Креатин моногідрат - нарощування м’язів та збільшення сили завдяки турбокомпресору ›Полі на сцені
Якщо існує дієтична добавка, яка гарантує високу інтенсивність у спорті разом із посиленим ростом м’язів, то це, безсумнівно, креатин або моногідрат креатину. Креатин - це найпоширеніша дієтична добавка для нарощування високоякісної м’язової маси, значного збільшення сили та максимізації витривалості. Починаючи з 80-х років, він став секретною підказкою для силових тренувань і став безпечним і перевіреним активним інгредієнтом не лише для бодібілдингу.
Жодна дієтична добавка на ринку не довела такого ефекту на основі численних досліджень, як креатин моногідрат. Кожен спортсмен реагує дещо по-різному на непомітний порошок, але ефект безперечний. Лише незначний відсоток спортсменів стійкий до прийому креатину. Наприклад, високий природний, ендогенний рівень креатину у спортсмена може призвести до того, що організм більше не може метаболізувати подальші дози, а це призводить до резистентності. Однак у цих спортсменів численні інші причини можуть призвести до того, що харчова добавка не виявляє жодного ефекту, але це потрібно було б детально розглянути і не можна узагальнювати. Рекомендований прийом їжі, основне харчування, інтенсивність тренувань і навіть значення рН спортсмена - лише деякі з небагатьох вихідних точок, які можна перевірити.
Creapure для найкращої якості
Але що взагалі таке моногідрат креатину і як впливає на нього наш організм?
Які продукти є на ринку, а який моногідрат креатину підходить мені?
Давайте зараз підійдемо до суті мого внеску, оскільки практична користь не повинна залишатися поза увагою. Я займаюся силовими тренуваннями понад 23 роки і майже стільки часу використовую креатин. Ще в 90-х роках минулого століття на ринку було лише декілька товарів, які, за невеликими винятками, мали майже однаковий ефект. Сьогодні, на жаль, все виглядає зовсім по-іншому, адже спортсмен вже не може бачити ліс за всіма різними деревами, адже кожен хоче заробляти і манить найдивнішими рекламними гаслами. Мій девіз на некерованому ринку: купуйте свою продукцію в Німеччині.
Як мені використовувати креатин моногідрат?
Ще в 90-х роках, коли я вперше зіткнувся з креатином, жодної тріщини все ще не було, і, відповідно, при прийомі креатину доводилося діяти інакше. Фази завантаження до 6 доз 5 г креатину кожна не були нічим незвичайним. Фаза навантаження тривала до 7 днів, а потім закінчилась підтримуюча доза 10 г на день. У цьому випадку тепер слід неодмінно помітити досить неефективне використання активного інгредієнта, оскільки організму потрібно лише 5 г на добу. Однак, оскільки організм не дозволяє всій кількості проходити через шлункову кислоту, ця доза також може бути досить незначною в цьому відношенні. Справа в тому, що ви використовуєте більше порошку в такій фазі завантаження, що приносить користь виробникам, оскільки креатин може спорожнятися набагато швидше. Потім останні дослідження в значній мірі спростували ці етапи завантаження, а спосіб життя, орієнтований на здорове та цілеспрямоване харчування, призвів до того, що багато виробників опинились у добовій дозі близько 5 г.
Вирішальним критерієм споживання креатину є рівень інсуліну. Сильно анаболічний гормон інсулін забезпечує якнайшвидше катапулювання активних інгредієнтів до клітини. Це означає, що спортсмен повинен стежити за часом. Снуючи вночі, а також через важкі тренування, організм стає катаболічним в довгостроковій перспективі, якщо ви вранці забезпечуєте організм поживними речовинами, а відразу після тренування рівень інсуліну реагує дуже чутливо. Простою мовою це означає, що креатин також слід застосовувати в періоди найвищої чутливості до інсуліну, тому активна речовина повинна бути в організмі відразу після сніданку та після тренувань.
Отже, це працює так:
Якщо ви все це зробили правильно і хочете вимагати трохи більше від споживання креатину, ви все одно можете скористатися ефектом об'ємного збільшення клітин креатину, що стає зрозумілим завдяки вдосконаленому насосу, якщо взяти його приблизно за 1 1,5 години ДО тренування. Багато дієтичні добавки рекламують це, споживаючи креатин, ми досягаємо цього ефекту без незліченних дрібних порошків на ринку.
Як креатин моногідрат помітний на тренуваннях?
Як описано вище, креатин по-різному діє в організмі. Ефективність витривалості значно покращиться завдяки споживанню креатину, прирост сили у силових тренуваннях та бодібілдингу буде чітко вимірюваним, а згадана ефективність пам’яті може також покращитися завдяки введенню креатину завдяки поліпшенню мозкової діяльності. Загалом, це повинно допомогти амбітному спортсмену вирішити, чи приймати креатин. Як я вже говорив, я використовую діючу речовину більше 20 років і в цілому роблю близько 4 курсів лікування креатином на рік, приблизно 6 тижнів на рік тренувань, з перервою приблизно на 4-6 тижнів після кожного лікування з причин, згаданих вище.
Усім, хто хоче робити це правильно, важливо не дозволяти їжі виходити з-під контролю під час креатинової дієти. Завдяки підвищеному рівню сили та результату набагато більш інтенсивних тренувальних результатів, організм, звичайно, неминуче проявлятиме підвищену потребу в калоріях, але тут теж важливо підходити до цього питання з допомогою мозку. Як правило, я працюю з надлишком калорій від 300 до 500, навіть під час креатинової дієти. Тож не потрібно руйнувати свою добру і важко зароблену форму тіла.
Навпаки, під час лікування креатином я виглядаю значно жорсткішим і зазвичай важу максимум на 2 кілограми більше, що є лише перевагою для мого образу тіла. Але я також звертаю увагу на чисту і цілеспрямовану дієту, приймаючи креатин. Крім того, я думаю, що приймати креатин, всупереч звичній картині, яку я знаю, має сенс використовувати цей активний інгредієнт у відновлювальній дієті, щоб мінімізувати втрату м’язової маси під час дієти. На цих етапах спортсмен значною мірою підтримує рівень сили та захищає тіло від ненавмисної втрати цінної маси.
Зокрема, у змагальних видах спорту креатин є високоефективною та часто використовуваною дієтичною добавкою для поліпшення максимальних показників спортсмена. Звичайно, популярний спорт також отримує користь від цього ефекту. За час змагань я зміг наростити багато м’язової маси за допомогою підвищення продуктивності креатину, і я все ще отримую від цього користь. Як тільки спортсмен досяг хороших результатів з креатином моногідратом, ці результати можуть бути відповідно максимізовані за допомогою нових засобів лікування.
Як повинна виглядати дієта і що слід враховувати при застосуванні креатину моногідрату?
Перше питання, на яке потрібно відповісти, - це якість, лікарська форма, країна походження та, зрештою, пов'язана безпека забезпечення найкращих можливих результатів під час дієти на креатині.
Відповідно важливим аспектом є прийом моногідрату креатину.
Як ми вже дізналися, важливо, щоб ми могли найкраще та найшвидше катапулювати поживні речовини, якщо організм реагує відповідно на чутливість до інсуліну. Тому мій підхід такий:
У нетренувальні дні Я приймаю близько 5 г моногідрату креатину (купчастий совок порошку креатину Qi2) відразу після сніданку. Слід сказати, що мій сніданок відбувається максимум через 10 хвилин після вставання, тому що я хочу якомога раніше закінчити катаболічну фазу ночі. Так що я отримую високоякісні білки якомога швидше після вставання, а потім покладаюся на високоякісні вуглеводи з довгим ланцюгом. Тому введення креатину є оптимальним після сніданку, у той час, коли рівень цукру в крові зростає, і ви максимально використовуєте перший пік дня інсуліну. У нетренувальні дні ранкова доза є єдиною дозою креатину протягом дня.
Зверніть увагу на кількість випитого щодня, особливо під час креатинової дієти.
А як щодо кави та креатину моногідрату?
Як спортсмен, чому б мені не вживати алкоголь під час креатинової дієти?
Чи є побічні ефекти, пов’язані з використанням моногідрату креатину?
Я не хочу ігнорувати можливі побічні ефекти під час креатинової дієти. Я повинен повністю відмовитись від прийому креатину спортсменам, які діагностували проблеми з нирками. Будь-який додатковий активний інгредієнт, що вводиться зовні, в кінцевому підсумку повинен виводитися через нирки. Креатинін - кінцевий продукт метаболізму добавок креатину, який потім повинен фільтруватися через нирки та виводитися через сечу. У разі захворювання нирок це додатковий робочий процес, про який не можна забувати. При природному харчуванні значення креатину набагато нижче і навряд чи хтось із спортсменів з’їдає, як уже зазначалося, кілограм м’яса та більше. Кожен лікар не порадить цю кількість м’яса, якщо він діагностував ураження нирок. Тож у звичайних умовах ви не досягнете цих рівнів креатину.
Якщо спортсмен здоровий, не буде причин не додавати креатин, але в ідеалі адміністрація повинна бути узгоджена з лікарем. Наприклад, спортсмени, які вже мають високий рівень креатину в крові через свій організм, будуть менше реагувати на креатин, ніж спортсмени, які також харчуються лише веганською дієтою. Веган, який приймає ліки від креатину для підвищення продуктивності, безумовно, пройде крізь дах, а спортсмен, у якого вже є м'ясо та риба в меню, напевно, набагато перевершить показники з точки зору продуктивності.
Можливими побічними ефектами креатину можуть бути також діарея, метеоризм або проблеми зі шлунком та нудота. Зазвичай це трапляється, коли спортсмен виконує фазу заряджання від 20 до 30 г на день або додає в іншому випадку занадто високі дози, які його організм вже не може метаболізувати, і відповідно йому доводиться виділяти більше. Вже тоді я вже дуже погано переносив введення креатину з молоком. У 90-х, якщо я добре пам’ятаю, це було навіть написано на балончиках виробників.
Мені особисто більше не відомі будь-які інші побічні ефекти, крім збільшення ваги через затримку води, описану вище, що не означає, що таких більше немає. Якщо правильно приймати, ви отримаєте лише результати.
Висновок щодо креатину моногідрату:
Бодібілдери, які хочуть вимірюваних результатів, повинні подумати про добавку креатину, дослідження на цю тему говорять самі за себе.
Я сподіваюся, що мені вдалося прояснити всі питання з цього питання і що я зміг надати достатній огляд того, що, на мою думку, є найефективнішою харчовою добавкою у спорті. Звичайно, я із задоволенням приймаю пропозиції та з нетерпінням чекаю ваших коментарів.