Ерн; керівництво
Питання задаються знову і знову: «Я занадто товста? Скільки я зайвої ваги? Що я можу зробити, щоб зменшити масу тіла? Я багато не їжу і все одно набираю вагу!
По суті, слід зазначити, що, просто вживаючи менше їжі або обіцяючи “дієти”, вага тіла навряд чи може бути зменшена або зовсім не зменшена.
Досі застосовується простий розрахунок:
щоденне споживання калорій не повинно бути вищим, ніж організм протягом усього життя
Функції плюс енергія, необхідна для повсякденної роботи (відпочинок, робота).
Потреба в енергії = базальний рівень метаболізму + рівень метаболізму праці
Індекс маси тіла (ІМТ) дуже добре вказує на те, як ваша власна вага тіла пов’язана з вашим зростом. ІМТ обчислюється наступним чином:
ІМТ = маса тіла в кг, поділена на квадрат зросту в м
Приклад: ІМТ = 65 кг/1,70 м х 1,70 м = 22,5 кг/м²
Оцінка значень індексу маси тіла (ІМТ)
ІМТ ? Оцінка кг/м2
Нормальна вага 20-24,9 безпечна зона для здоров'я
Надмірна вага 25-29,9 трохи надмірна вага, зверніть увагу на дієту і займайтеся спортом
Ожиріння 30-39,9 абсолютно схуднути, зверніться до лікаря
> 40 екстремальних, небезпека для здоров'я, зверніться до лікаря
Здоровий спосіб життя вимагає не тільки витривалості та легких тренувань м’язів, але і збалансованого харчування.
Якщо ви звернете увагу на кілька основних речей, кожен робить багато для свого тіла і, отже, для свого фізичного самопочуття.
Ø Тільки уникайте продуктів із білого борошна, цукру та особливо жиру
Ø Їжте більше овочів і повністю стиглих фруктів, а також кисломолочних продуктів
Ø Випивайте щонайменше 2 літри води або чаю на день, це необхідно для швидкого виведення токсинів і відходів, які постійно перебувають в організмі
Ø їжте менше м’яса; таким чином протидіє надмірному підкисленню, а також зменшує всмоктування арахідонової кислоти (сприяє запаленню)
Ø Більше споживання омега-3 жирних кислот завдяки вживанню жирної морської риби
Яка у мене щоденна потреба в енергії (калоріях)?
Потреба в енергії розраховується за такою формулою:
(KH в см ? 100) x F = калорій/день
висота тіла в см, мінус 100 помножена на коефіцієнт F.
F: - відсутність стресу (базальний рівень метаболізму) = 24
- прикутий до ліжка і просто сидячи = 28
- Легка сидяча робота (офіс) = 32
- середня робота = 36
Примітка: Починаючи з 30 років, на рік слід віднімати 10 ккал, а для жінок - загалом мінус 100 ккал.
Яким чином розраховані калорії слід вводити у правильне співвідношення поживних речовин?
Рекомендовані: Вуглеводи 55 ? 60%, жир 25 ? 30%, білок 10 ? 15%
До розрахунку кількості поживних речовин відноситься таке: 1 грам KH = 4,1 ккал
1 грам жиру = 9,3 ккал
1 грам білка = 4,1 ккал
Для порівняння: 1 грам спирту = 7,3 ккал!
Тож кожен може легко розрахувати власну потребу в калоріях на день і з цього, скільки грамів вуглеводів, жирів і білків повинна мати їжа.