Креатин у кетогенній дієті Блог KetoUp

Є причина, чому креатинові добавки протягом десятиліть були невід’ємною частиною спільноти важкої атлетики: це благотворно впливає на нарощування м’язової маси, збільшення м’язової сили та загальних спортивних результатів.

Добавки креатину добре вивчені. Багато клінічних досліджень підтримують моногідрат креатину, найпопулярнішу форму креатину, як потужну харчову добавку з незначними або відсутністю побічних ефектів. Насправді це корисно для вашого мозку.

Що таке креатин насправді?

Креатин - це пептид, який організм виробляє природним шляхом. Ви зберігаєте креатин у своїх м’язах, де він допомагає переробляти використану енергію, щоб ваші м’язи могли генерувати більше сили.

М’язи живляться аденозинтрифосфатом (АТФ). Якби тіло було автомобілем, АТФ був би паливом, яке живить м’язи. Поповнення креатину - це все одно, що видалити паливний бак.

Поповнюючи креатин, ваші м’язи можуть зберігати більше АТФ і поповнювати використаний АТФ, щоб ви могли знову використовувати його в організмі.

Ваші нирки та печінка щодня працюють разом, виробляючи креатин. Також креатин можна отримати з їжею, особливо з високоякісного м’яса або сирої риби. Суші - дуже хороше джерело дієтичного креатину.

Однак найбільш зручним способом підвищення рівня креатину в організмі є прийом креатину. Збільшення кількості креатину, що зберігається в м’язах, має кілька унікальних переваг.

Переваги добавок креатину

Креатин формує м’язи і робить їх сильними!

Креатин допомагає вам зміцніти і швидше наростити м’язи в поєднанні з силовими вправами.

Штангісти, які приймають креатин, показав збільшення на 8% максимальної сили та максимальної кількості повторень для важкої роботи, встановленої на 14%.

Мало того, креатинові добавки також стимулюють інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), гормон росту, який збільшує синтез білка. Іншими словами, коли ви укріплюєте IGF-1 креатином, ви міцніше і швидше формуєте свої м’язи.

Різниця точно не тривіальна: люди, які вживають креатин під час вивчення взяв збільшену силу м’язів протягом семи тижнів силових тренувань.

Креатин для когнітивного здоров’я

Креатин також корисний для мозку. Додавання креатину може покращити ваші когнітивні показники кількома способами:

Креатин допомагає підтримувати свої недосипаючі здібності та виконувати складні завдання (вивчення). Це також покращує фізичну координацію у спортсменів, позбавлених сну.
Психічна витривалість - Креатин підвищує розумову витривалість - Навчання показали, що ви можете довше виконувати розумово важкі завдання, не втомлюючись.
Особливо у людей похилого віку, які приймали креатин, спостерігалося покращення пам’яті, а також ефективності просторової пам’яті доведено.

Креатин для реалізації та виконання кетогенної дієти

Креатин може допомогти вам під час інтенсивних тренувань на кето-дієті.

Коли ви інтенсивно тренуєтесь, ваше тіло витрачає цукор в крові із запасів глікогену.

Креатин допомагає синтезувати і підтримувати запаси глікогену в м’язах. Іншими словами, це покращує вашу систему накопичення енергії.

Глікоген - форма зберігання глюкози - здебільшого зберігається в м’язовій тканині. Цей м’язовий глікоген перетворюється в глюкозу (глікогеноліз) під час фізичних навантажень або голодування, а потім викидається в кров для задоволення ваших потреб.

Перевага добавок креатину може бути корисною для кетогенної дієти, яка обмежує вуглеводи. Оскільки вуглеводів в основному уникають при кетогенній дієті, для поповнення запасів глікогену вам доступно менше глюкози.

І хоча організм може сам виробляти глюкозу через глюконеогенез і знову накопичувати глікоген, цього процесу може бути недостатньо для інтенсивних спортивних потреб.

Все, що покращує зберігання та підтримку м’язового глікогену, бажано для активних людей, які перебувають на кетогенній дієті.

Креатин може вам у цьому допомогти. Якщо ви шукаєте хорошу добавку, ознайомтеся з продуктами добавки за адресою Магазин KetoUp точніше!

Креатин так само корисний для вашого мозку, як і для вашого тіла.

Яку форму креатину (і скільки) ви повинні споживати?

На ринку існує багато форм креатину, включаючи:

Креатин моногідрат (мікронізований креатин) - стандартна, недорога форма, що міститься в більшості добавок (також така форма, яку вивчали в більшості досліджень на людях)
Рідкий креатин - короткий термін придатності, неефективний для досягнення спортивних результатів
Креатин гідрохлорид (креатин HCL) - креатин, зв’язаний із соляною кислотою
Буферизований креатин - не ефективніший за моногідрат для росту м’язів
Креатин цитрат (або нітрат, малат, глюконат) - ці форми мають ефекти, подібні до моногідрату, але досліджень, щоб зробити висновки, недостатньо
Креатин етиловий ефір - креатин, зв’язаний з молекулою спирту, не має переваги перед моногідратом

Креатин моногідрат є найкращою формою добавки креатину в кетогенній дієті

Існує ряд дорогих альтернатив, які нібито збільшують поглинання, пришвидшують ефекти тощо, але дослідження поки не підтримують жодної з них.

Креатин моногідрат широко доступний і є найдешевшим порошком креатину на ринку.

З дозуванням креатину у вас є два варіанти.

Вам обов’язково потрібно вбудувати певну кількість креатину в м’язи, перш ніж ви зможете побачити користь. Ви можете зробити це двома способами:

Інтенсивна початкова фаза з креатином - споживайте 5 грамів креатину чотири рази на день (загалом 20 грамів на день) протягом тижня. Після цього слід приймати дозу 5 грамів щоранку, щоб підтримувати високий рівень креатину. Це найшвидший спосіб скористатися перевагами креатину. Попередження: На ранніх стадіях у деяких людей болить голова і вони відчувають зневоднення.
Немає інтенсивної початкової фази - ви можете пропустити початкову фазу і приймати 5 грамів креатину в день з самого початку. Потрібно близько місяця, щоб ефективність роботи стала очевидною, але ви можете уникнути головного болю та зневоднення. За короткий термін ви не отримуєте жодних значущих результатів.

Побічні ефекти креатину

Креатин був широко вивчений і не має сильних негативних наслідків. Дослідники мають Навчання робиться людям, які приймали креатин щодня протягом чотирьох років без будь-яких негативних наслідків.

Деякий час дослідники були стурбовані тим, що креатин може спричинити пошкодження нирок. Вони стверджували, що креатин перетворюється в креатинін в організмі, а високий рівень креатиніну є маркером захворювання нирок.

У кількох Навчання однак було встановлено, що креатин не шкодить вашим ниркам.

Варто зазначити, що креатин може призвести до незначного збільшення ваги. Креатин змушує ваші м’язи утримувати більше води, що допомагає накопичувати більше енергії та сприяє росту м’язів.

Вага води відразу падає, коли ви припиняєте приймати креатин.

Отже, прийом креатину протягом чотирьох років здається безпечним, за винятком певної ваги води.

Висновок

Ви обрали кетогенну дієту? Тоді ви, мабуть, знаєте, що бажано приймати добавки, хоча креатин також рекомендується. Це особливо корисно, якщо ви займаєтесь змагальними видами спорту, оскільки вам потрібно забезпечити стабільну та задовільну роботу м’язів у вашому тілі. У цьому вам допоможе креатин!

Кетогенна дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів дотримується з різних причин - від схуднення до підвищення спортивних результатів. Деякі добавки можуть допомогти полегшити перехід на такий тип дієти та зменшити симптоми кето-грипу.

Крім того, багато дієтичні добавки можуть збагатити кетогенну дієту і навіть поліпшити спортивні показники. Прийом цих добавок може допомогти оптимізувати ваш раціон і дозволити вам перемогти, перебуваючи на кето-дієті.