Кріс Еванс; Капітан Америка; Тренування; План дієти

26 серпня 2020 року Дейл Ллойд

Якщо ви хочете тіло капітана Америки, вам потрібен план тренувань і дієти Кріса Еванса. Готуючись до ролі, актор поповнив нежирний білок та іншу корисну їжу, перш ніж розчавлювати калорії у тренажерному залі. Це метод, який дозволив йому наростити серйозну мускулатуру, коли сервіс зателефонував, в результаті чого "Месники: Кінцева гра" досить часто виходила. Допомагав у цьому першокласний особистий тренер Саймон Уотерсон, який завжди застосовує продуманий підхід до фітнесу.

Тож чи є у вас все, що потрібно для розвитку власного тіла капітана Америки? Якщо так, підготуйтеся до боротьби з кожною групою м’язів на полковій основі, виконуючи багато плиометрій і навіть акробатики. Все це додає до підготовки Кріса Еванса Капітан Америка, який перейшов на особливо високу передачу навколо "Зимового солдата". Давайте розглянемо уважніше.

Хто такий Кріс Еванс?

Висота: 6 футів
Вага: близько 170-180 фунтів
Вік: 39 років
окупація: Актор, режисер, продюсер

Кріс Еванс, який народився в Бостоні, виріс у сусідньому передмісті і з юних років виявляв любов до акторської майстерності. Зробивши кілька незначних виступів наприкінці 1990-х, він дебютував у кіно в сімейній драмі 2000 року "Новачки", в результаті якої відбулася роль в пародії на 2001 рік "Не інший фільм для підлітків", а потім у комедійному розбої з 2004 року "The Perfect Score". Наступного року він зіграв Джоні Сторма, він же Людський факел, у фільмі "Фантастична четвірка".

Перехід до 2010 року, і Еванса залицятимуть студії Marvel за роль Стіва Роджерса, відомого як Капітан Америка. Спочатку вагаючись прийняти, він врешті прийняв роботу, змінивши хід своєї кар'єри. Капітан Америка знявся у дев'яти фільмах MCU у різних ролях. Завдяки тренуванню Кріса Еванса та плану дієти, персонаж завжди розгойдує виточену статуру.

На додаток до своєї найвідомішої ролі, Еванс нещодавно знімався у таких хітових фільмах, як "Ножі з рук". Він також є продюсером, режисером та членом-засновником політичного веб-сайту та програми A Starting Point. Досить сказати, що чоловік зайнятий, і це ще до того, як ми навіть дійдемо до його плану підготовки та дієти для Капітана Америки!

Кріс Еванс Дієта та план харчування

Якщо його ролі, що не є супергероями, можуть щось запропонувати, тіло Капітана Америки не є дарунком для Кріса Еванса. Це не означає, що чоловік не гарний і навіть не мускулистий, а те, що він, як правило, носить набагато стрункішу фігуру. Тож не дивно, що підготовка до булочки вимагає серйозного споживання калорій. Це виклик для Еванса, який зізнався в інтерв'ю, що йому не подобається безперервне або важке харчування.

Процитувавши персонального тренера Саймона Вотерсона, «Найбільшою проблемою, з якою стикався Кріс, було їсти достатньо для нарощування м’язів, але уникати надмірної енергії, яка зберігається у вигляді жиру. Ми покладались на низькоуглеводні білкові коктейлі між прийомами їжі та перекусами, як фрукти та горіхи ”, - сказав в інтерв’ю Philstar Global.

Прагнучи набрати м’язову масу, актор вживав нежирні білки, фрукти, овочі, корисні жири та добавки. Це не була одна з тих відомих дієт, коли хтось їв чизбургери та піцу, лише щоб додати об’єм до своєї талії. Натомість дієта Кріса Еванса націлювалась на здорові та ефективні харчові звички, оскільки збільшувала споживання. Зусилля окупилися, коли Еванс збільшив свою вагу з 77 кг до 82 кг і зменшив відсоток жиру в організмі з 12,5% до всього 8%.

Результати дієти та фізичних вправ Кріса Еванса ви вже бачите в першому фільмі про Капітана Америку, хоча це дійсно окупається, коли ми потрапляємо до Зимового солдата. Капітан Америка розгойдує помітно низький ІМТ між міцною верхньою частиною грудної клітки, руками та абс.

В інтерв’ю Men’s Fitness Вотерсон дав уявлення про середній раціон Кріса Еванса. Це виглядає приблизно так.

сніданок - Чаша каші з темними ягодами та волоськими горіхами
Ранкова закуска - Білковий коктейль на основі сироватки та 5 г амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
Закуска перед тренуванням - яблуко та мигдаль
Закуска після тренування - Білковий коктейль на основі сироватки та 5 г амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
Обідати - Курячий салат з коричневим рисом басмати
Полуденок - білковий коктейль
вечеря - Пісний білок (тобто риба, курка або яловичина) з овочами
Перед сном - Білковий коктейль (переважно казеїн)

Коли Еванс готувався до «Зимового солдата», він робив великий акцент на дієтичних добавках і білкових коктейлях. В одному з інтерв'ю він сказав: "Що стосується добавок, я вживав трохи глютаміну, сироваткових протеїнових коктейлів, амінокислот з розгалуженим ланцюгом, а потім 500 мг добавок омега-3, омега-6 та омега-9 на один прийом їжі переконайтеся, що мої суглоби працюють добре - мені це було потрібно, тому що вправи були настільки інтенсивними, особливо з такими речами, як гімнастика », - сказав Еванс BodyBuilding.com.

«Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами в основному були там, щоб заповнити ланцюг відновлення білка. Глютамін використовувався для того, щоб запобігти використанню катаболічної або спалювальної м’язової тканини для енергії, а також корисно для моєї імунної системи.

“Я думаю, що білкові коктейлі протягом дня були б звичайними коктейлями на основі сироватки, які містять близько 30 грамів білка. Але потім, перед сном, я проковтнув протеїновий коктейль, який був переважно казеїном для уповільненого вивільнення білка протягом ночі. "

Кріс Еванс - вправи

Щоб максимізувати потенціал свого тіла, Кріс Еванс пройшов сувору програму вправ. Нарощування сили було ключовим, і тренер Саймон Вотерсон застосував велику вагу та низькі репси для популярних складних підйомників. Сюди входили присідання, станова тяга, жими лежачи, зважені провали та підтягування.

Еванс також виконував ряд рухів з вагою тіла, пліометрію, як стрибки з присідання до боксу, та гімнастику. Це не тільки "підживлювало його м’язові волокна, що швидко смикаються" (за словами Вотерсона) і покращувало гнучкість, а й підтримувало пульс актора високим та оптимальним під час кожного тренування.

Вотерсон продовжив: “Кріс раніше займався силовими тренуваннями, але, як і багато хлопців, це було зосереджено на суєтних м’язах грудей, рук і живота ... Ці хлопці завжди дивуються, коли я вказую, що вони мають м’язи на Задня частина її тіла теж. Але Кріс чудово тренувався. Він розумів важливість врівноваженого тіла. Мені довелося багато працювати, але розумним темпом - я не міг дозволити його зняти на чотири тижні через травму. "

Вотерсон також використовував високоінтенсивні вправи на ноги, і на зло Евансу. "Але хто тоді любить тренування ніг?" Тренер сказав: «Якщо ви все зрозумієте, це буде найболючіша сесія з усіх можливих. Ноги ніколи не болять лише через один день - це триває завжди до тижня. Але ваші ноги та сідничні м’язи - це найбільші та найсильніші м’язи у вашому тілі, тому вам доведеться важко тренувати їх, щоб скрізь ставати більшими та стрункішими. Так багато чоловіків ігнорують ноги, тому що хочуть великих рук, але коли ви розсовуєте нижню частину тіла до її меж, ваша верхня частина тіла трансформується швидше, ніж будь-що, завдяки великій реакції на гормон росту. "

Якщо ви хочете мати своє власне тіло Капітана Америки, вам потрібно продемонструвати подібний рівень такту та відданості. Ось план, натхненний навчанням у Капітані Америки, який незмінно приносить результати. Щоб зрозуміти, насправді це не навчання Кріса Еванса, а скоріше підхід, заснований на дослідженнях.

Як ви скоро дізнаєтесь, тренування капітана Америки складається з п’яти тренувальних днів і націлені на різні групи м’язів. Для вправ із великою вагою та низьким числом повторень дайте 2-3 хвилини відпочинку між кожним підходом. Для більш високих повторень зробіть перерву від 60 до 90 секунд між кожним сетом. Протягом двох днів відновлення ви все ще можете робити вправи на рухливість, такі як розтяжка та йога, і навіть легку гімнастику (якщо ви дійсно хочете піти на відстань). Ми заснували цей план на основі натхненних Крісом Евансом тренувань м’язів та сили.

День перший: нижня частина тіла

Присідання - 3 підходи по 5 повторень
Станова тяга - 3 підходи по 5 повторень
Стрибати присідання - 2 підходи по 12 повторень
Стрибки в коробці - 2 підходи по 10 повторень
Лежачі ноги кучері - 2 підходи по 12 повторень
Постійна машина теля піднімає - 2 підходи по 15 повторень

Другий день: верхня частина тіла

Військова преса - 3 підходи по 5 повторень
Нахиліть прес для гантелей - 3 підходи по 5 повторень
Підтягування - 3 підходи по 12 повторень
Натисніть Z - 3 підходи по 8 повторень
віджимання - 3 підходи по 12 повторень
Перевернуті лінії - 3 підходи по 12 повторень

День третій: відпочиньте та розслабтеся

Четвертий день: нижня частина тіла

Тягова тяга пастки - 3 підходи по 5 повторень
Передні присідання - 3 підходи по 5 повторень
Жим для ніг - 3 підходи по 12 повторень
Сидячі кучері - 2 підходи по 15 повторень
Стрибки випадів - 2 підходи по 15 повторень на ногу
Сидить теля піднімає - 2 підходи по 15 повторень

День п'ятий: верхня частина тіла

Нахилені над рядами - 3 підходи по 5 повторень
Нахилений жим лежачи - 3 підходи по 5 повторень
Тиск на плечі на колінах - 3 підходи по 5 повторень
Однорукий ряд гантелей - 3 підходи по 12 повторень
Провали - 3 підходи по 15 повторень
Підтягування - 3 підходи по 15 повторень

Шостий день: відпочиньте і розслабтеся

День сьомий: зброя та абс

дошки - 3 підходи по 30 секунд на набір
Присідання - 3 підходи по 15 повторень
Велосипедні хрускіти - 3 підходи по 15 повторень
Нога лежачої підлоги піднімається - 3 підходи по 15 повторень
Зважені хрускіти - 3 підходи по 10 повторень
Приманки для гантелей - 2 підходи по 10 повторень
Розширення гантелей над головою - 2 підходи по 10 повторень
Приманки зі штангою - 2 підходи по 10 повторень
Череп вимикач - 2 підходи по 10 повторень

Загальні поширені запитання

Скільки важить Кріс Еванс?

Актор Кріс Еванс зріст 6 футів і, як повідомляється, важить від 170 до 180 фунтів. Кажуть, що він набирає додаткових 20-30 фунтів, виконуючи роль капітана Америки.

Скільки часу знадобилося Крісу Евансу, щоб отримати форму «Капітан Америка»?

Кріс Еванс проходить жорстокі навчальні програми, готуючись до ролі капітана Америки. Як повідомляється, кожен займає близько трьох місяців.

Як Кріс Еванс претендував на здобуття статусу капітана Америки?

Готуючись до ролі капітана Америки, актор Кріс Еванс наповнює нежирними білками, здоровою їжею та добавками. Потім він перетворює надлишок калорій у м’язи за допомогою жорстокої програми вправ, яка включає вправи з великою вагою та низькою кількістю повторень, плиометрію та навіть акробатику.