лікувати депресію у 14 жінок із депресією та метамфетаміновою залежністю.
Результати свідчать про таке: "Лікування креатином може бути перспективним терапевтичним підходом для жінок з депресією та супутньою залежністю від метамфетаміну".
Потрібні додаткові дослідження.
Пізнавальні здібності
У 2003 році дослідники опублікували докази того, що креатин може покращити розумову працездатність. Після прийому добавки 5 г щодня протягом 6 тижнів, 45 учасників працювали краще, ніж інші люди, які приймали плацебо, на тестах робочої пам’яті та інтелекту, особливо на завдання, що вимагали часу.
Дослідження, опубліковане в 2007 році, дійшло висновку, що "добавка креатину покращує пізнання у людей похилого віку". Учасники приймали 5 г добавки чотири рази на день протягом тижня, а потім проводили кілька тестів і кімнатних тестів. Ті, хто приймав добавку, пройшли краще, ніж ті, хто приймав лише плацебо.
Чи безпечний креатин? Побічні ефекти
У рекомендованих дозах споживання креатину вважається "ймовірно безпечним". Дієтичні добавки можуть бути безпечними в невеликих кількостях для більшості людей, але завжди краще отримувати поживні речовини з природних джерел.
У високих дозах це "напевно безпечно". Очікується, що це може вплинути на печінку, нирки або серце, хоча ці ефекти не доведено.
Інші можливі наслідки:
- біль у животі
- нудота
- Спазми м’язів
- діарея
Креатин не рекомендується приймати людям із захворюваннями нирок, тому слід дотримуватися обережності хворим на цукровий діабет та тим, хто приймає добавки до цукру в крові. Безпека креатинових добавок під час вагітності та годування груддю не підтверджена, тому жінкам рекомендується уникати їх у цей час.
Прийом креатину може призвести до збільшення ваги. Хоча це може бути головним чином через воду, це може мати негативний вплив на спортсменів, націлених на певні вагові категорії. Це також може вплинути на ефективність діяльності, де фокус є фактором.
Загалом, креатин є відносно безпечним при правильному використанні.
Ефекти у високих дозах
Потрібні додаткові дослідження щодо того, як високі дози креатину можуть впливати на інші функції організму. Клініка Майо радить бути обережними та радить, що креатин може потенційно мати наслідки:
- знизити рівень цукру в крові, що може вплинути на людей, які страждають на діабет або гіпоглікемію
- підвищення артеріального тиску, що вплине на людей з високим кров’яним тиском
Вони також рекомендують бути обережними людям з:
- тромбоз глибоких вен (ТГВ)
- Порушення або дисбаланс електролітів
- шлунково-кишкові розлади
- Нерегулярне серцебиття
- Камені в нирках або захворювання печінки
- мігрень
- низький кров'яний тиск при вставанні
- біполярний розлад
Креатин - біоактивна речовина. До цього слід підходити обережно.
Взаємодії креатину
Зараз низка енергетичних напоїв поєднує креатин з кофеїном та ефедрою. Існує занепокоєння, що це може спричинити серйозні негативні наслідки після того, як спортсмен переніс інсульт. Креатин впливає на рівень води в організмі. Прийом креатину з діуретиками може спричинити зневоднення організму.
Поєднувати креатин з препаратом, що впливає на нирки, не рекомендується. Прийом його разом з пробенецидом, препаратом, що використовується для лікування подагри, також може збільшити ризик пошкодження нирок.
Слід використовувати препарати?
Креатин - це великий бізнес. За підрахунками, жителі Сполучених Штатів щорічно витрачають приблизно 2,7 мільярда доларів на спортивні харчові добавки, більшість з яких містять креатин.
Міжнародний олімпійський комітет (МОК) та Національна колегіальна спортивна асоціація (NCAA) дозволяють приймати креатин всередину, а креатин широко використовується серед професійних спортсменів. Раніше NCAA дозволяв школам і коледжам-членам забезпечувати креатин студентам платою за навчання, але це більше не дозволяється.
Креатин не виявився ефективним у всіх видах спорту, а також не виявив користі для людей, які мають високий вміст креатину або які вже є високопродуктивними спортсменами.
Хоча це може виявитись корисним при лікуванні деяких захворювань, окремим спортсменам потрібно дослідити, чи дійсно це варто для них. Добавки креатину ніколи не слід застосовувати довгостроково. Як і для будь-якої добавки, найкраще зупинитися на помірному споживанні та спочатку обговорити це з лікарем. По можливості, поживні речовини повинні надходити спочатку з природних джерел.
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують їсти здорову, збалансовану дієту та отримувати поживні речовини з харчових джерел, перш ніж використовувати дієтичні добавки як замінники.