Креатин Ракетне паливо для м’язів та мозку!
Напевно у вас вже є від Креатин (Креатин) почув. Міфи варіюються від стероїдоподібної речовини, яку вживають лише культуристи, до антидепресантного ефекту. По правді кажучи, креатин є важливим носієм енергії в наших м’язах і мозку, і найбільш науково дослідженою харчовою добавкою з усіх. Багато людей отримують користь від додаткового споживання їжі або збагаченої креатином дієти, щоб отримати користь від цієї додаткової енергії. Але в чому вся правда? Дізнайтеся тут все, що вам потрібно знати про креатин!
Що таке креатин?
Креатин (грецьке “kreas” = м’ясо) - це амінокислота, що складається з будівельних блоків метіоніну, аргініну та гліцину. Тому креатин не є необхідним і може вироблятися самим організмом. Насамперед риба та червоне м’ясо містять енергетично багатий субстрат у значній кількості.
Креатин використовується в організмі як енергоносій у вигляді креатинфосфату. Під час напружених, високоінтенсивних занять, таких як спринт або силові тренування, запаси енергії у м’язах (АТФ) швидко вичерпуються, і вашим мітохондріям потрібен інший субстрат для виробництва енергії. Креатин фосфат - це власний енергетичний запас клітини, коли доступний АТФ вичерпується:
У цьому процесі АТФ відновлюється до АДФ, який виділяє енергію. Однак ці спогади порожні через 10-20 секунд після початку активності. Тоді ваші енергетичні електростанції (мітохондрії) використовують креатинфосфат, щоб перетворити АДФ назад в АТФ, і ви можете продовжувати займатися цією діяльністю. Наприклад, якщо ви бачите, як Усейн Болт біжить на спринті на 100 м, він використовував ці енергетичні системи.
Якщо вправа триває довше 20 секунд, ваше тіло спочатку використовує креатинфосфат для поповнення пулу АТФ. Це приблизно так з 20 по 60 секунду у високоінтенсивному блоці.
Під час більш тривалих вправ високої інтенсивності, таких як тренування Табата, м’язова клітина шукає більш стійкі енергетичні субстрати, такі як жири та вуглеводи, для забезпечення енергією. Однак інтенсивність не можна підтримувати настільки високою, як у випадку з креатином або безкоштовним сховищем АТФ.
Короткий підсумок: Креатин є запасом енергії під час сильного стресу і особливо ефективний, коли вільний АТФ у клітині вичерпується. Креатин фосфат розпадається на креатин і фосфат, виділяючи енергію.
Що робить креатин в організмі?
Раніше креатин прирівнювали до анаболічних стероїдів. Однак це далеко не так. Якісна дієтична добавка або дієта, багата рибою та м’ясом, може допомогти вам стати більш продуктивними та підтягнутими. Огляд впливу креатину в організмі:
Захищає мозок та очі
Можна показати, що надходження креатину забезпечує кращий захист нейронів мозку та сітківки (сітківки). Креатин фосфат забезпечує клітинам запас енергії, оскільки запаси енергії, як і в м’язових клітинах, швидко вичерпуються, і клітини можуть бути пошкоджені. [1]
Захист від Паркінсона, Альцгеймера та Ко.
Подальші дослідження припускають, що такі хвороби, як хвороба Паркінсона, Альцгеймера або епілепсія, можна простежити до незбалансованого енергетичного балансу нейронів.
За допомогою креатину в нейронах може бути створений баланс для вироблення енергії, який надає захисну дію проти розвитку цих захворювань. [2]
підвищення продуктивності
У випадку високих навантажень з короткими перервами, таких як спринт або силові тренування, було показано, що лише через тиждень прийому креатину продуктивність значно зросла.
Швидше за все, це пов’язано з тим, що під час перерв можна отримати більше креатину, що в подальшому покращує продуктивність. [3] [4] [5]
Крім того, креатин покращує розслаблення м’язів. Це описує, як швидко м’яз може знову розслабитися після скорочення. Прискорене розслаблення м’язів дозволяє досягти більш високого рівня працездатності. [6] [7]
Для спортсменів на витривалість креатин пропонує перевагу в тому, що в кінці гонки чи тренування доступніше більше енергії для останнього спринту. [8] Таким чином, виграють як спортсмени на витривалість, так і на силу.
Нарощування м’язів
Дослідження показали значне збільшення нежирної маси при добавці креатином. Крім того, покращились значення сили та сили за одиницю часу, яку могли б генерувати випробовувані. [9] [10]
Особисто я помітив значну різницю в наборі м’язів та їх силі під час фізичних вправ. Якщо нарощування м’язів є однією з ваших цілей, я рекомендую додавати креатин у білковий коктейль до або після тренування.
тестостерону
Ви хочете підвищити рівень тестостерону? Тоді креатин може бути для вас цікавим! Дослідження показали, що креатин може підвищувати рівень тестостерону у чоловіків та жінок. [11] [12]
І ви, як уважний читач SchnellEinfachGesund, знаєте, що тестостерон допомагає вам схуднути, наростити м’язи та енергію на день.
регенерація
Креатин часто використовують у реабілітації, щоб швидше відбудувати атрофовані м’язи та мати можливість раніше виписати пацієнта. [13]
Для вас це також означає швидшу регенерацію. Тому може мати сенс додавати креатин після важких тренувань.
Швидке поповнення запасів глікогену
Спортсмени виявили, що вони можуть швидше поповнити запаси глікогену в своїх м’язах, якщо вони споживають вуглеводи з креатином після тренувань. Це дозволяє швидше регенерувати і тренуватися сильніше і частіше. [14]
У поєднанні з підвищеним споживанням білка та силовими тренуваннями креатин також підвищує чутливість до інсуліну. Це корисно для вас, якщо ви хочете схуднути і запобігти діабету. [15]
Що насправді може зробити білий порошок?
Які побічні ефекти?
Якщо вірити відповідним засобам масової інформації, креатин руйнує нирки та печінку та послаблює імунітет. Що там нагорі?
Затримка води
Поповнюючи креатин, ваше тіло може зберігати в м’язах до 2 літрів води за 21 день. (Спортсмени оцінюють цей позитивний побічний ефект для кращого насоса.) Однак не доведено, що це спричиняє більше судом або регулювання температури вашого тіла перевизначене. [16]
Чи шкідливо це для імунної системи?
На сьогоднішній день не доведено, що креатин послаблює вашу імунну систему. Це природний пептид, що складається з трьох амінокислот, які ваше тіло може синтезувати самостійно. Немає відомих проблем із правильним дозуванням. 16
Чи небезпечно це для нирок?
З кількох сотень досліджень лише три могли продемонструвати негативний вплив креатину на роботу нирок. Зацікавлені люди вже хворіли (наприклад, ниркова недостатність) або приймали 100 разів на добу. 16
Крім того, міф про те, що креа шкідливий для нирок, походить від підвищення рівня креатинкінази в крові. Нормальним є збільшення цього значення, оскільки зараз обробляється більше кривих, ніж зазвичай. Оскільки креатинкіназа є маркером пошкодження нирок, іноді стверджують, що креатин пошкоджує нирки. Однак це чистий міф.
Якщо ви здорові і дотримуєтесь інструкцій щодо щоденного прийому, у вас немає побічних ефектів, яких потрібно боятися.
Креатин пошкоджує печінку?
Як і нирок, вашій печінці немає чого боятися креатину. У тестових дослідженнях відповідні показники печінки дещо зросли, але залишались у межах норми. 16
Висновок побічні ефекти: реальних побічних ефектів немає. Не дозволяйте собі злитися і купувати високоякісну дієтичну добавку або стежити за креатином у своєму раціоні, щоб скористатися перевагами креатину.
Для кого призначений креатин?
спортсмен
Креатин - одна з найбільш широко використовуваних, найбільш відомих та науково найкраще досліджених харчових добавок серед спортсменів. Майже кожен вид спорту виграє від цього. Особливо, якщо ви хочете додати 1-2% м’язів або працездатності, креатин може бути вартим для вас.
Інтелектуальні досягнення
Щоразу, коли потрібна енергія, ваші мітохондрії повинні виробляти її з АТФ. Оскільки креатин є дуже ефективним паливом, він також може допомогти при важкій розумовій роботі, яка також вимагає багато енергії. Креатин може створити баланс в енергетичному забезпеченні ваших нейронів. Це дозволяє підвищити концентрацію уваги.
Нарощування м’язів
Однією з основних функцій креатину є сприяння нарощуванню м’язів. Це пов’язано з тим, що креатин не тільки забезпечує більше енергії та більше стимулів росту під час тренувань; це ще й тому, що "кришка" прискорює засвоєння води та вуглеводів у м'язі, і більше субстратів стає доступним для росту.
Креатин - дуже хороша порада для тих, хто хоче швидко та легко нарощувати м’язи. Завдяки швидкій регенерації, підвищенню працездатності та росту м’язів ви швидше досягнете фігури своєї мрії.
Втратити вагу
Споживання креатину також працює на зменшення кількості жиру в організмі. Завдяки підвищеному тестостерону та кращій продуктивності ви споживаєте більше енергії, що в довгостроковій перспективі зменшує жирові відкладення.
Які продукти містять креатин?
Звичайно, для отримання креатину не обов’язково потрібні порошок або капсули. У таких продуктах особливо багато креатину:
| Їжа | Креатин в г/кг |
| оселедець | 6,5-10 |
| свиня | 5 |
| лосось | 4.5 |
| Яловичина | 4.5 |
| тунця | 4-й |
| тріска | 3 |
| молоко | 0,1 |
| чорниця | 0,02 |
Хороший щоденний прийом для оптимального ефекту - 4-5 г. Якщо це вам занадто складно лише за допомогою дієти, ви також можете використовувати дієтичну добавку:
Як слід приймати креатин?
Креатин для тренувань
Для поліпшення нарощування м’язів і швидкої регенерації зазвичай рекомендується приймати креатин з деякою кількістю сироватки або білка колагену після тренування. Для струшування використовуйте теплу воду. Якщо ви хочете ще більше покращити споживання, використовуйте вуглеводи. Природні джерела, такі як банан або вівсяна каша, забезпечують надходження креатину безпосередньо в м’язи.
Чи потрібно приймати Креа одразу після тренування? Ні, це не потрібно. Перш за все, важливо, щоб ваші м’язи креативно ставали рівномірними протягом 2-3 тижнів - потроху щодня - і «заправлялися» ними. Ефект більш тривалий і тривалий, ніж ефект білка, який слід приймати незабаром після тренування.
Скільки грамів і коли слід приймати креатин?
У багатьох блогах ви знайдете підрозділи на етапи завантаження, обслуговування та зняття. Зараз відомо, що ця процедура не дає переваг і лише ускладнює все, оскільки планування займає багато часу, і дослідження виявили, що більше 5 г креатину на добу виводиться з сечею на етапі підтримання. 2
Тому я рекомендую приймати чайну ложку креатину (1,5-3г) з теплою водою 1-2 рази на день для досягнення оптимальних результатів. Таким чином, ви можете приймати креатин протягом тривалого часу, і вам не доведеться переключатися між собою. Просто перемішайте одну дозу щоранку та ввечері у воді та додайте - з білком, якщо хочете.
Ось як я це роблю: я не роблю зайвих фаз завантаження - я просто приймаю креатин за замовчуванням щовечора перед сном (разом з іншими речами, які покращують моє відновлення сну). Я приймаю його рано лише тоді, коли свідомо про це думаю або ввожу його у свій білковий коктейль, який беру з собою на роботу. Це просто і просто, і гарантовано працює.
- Креатин моногідрат порошок від Syglabs
- Моя рекомендація, дуже хороше співвідношення ціни та якості
- Пакет зберігається протягом одного року
Є креатином допінговою речовиною?
Ні, креатин не є допінговою речовиною та продуктом із Кельнського списку. Всі речовини, які не вважаються допінговими речовинами, наведені тут. Тож ви можете спокійно приймати свій креатин.
Який креатин найкращий?
Існує багато різних форм креатину. Найвідоміший і найдешевший - це моногідрат креатину. Наразі не доведено кращої доступності інших форм креатину. Крім того, ця форма має найкраще співвідношення ціни та якості, саме тому я хотів би порадити вам моногідрат креатину. [18]
Creapure - це мікронізована форма креатину, яка легше розчиняється у воді. Для трохи більшої зручності ця лікарська форма може бути корисною, якщо ви не дбаєте про кілька євро більше.
Креатин у вигляді капсул або порошку?
Добавки пропонуються як у вигляді капсул, так і у вигляді порошку. Перевагами капсул є точне дозування та якість. Оскільки креатин не контактує з навколишнім середовищем, він не може бути забруднений іншими речовинами. Ви також точно знаєте, скільки приймаєте.
Особисто я все ще вважаю, що порошок краще. Змішати або випити в коктейлі дуже просто, і вам не потрібно рахувати жодних капсул. До того ж, це просто дешевше, а оскільки порошок несмачний, не біда. Обов’язково закрийте сумки на блискавці належним чином і придбайте якісну продукцію. І тоді це може початися.
Де купити креатин?
Креатин буває всіх форм і кольорів. Особисто я був дуже задоволений цим продуктом у вигляді капсул та цим продуктом у вигляді порошку: