Крохмалисті продукти, все на догоду!
Резюме
Крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі
Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує вживати хліб або крохмалисті продукти разом з усіма прийомами їжі. Зосередьтеся на харчовій цінності цих продуктів разом із Жаном-Полом Бланком, дієтологом-дієтологом та членом Французького товариства спортивного харчування.
Дуже велика родина
Під назвою «крохмалисті продукти» дієтологи об’єднують зернові культури (овес, пшениця, рис), а також їх похідні, а саме картоплю та бобові (біла та червона квасоля, сочевиця, колотий горох тощо). І список все ще довгий. Наприклад, пшениця - це також макарони, манна крупа, хліб або навіть сухарі. «Деякі печиво з низьким вмістом цукру, млинці, тісто для піци також можна вважати крохмалистими продуктами. Те саме стосується кіноа та кукурудзи, навіть якщо їх часто їдять у салатах ", - уточнює Жан-Поль Блан.
Нарешті, не забуваймо пластівці для сніданку, хоча деякі рецепти, як крупи з шоколадною начинкою, більше схожі на цукерки, ніж на крупи. !
Незамінні вуглеводи
Тільки ці продукти забезпечують крохмаль (цукор), справжній запас енергії. «Зернові культури містять близько 70%. Як результат, споживання крохмалю з кожним прийомом їжі полегшує втриматись, не насочуючи і не тягнучи. Ці продукти особливо важливі для маленьких дітей, які багато тренуються і мають низькі запаси енергії. "
Крохмаль також є джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінеральних солей (калій, фосфор, рослинне залізо). Однак, попереджає Жан-Поль Блан, "споживання варіюється від одного до трьох разів між дуже рафінованими продуктами, такими як багет або білий рис, і цільнозерновими продуктами, такими як цільнозерновий хліб або коричневий рис. У день добре чергувати ці два типи їжі ".
Джерело балансу
PNNS це підкреслює: збільшення споживання крохмалистих продуктів має дати можливість збалансувати страви, які стали надто багатими на тваринні білки, жири та цукор. А отже, зменшити ризик набору ваги та серцево-судинних захворювань. "Крохмалисті продукти можуть бути основною стравою на обід або вечерю, і немає необхідності систематично супроводжувати їх м’ясом".
Крохмалисті продукти, союзники чемпіонів
Добре відомо: перед змаганнями спортсмени їдять макарони. Але м’язи - це не єдиний вуглеводний підживлювач, так само як і мозок. Пояснення Жана-Поля Блана, дієтолога-дієтолога та члена Французького товариства спортивного харчування.
До макаронів щастя
"Вуглеводи (цукри) у макаронах засвоюються повільно. Вживаючи ввечері, вони дозволяють зберігати глікоген, переважне паливо для м’язів, протягом ночі. І якщо змагання не відбудуться вранці, необхідно підтримувати запаси, споживаючи швидше засвоювані вуглеводи у формі на ваш вибір, картоплі, батончиків, фруктів ... "
Дійсний для чемпіонів, цей рецепт також призначений для початківців спортсменів, які пускають пару на дитячому майданчику! Але, нагадує Жан-Поль Блан, "щоб бути в хорошій формі, чемпіони повинні їсти все, зокрема фрукти та овочі, м'ясо або рибу".
Крохмалисті продукти для нейронів
На відміну від м’язів та більшості органів, які також можуть використовувати ліпіди (жири) як джерела енергії, мозок не може обійтися без вуглеводів: «Він споживає щонайменше 100 г на день, тобто кількість, яку приносить багет». Висновок: споживання крохмалистих продуктів, дуже багатих вуглеводами, з кожним прийомом їжі дозволяє залишатися зосередженим протягом усього дня! “Дослідження показали, що вживання достатньої кількості вуглеводів допомагає запам’ятати. Отже, після нічної посту, який вичерпує запаси глікогену, для того, щоб не відставати від уроків, потрібен сніданок, багатий хлібом або крупами. І хоча це не повинно бути настільки ситно, перекус хлібом або печивом допомагає засвоїти уроки ".
Крохмалисті продукти товстять ?
Коли їжа була заборонена до дієти, дієти з крохмалю настійно рекомендують її зараз. Як пояснити цей поворот? Подробиці від Емми Беліси, дієтолога-дієтолога, що спеціалізується на діабеті.
Вуглеводи, а не ліпіди !
У моді протягом 1970-х та 1980-х років дієти для схуднення, що виключали більшість продуктів, що містять вуглеводи, включаючи хліб, були абсолютно поза модою. І недарма: «Якщо ми споживаємо дуже мало вуглеводів, ми обов’язково компенсуємо їх ліпідами (жирами), які виявляються найбільш енергійними поживними речовинами: 9 ккал на грам проти 4 ккал на грам для вуглеводів. "Наприклад, за допомогою 2 невеликих скибочок сухої ковбаси (20 г) ви отримуєте таку ж кількість калорій (100), як і при симпатичній картоплі (100 г) !
Вуглеводний актив
Перевага вуглеводів перед ліпідами має другу перевагу: «Занадто жирна дієта може призвести до підвищення рівня холестерину в крові, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Більше того, кілька років тому, пропонуючи хворим на діабет дієту, яка майже повністю виключає крохмаль і фрукти, вони були більш схильні до серцевих нападів ".
Глікемічний індекс
"Крохмалиста їжа має перевагу в тому, що вона добре налаштована. Таким чином, вони зменшують необхідність перекушувати між прийомами їжі. »Відмінно підходить для невеликого лікування схуднення! Однак краще вибирати ті, які не надто підвищують рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) і, отже, інсулін: вчені говорять про низький або середній глікемічний індекс. "По суті, це бобові та нерафінована зернова їжа, тобто продукти, багаті клітковиною, такі як зерновий хліб, макарони з цільного борошна або вівсяна каша. З іншого боку, дуже «відпрацьовані» промислові продукти (більшість каш для сніданку, бутерброд, хліб, картопляне пюре у пластівцях) не дуже цікаві. Вони також менш ситні ".
Крохмалисті продукти, але не тільки
Якими б цінними вони не були, крохмалистих продуктів недостатньо. А оскільки їх легко поєднати, розгляньте можливість поєднання їх з овочами. Приклади: рис і рататуй, макарони з грибами або кабачками, картопля на пару і зелена квасоля тощо. Не примушуючи, звичайно, на вершки або тертий сир !
Три ідеї рецептів
З нутом. Socca niçoise. Приготуйте досить рідке тісто, змішавши 500г нутового борошна з водою. Дайте посидіти в теплому місці протягом 12 годин. Додайте 1 невелику склянку оливкової олії, сіль і перець. Сокка готується в духовці або на сковороді, щоб утворився великий млинець. Споживати з сирими овочами.
З лінзами. Індійські кічері. Пасеруйте нарізану цибулю на олії з 1 чайною ложкою кмину. Додайте 150 г рису і 150 г сочевиці, 1/2 літра води і 3 лаврових листа. Варіть на повільному вогні протягом 45 хвилин, поки вся вода не вбереться. Варіація: Ви також можете покласти овочі, такі як горох, додати під час варіння.
З квасолею. Латиноамериканський торт з корицею. Варіть 300 г сушених бобів у воді протягом 1 години 30 хвилин. Злийте їх і розімніть в пюре. Додайте 1 щіпку кориці, 100 г коричневого цукру, 3 жовтки, потім 3 білки, збиті до стійкості. Випікайте 30 хвилин. Ідеально підходить для смаку.
Імпульси: все добре !
Ми їмо менше однієї страви на тиждень з цих, як відомо, неперетравних продуктів. Шкода, вони майже ідеальні! Поради навчитися готувати і насолоджуватися ними з Клодом Обертом, інженером-аграрним спеціалістом, що спеціалізується на органічному землеробстві (1).
"М'ясо бідних"
Сушена біла та червона квасоля, сочевиця, нут, горох колотий забезпечують, крім складних вуглеводів, білки у пропорціях, еквівалентних м’ясу. "Досить поєднувати їх із крупами, як у традиційних стравах з усього світу, щоб оптимізувати їх вживання організмом. В Індії це буде рис або нан (хліб) з сочевицею; на сході манна крупа та нут (кус-кус); у Південній Америці - кукурудза та квасоля, а в європейських селянських супах - хліб та сушена квасоля чи сочевиця. "Вживання невеликої щоденної порції дозволить нам харчуватися більш екологічно, збалансувати страви, занадто багаті продуктами тваринного походження, та заощадити гроші", - підкреслює Клод Обер.
Зробіть їх більш засвоюваними
"Перш за все, зберігання бобових культур має бути обмежено одним роком після збору врожаю". Обов’язкове (крім сочевиці) замочування в холодній воді, як правило, на ніч перед приготуванням. "Ми також можемо дати їм трохи прорости, щоб попередньо переварити свій крохмаль". На відміну від зелених овочів, їх слід готувати у великій кількості води, спочатку холодними та несоленими, можливо, з дрібкою чабер, що має травні властивості. Час приготування - від 15 хвилин (червона сочевиця) до 2 годин (нут) - можна розділити на три, якщо ви використовуєте скороварку. Нарешті, "краще їсти щодня 2 або 3 столові ложки, аніж велику тарілку час від часу".
(1) Клод Обер - автор Les Fabuleuses legumineuses, видання Terre Vivante, 2009.
Картопля: дитяче частування !
Починаючи з 5 або 6 місяців, картопля дає змогу пом’якшити пюре з дитячі овочі. Потім настає вік картоплі фрі та інших чіпсів! Поради залишатися на курсі балансу з Еммою Белісою, дієтологом-дієтологом.
Яблуко на пару ... найкраще !
Найкраще варити картоплю на пару, щоб "уникати втрати мінеральних речовин або вітамінів у воді для приготування їжі, тим більше, що картопля є джерелом вітаміну С, як зелені овочі". Щоб зберегти свої водорозчинні поживні речовини, їх також можна готувати зі шкірою ".
Ще однією перевагою приготування на пару є те, що картопля, приготована без жиру, набагато засвоюється, в тому числі для малюків, і має низьку калорійність (менше 90 ккал на 100 г). "Діти повинні звикати насолоджуватися ними лише за допомогою ручки масла або краплинки оливкової олії. Інші рекомендовані рецепти: картопляні салати з овочами та шинкою або тунцем, картопля, фарширована яловичим фаршем або птицею, гратиновий дофініс з молоком та ементаль (багатий кальцієм). Чудова класика, пюре не втомлює дітей. Але краще готувати його вдома, просто розтертим виделкою ».
Frites & Co ... в помірних кількостях !
Так, картоплі фрі або чіпсів, але не частіше одного разу на тиждень. Крім цього, це багато жиру, навіть солі. "Тим більше, що смажена їжа схильна до поглинання акриламіду, токсичної сполуки, що утворюється при високій температурі".
Однак можна приготувати картоплю, яка не надто жирна: "Вибирайте борошняну картоплю, таку як Бінт'є або Цезар, яка поглинає менше олії, уникайте надто дрібного нарізання картоплі, щоб зменшити поверхню, що контактує з олією. Переконайтеся, що олія досягло 180 ° C, коли ви поклали туди фрі і перед подачею просушили їх паперовими рушниками. "Якщо ви купуєте їх у готовому вигляді, то переважна печена картопля фрі, оскільки вона не містить більше 5% жиру (у 2,5 рази менше, ніж звичайна картопля фрі).
Інші поради: уникайте картоплі фрі та хрустких страв, приготованих на пальмовій олії, віддайте перевагу ріпаковій або соняшниковій олії, а пріоритет надайте чіпсам з низьким вмістом солі. Нарешті, якщо ваші діти хочуть більше, соте яблука - це хороший компроміс: спочатку на пару, а потім просто підрум’яниться на сковороді !