Критерії розрахунку порції їжі - Ooreka

  • Порція їжі протягом дня
  • Якість порцій їжі
  • Розподіл порції 3 основних прийомів їжі
  • Порція їжі на практиці
  • Помилки порції їжі

ooreka

Поряд з якісними потребами організму в їжі (надходження поживних речовин і вітамінів, молекул антиоксидантів.) Існують і кількісні вимоги. Уникнення недоліків та надлишків має важливе значення для підтримання правильної ваги та використання капіталу.

Тут є все, що вам потрібно знати, щоб правильно визначити порція їжі, відповідно до ритму їжі, для збалансованого харчування.

Порція їжі протягом дня

Це змінюється залежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Порція їжі неоднакова в харчуванні немовлят, дітей, підлітків, людей похилого віку або людей похилого віку. Рекомендовані норми харчування для здорових дорослих в середньому:

  • для чоловіка: від 2400 до 2600 калорій на день;
  • для жінки: від 1800 до 2000 калорій на день.

Щоб точно розрахувати добове споживання їжі для здорової дорослої людини, розрахунок такий:

BEJ = МБ × НАП × 0,239

BEJ = добова потреба в енергії. Це кількість калорій, які потрібно вжити, щоб правильно живити свій організм.

Мб = базальний обмін речовин. Це мінімальна енергетична потреба організму для забезпечення його мінімального функціонування (функціонування та підтримання клітин та органів). За рівнянням Гарріса та Бенедикта його обчислюють наступним чином:

  • Для чоловіків: 0,276 + 0,0753 × вага у кг + 2,073 × висота в м - 0,0285 × вік у роках
  • Для жінок: 2,741 + 0,0402 × вага у кг + 0,711 × зріст у м - 0,0197 × вік у роках

NAP: рівень фізичної активності. Наступна таблиця дозволяє визначити ваш:

Дуже важлива діяльність

Якість порцій їжі

Внутрішня енергія повинна розподілятися наступним чином згідно офіційних рекомендацій:

  • Від 11 до 15% білка, бажано гарної якості (з групи м’яса/риби/яєць), щоб забезпечити оптимальне оновлення білків організму.
  • Від 35 до 40% ліпідів включаючи 8% насичених жирних кислот (вершкове масло, вершки, м'ясний жир), 20% мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, гусячий жир, качиний жир, олійні насіння) та 5% жирних кислот поліненасичених, з 1 омега-3 (ріпакова олія, лляне масло, жирна риба) на 5 омега-6. Цей розподіл дозволяє добре функціонувати нервовій системі, добре оновлювати клітини та запобігає серцево-судинним захворюванням.
  • Від 50 до 55% вуглеводів для хорошого постачання енергії. Вони містяться в злаках та крохмалі, а також у фруктах та йогуртах. Так звані солодкі продукти повинні складати менше 10% від загального споживання енергії за день.

Занотовувати: ця частина дуже сумнівна з огляду на останні опубліковані дослідження. Кажуть, що вуглеводи є більш шкідливими, ніж насичені жирні кислоти, щодо серцево-судинних та метаболічних захворювань.

Вуглеводи є основним, але не важливим джерелом організму. Печінка за допомогою глюконеогенезу здатна виробляти необхідний цукор із білків для абсолютно залежних від глюкози клітин.

  • 20-30 г клітковини, присутні в рослинах, забезпечують нормальний кишковий транзит та уникають піків інсуліну, що відповідають за надмірну вагу та багато проблем зі здоров’ям.
  • 900 мг кальцію використовувати молочні продукти, а також цільнозернові продукти, овочі, кальцієву воду, сардини з кістками, горіхи та олійні насіння. Мета ? Підтримуйте оптимальну мінералізацію, що гарантує здоров’я кісток.
  • 9 мг заліза для чоловіків та 16 мг для жінок, необхідний для транспортування кисню. Найкраще засвоюване залізо - це гемове залізо, яке міститься в групі м’яса/риби/яєць. Рослинне залізо має низьку біодоступність (*).
  • 110 мг вітаміну С: природний антиоксидант. Ми малюємо його зі свіжих сирих овочів.

(*) Біодоступність їжі або препарату - це співвідношення між споживаною кількістю та його дією на організм. Якби ми були задоволені залізом із рослин, потрібно було б засвоїти значну кількість, щоб досягти рекомендованої добової кількості.

Розподіл порції 3 основних прийомів їжі

Ось оптимальний розподіл частин різниць між джерелами енергії. Його слід адаптувати до частоти прийому їжі.