Креатиновий путівник Знання про амінокислоти

Оновлено 14.01.19

Креатин - ендогенна речовина, яка складається з трьох різних амінокислот. Він регулює скорочення м’язів і забезпечує м’язову силу та енергію. Креатин є частиною кожної клітини організму; доросла людина нормальної ваги має близько 120 грамів креатину. Природними джерелами креатину є м’ясо та риба.

Цей посібник містить інформацію щодо таких тем:

Короткий вступ до креатину

Креатин - це кислота, яка в основному використовується для живлення м’язів енергією. Креатин виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі і близько 90 відсотків зберігається в скелетних м’язах. Додатково беремо Креатин з їжі на, В основному через рибу та м’ясо, тоді як фрукти та овочі майже не містять жодного природного креатину. Власна кислота організму відіграє важливу роль у забезпеченні клітин високими енергетичними потребами, особливо скелетних м'язів, а також серцевого м'яза.

Поява та функціонування в організмі

Людський організм синтезує необхідний креатин з трьох амінокислот гліцину, L-аргініну та L-метіоніну. Крім того, споживання відбувається з продуктами тваринного походження. Креатин, що потрапляє з їжею, також зберігається в скелетних м’язах, де він синтезується у креатинфосфат ферментом креатинкіназою.

Креатин виконує в організмі такі завдання:

Транспорт високоенергетичного фосфату в м’язові клітини
Сприяння нарощуванню м’язів
Збільшення м’язової сили та витривалості
Постачання енергії в серцевому м’язі

області застосування

Креатин надходить особливо до Лікування м’язових захворювань використовується, наприклад на М'язова слабкість або виснаження. Тут він служить для підтримки та зміцнення м’язів. Навіть з одним Серцева недостатність, тому обмеження функції серцевого м’яза, креатин використовується в допоміжній терапії. Крім того, він використовується в реанімації для гострої серцевої недостатності та після інфарктів.

Креатин у спорті

У спорті, особливо в силових тренуваннях та бодібілдингу, креатин має особливе значення. Завдяки короткочасному постачанню енергії, це може підвищити м’язову працездатність і витривалість, а при правильному вживанні прискорити розвиток м’язової маси. Креатин може підвищити рівень працездатності, особливо при коротких і дуже інтенсивних навантаженнях на м’язи, наприклад, при тренуванні з максимальною силою або при підготовці до змагань. Інші види спорту, в яких креатин доповнюється у вигляді порошку або таблеток:

легка атлетика
Футбол
плавати
Їхати на велосипеді
Спринт

Хоча позитивний ефект креатину у спортсменів ще не був належним чином доведений, він має репутацію досягнення таких ефектів:

Розширення продуктивності в повтореннях у силових тренуваннях
Посилення навчання
Збільшення м’язової маси
скорочена фаза виснаження
швидша регенерація м’язів
Збільшення короткочасної витривалості

Можливі групи ризику щодо дефіциту

Дефіцит креатину надзвичайно рідкий, оскільки організм сам виробляє цю кислоту. Однак у деяких виняткових випадках власне виробництво організму порушується. Крім того, люди, які харчуються виключно на рослинній основі, є більш схильними до ризику.

Вегетаріанці та вегани

Основною групою ризику дефіциту креатину є вегетаріанці та вегани, оскільки рослинна їжа не забезпечує достатню кількість креатину, і власне виробництво організму може бути недостатнім. Особливо спортсмени, які дотримуються веганської дієти та споживають багато креатину за допомогою м’язової роботи, ризикують отримати дефіцит.

Синдром дефіциту креатину

Синдром дефіциту креатину - дуже рідкісне захворювання, при якому креатин не може транспортуватися до клітин через дефект біосинтезу.Це може призвести до серйозних затримок розвитку, спастичності, дефектів мозку та порушення навчання. Синдром дефіциту креатину є генетичним, і його не можна лікувати самостійно, а, швидше, належить до рук фахівця.

Їжа з креатином

Наступні продукти тваринного походження містять креатин (інформація на 100 г їжі)

Дичина (олень, козуля, кабан): приблизно 1,5 г
Свинина та яловичина: близько 300 мг
Лосось: близько 300 мг
Оселедець: близько 300 мг
Тунець: близько 300 мг
Тріска: близько 300 мг

Речовини, що пригнічують всмоктування креатину

Кофеїн у каві та колі пригнічує всмоктування креатину, що призводить до зниження ефективності креатину.

Речовини, що сприяють абсорбції креатину

Поглинання та використання креатину може сприяти, зокрема, достатнім надходженням вітаміну С.
Такі амінокислоти, як глутамін, BCAA та таурин, які також сприяють росту м’язів, збільшують корисність креатину.
Для поліпшення всмоктування креатину безпосередньо в м'язовій клітині креатинові добавки слід завжди приймати з вуглеводами, тобто під час їжі.
Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, а отже, і всмоктування в м’язах.

Можливі вторинні захворювання у разі дефіциту

М'язова слабкість
Розпад м’язів
Неефективність
зниження витривалості
втома
біль у м'язах

Лікуйте дефіцит креатину

Оскільки дефіцит креатину у здорових людей малоймовірний, креатин зазвичай не потрібно приймати в таблетках. Виняток становлять спортсмени та вегетаріанці, тут може бути корисним приймати креатин як добавку. Інструкції щодо прийому для спортсменів можна знайти в пункті меню Щоденне споживання.

2 мг креатину щодня для вегетаріанців та веганів

Вегетаріанці, вегани та люди, у яких діагностовано дефіцит креатину, можуть приймати по 2 мг креатину щодня протягом приблизно чотирьох-дванадцяти тижнів, щоб поповнити свої запаси. Тривале застосування не показано і може призвести до згаданих вище побічних ефектів.

У разі порушення синтезу або діагностованого синдрому дефіциту креатину лікар приймає рішення про необхідну терапію.

Запобігати дефіциту креатину

Оскільки більша частина креатину виробляється в самому організмі, особливі профілактичні заходи не потрібні. Креатин також засвоюється за допомогою дієти з достатньою кількістю м’яса та риби. Оскільки креатин відсутній у чисто рослинних продуктах, вегетаріанці та вегани повинні забезпечити, щоб вони отримували амінокислоти гліцин, метіонін та аргінін, з яких організм виробляє креатин.