Креатин (креатин) побічні ефекти та ефекти
Багато спортсменів-рекреаторів очікують більш ефективних тренувань і швидшого нарощування м’язів, приймаючи креатин. Однак ці ефекти ще не науково доведені. Як правило, креатин добре переноситься, але можуть виникати такі побічні ефекти, як діарея або метеоризм. Щоб прийом не був пов'язаний з більш серйозними небезпеками, слід купувати лише високоякісний креатин. В іншому випадку існує ризик забруднення шкідливими речовинами.
Що таке креатин?
Креатин продається як харчова добавка у вигляді білого порошку без запаху і смаку. Однак спочатку креатин - це ендогенна кислота, яка в основному зустрічається в м’язових клітинах. В організмі він виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі. Основними будівельними елементами є три амінокислоти аргінін, гліцин та метіонін.
Креатин для нарощування м’язів
Багато спортсменів очікують більш ефективних тренувань та підвищення продуктивності, приймаючи креатин. Поки що ефект підвищення ефективності ще не науково доведений. Можна припустити, що креатин позитивно впливає на працездатність лише у поєднанні з цілеспрямованим тренуванням.
Від прийому креатину не слід очікувати значних стрибків у продуктивності. Однак особливо короткі, інтенсивні навантаження можна витримувати довше. Крім того, продуктивність повинна підтримуватися на високому рівні протягом тривалого часу при повторюваних інтенсивних навантаженнях. Отже, переважно силові спортсмени, такі як культуристи, важкоатлети або спринтери.
Багато спортсменів також сподіваються, що прийом креатину допоможе їм швидше наростити м’язи. Можливо, це пов’язано, зокрема, із затримкою води в м’язах. Завдяки своєму ефекту, креатин також використовується для лікування деяких захворювань, наприклад, захворювань м’язів, пов’язаних із м’язовою слабкістю та втратою м’язів.
Це допінг креатину?
Креатин не входить до допінгового списку як дієтична добавка і тому не заборонений для провідних спортсменів. Однак у деяких продуктах виявлені сліди анаболічних стероїдів. Наприклад, анаболічні стероїди можуть змішуватися з креатином, якщо системи наповнення не очищені належним чином.
Ось чому при покупці креатинових продуктів важливо завжди звертати увагу на високу якість. Анаболічні стероїди шкідливі для нашого організму, і у змагаючих спортсменів вони також можуть призвести до позитивного допінг-тесту.
Як правильно приймати креатин
Важливо, щоб протягом режиму креатину всмоктувалося достатню кількість рідини. Це не тільки краще промиває порошок у шлунку, але й сприяє його всмоктуванню в крові та м’язах. Якщо ви п'єте занадто мало, креатин, навпаки, не може розвинути його наслідки.
На сьогоднішній день креатин вже доступний не лише у вигляді порошку, але також у формі рідин, батончиків або жувальних таблеток. Однак ці продукти часто менш ефективні: наприклад, у рідинах креатин може втратити свою ефективність з часом - утворюється речовина, що розщеплює креатинін. А батончики або жувальні таблетки зазвичай не приймають з достатньою кількістю рідини, щоб креатин досяг повного ефекту.
В ідеалі креатин слід приймати не раніше, а після тренування. Якщо добову дозу приймати не відразу, а розподіляти протягом дня, забезпечується оптимальне використання. До речі, креатин може надходити в організм не тільки за допомогою дієтичних добавок, але також через такі види риби, як лосось, оселедець і тріска, а також яловичина та свинина.
Дозування креатину
Залежно від постачальника, для креатинової дієти рекомендуються різні дози. На початку існує фаза завантаження, яка триває кілька днів, коли беруть більшу кількість креатину, щоб повністю заповнити запаси. Щоб уникнути побічних ефектів, протягом цієї фази слід приймати не більше п’яти грамів.
На наступному етапі технічного обслуговування доцільно споживати лише близько десяти відсотків від початкової кількості. Через чотири тижні повинна відбутися фаза відміни, в якій креатин не приймається взагалі. Це необхідно, оскільки штучне постачання зменшує власне виробництво організму.
Побічні ефекти креатину
Можливі побічні ефекти креатину включають, зокрема, неприємний запах з рота, гази, діарею, нудоту та блювоту. Крім того, можуть виникати м’язові судоми та затримка води в м’язах. Ці симптоми більш виражені під час фази зарядки. Затримка води може призвести до збільшення ваги від одного до трьох кілограмів. М’язові спазми зазвичай можна добре протидіяти, приймаючи магній.
Якщо у вас виникають посилені побічні ефекти від прийому креатину, вам слід проконсультуватися з лікарем. Це також стосується, якщо у вас порушена робота нирок. Оскільки продукт розпаду креатину - креатинін - виводиться через нирки. Поки що невідомо, що шкідливі довгострокові наслідки можуть виникнути від прийому креатину.
Купуйте креатин
Купуючи креатин, важливо отримувати високоякісний продукт. В іншому випадку існує ризик того, що порошок містить інші інгредієнти, які можуть негативно вплинути на здоров’я. Багато дешевих продуктів також містять більшу кількість неефективного продукту розпаду креатиніну замість креатину.
Відрізнити високоякісний креатин від низької якості не так просто. Оскільки креатин є дієтичною добавкою, а не медичним продуктом, він не піддається суворому контролю якості.
Щоб запропонувати креатин дешевше, деякі виробники економить на усуненні домішок. Але це криє небезпеку, оскільки дешевий порошок може містити шкідливі речовини, такі як дигідротриазин, дициандіамід або ртуть. Таке забруднення неможливо виявити неозброєним оком, а лише за допомогою лабораторного аналізу. Тому доцільно купувати в першу чергу продукцію, вироблену в Німеччині.
Ефекти креатину
Для того, щоб ми могли рухатися, наше тіло потребує енергії. Ця енергія виділяється в м’язових клітинах шляхом розщеплення АТФ (аденозинтрифосфату) на АДФ (аденозиндифосфат) і фосфорну кислоту. Однак запас АТФ в організмі вже вичерпується через кілька секунд. Для того, щоб мати можливість продовжувати виділяти енергію, організм використовує креатинфосфат на наступному етапі під час сильного стресу.
Креатин фосфат виробляється з креатину та фосфату в печінці. У м’язах це забезпечує перетворення АДФ назад в АТФ. Це означає, що організм знову отримує нові запаси енергії. Прийом креатину може збільшити концентрацію фосфату креатину в м’язових клітинах.