Креатин - визначення, ефекти та прийом всередину - гімфанатики

Що таке креатин

Якщо поговорити з досвідченим спортсменом про харчові добавки та споживання їх, дуже ймовірно з’явиться термін «креатин». Але що взагалі таке креатин і чому це зараз найбільш вживаний і популярний додаток серед тренажерів? Виявлений французьким вченим креатин - це речовина, яка зустрічається природним чином і переважно в червоному м’ясі, але також виробляється нашим організмом. Наука була далеко не повністю узгоджена щодо способу дії, кількості та побічних ефектів креатину. Тому ми будемо критично вивчати тему, а іноді розкривати та викривати деякі міфи про креатин у ході статті.

Креатин у натуральних продуктах

Як зазначалося раніше, креатин міститься в більшості м’ясних продуктів. Однак кількість настільки мала, що вам доведеться вдаватися до креатинових добавок, щоб отримати повний ефект. Людський організм може засвоювати 5-10г на добу у зв'язку з фізичними навантаженнями. Для того, щоб проковтнути 5 г креатину через натуральну їжу, вам доведеться з'їсти 1,1 кг яловичини, наприклад, що було б майже неможливо, а також нездорово. Наведена нижче кількість креатину стосується 1 кг відповідної їжі.

Оселедець (6,5-10г)
Свинина (5г)
Лосось (4,5 г)
Яловичина (4,5г)
Тунець (4г)

Як діє креатин

Які форми креатину існують

На відміну від попередніх часів, сьогодні існує набагато більше форм креатину. Вироби з’являються майже щомісяця, які завдяки своїм новим та особливим композиціям тепер повинні затьмарити все, що вже існувало. Просто доповнення галузевого маркетингу? Перш ніж розгадати цю загадку, давайте спочатку пояснимо різні форми креатину. Оскільки існує так багато форм креатину, деякі з яких не використовуються у світі бодібілдингу, найпопулярніші та найпоширеніші обговорюються в наступних кількох рядках.

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат - найпопулярніша форма прийому креатину. На відміну від чистого креатинфосфату, ця сполука креатину складається з 88% креатину і 12% води. Його найкраще приймати з вуглеводами з короткими ланцюгами у формі декстрози або мальтодекстрину, які повинні служити транспортною матрицею. Креатин моногідрат випускається у формі порошку, таблетки та капсули.

Переваги креатину моногідрату:

Неперевершене співвідношення ціни та якості
Ефект дуже хороший
Збільшуються сила та продуктивність
Збільшення м’язової маси

Недоліки моногідрату креатину:
Проблеми зі шлунком, такі як метеоризм (якщо доза занадто висока)
Затримка води під шкірою
М'язові судоми (якщо ви не вживали достатню кількість рідини)
Нестійкий у рідинах

Існує мікронізована форма моногідрату креатину. Він складається з більш ніж у 20 разів менших компонентів. Зменшення розмірів дозволило визначити кращу розчинність, сумісність та абсорбцію. Однак ціна цієї форми надзвичайно відрізняється від нормального моногідрату креатину, тому співвідношення ціна-ефективність не є настільки хорошим, як нормальний моногідрат креатину.

Кре-Алкалин

Kre-Alkalyn - це в основному не що інше, як моногідрат креатину. Оскільки моногідрат креатину дуже нестійкий у рідинах і легко розпадається на креатинін (відхід, який виділяється з сечею), вчені вже давно зайняті спробами взяти під контроль цю проблему. У 2002 році був заявлений патент, це був «Кре-Алкалин». Цю нестабільність можна значно зменшити за допомогою спеціальної сполуки, яку додавали до моногідрату креатину. Ефект навряд чи відрізняється від моногідрату креатину, якщо взагалі.

Переваги Kre-Alkalyn:
Доза нижча, ніж необхідна для креатину моногідрату
Збільшуються сила та продуктивність
Збільшення м’язової маси
Зниження затримки води під шкірою
Менша непереносимість, як проблеми з шлунково-кишковим трактом

Недоліки Kre-Alkalyn:
Дорожче, ніж моногідрат креатину
Той самий ефект, що і креатин моногідрат

Креатин етиловий ефір (ЦСЄ)

CEE доступний у формі порошку, капсули та таблетки. Поки що ця форма, здається, не відрізняється від інших форм креатину. Оскільки ЦСЄ був запатентований і запропонований на ринку, виробники назвали його революційним креатином, який, як кажуть, на кілометри випереджає звичайний моногідрат креатину. Child & Tallon змогли довести, що розпад на креатинін, відхідний продукт креатину, вищий, ніж у звичайного моногідрату. Інших переваг перед креатином моногідратом виявити не вдалося.

Переваги креатин етилового ефіру:
Невідомо

Недоліки етилового ефіру креатину:
Шлунково-кишкові проблеми
За ціною значно вище моногідрату креатину
Співвідношення ціни та якості погане

Креатин альфа-кетоглутарат (AKG)

Креатин альфа-кетоглуратат - це комбінація креатину та альфа-кетоглутарату (АКГ). Завдяки АКГ ця сполука є більш стабільною, ніж інші форми креатину, саме тому вважається, що це найефективніша форма креатину, доступна на даний момент на ринку. Завдяки покращеному всмоктуванню побічні ефекти можуть бути зменшені.

Переваги креатин-альфа-кетоглутарат (AKG):
Краще поглинання (поглинання)
Це означає менше проблем з шлунково-кишковим трактом
Більш стійкий у рідині, ніж моногідрат креатину

Недоліки креатину альфа-кетоглутарат (AKG):
За ціною значно вище моногідрату креатину
Співвідношення ціни та якості погане
Прийом креатину

Які існують форми споживання

Етап зарядки та обслуговування
В основному існує дві форми адміністрування. Перший складається з “фази навантаження” на початку лікування та “фази підтримання” протягом решти періоду. На "фазі завантаження" ви приймаєте 20 г креатину щодня протягом перших 5-7 днів і 5 г креатину щодня протягом наступного часу.

Фаза завантаження
20г/добу протягом 5-7 днів

Етап технічного обслуговування
5г/день протягом 6-8 тижнів

Через велику кількість прийому протягом першого тижня можуть дуже легко виникнути проблеми з шлунково-кишковим трактом та інші побічні ефекти. Дослідження показали, що запаси креатину швидше поповнюються при такому споживанні, але ефект залишався незмінним на відміну від постійного споживання 5 г на день. Отже, така форма управління є міфом, який з тих пір визнав відважну боротьбу. Через 6-8 тижнів вам доведеться зробити перерву, оскільки підозрювали, що більш тривала добавка креатину впливає на власний синтез креатину в організмі, як ми зараз знаємо, повна нісенітниця. Більшість виробників все ще друкують цю форму введення на своєму продукті як рекомендацію. Звичайно, ця форма прийому всередину також працює, але завдяки набагато дешевшій та безпечнішій формі прийому всередину ви можете досягти того ж ефекту та заощадити гроші.

Постійне споживання креатину
При цій формі прийому фаза навантаження не існує. З самого початку приймають 5 г креатину щодня. Як уже зазначалося, ця форма введення не має недоліків порівняно з формою введення, описаною вище. Навпаки, перевага полягає в тому, що для однакових результатів потрібно набагато менше креатину. Ваш гаманець і ваш шлунок будуть вам вдячні.

Побічні ефекти креатину

Спочатку. Страх перед побічними ефектами креатину абсолютно безпідставний. Фармацевтична промисловість, дії якої в будь-якому випадку сумнівні, відчайдушно намагалася говорити погано про креатин. Були неодноразові повідомлення про те, що креатин не вивчений, а також шкідливий. Креатин - це найкраща та найкраще досліджена харчова добавка з усіх. Подумавши, наскільки дорогим є тривале навчання, ви дізнаєтесь, чому таких досліджень немає або дуже мало. У випадку з креатином насправді є дослідження, які показують, що прийом креатину щодня протягом 5 років жодним чином не пошкоджує нирки.