Кроки до ідеальної ваги

Зайві кілограми вони викликають занепокоєння у людей із зайвою вагою, оскільки їх втрата не є легкою. Якщо ви намагалися схуднути в минулому без особливих успіхів, не вважайте ці зусилля марними. Натомість вчись стратегії схуднення ефективніше, спробуйте ще раз і подумайте, що цього разу все буде інакше.

Сучасне суспільство нав'язує певний образ про силует жінки. Засоби масової інформації часто пропагують спотворений образ образу краси, саме тому люди з нормальною вагою часто вважають себе зайвою вагою.

Будьте обережні, щоб не потрапити в цю пастку!

Але крім очевидних ризиків анорексія і булімія, перебільшена втрата ваги може призвести до втрати кісткової маси, гіпотонії та інших серйозних проблем зі здоров’ям. Тому перед тим, як прийняти рішення схуднути, аналізи-вам на шляху реалістичний. Чи справді потрібно худнути? Чи оточуючі виглядають вражено, коли дізнаються про ваш намір прийняти режим схуднення? Ваші плани схуднення можуть вплинути на ваше здоров’я?

Якщо відповідь позитивна на будь-яке з цих питань, суворо рекомендується проконсультуватися з дієтологом перед тим, як приймати режим схуднення.

Крок 1 - Здорово схудніть

Зміна харчових звичок це може бути надзвичайно складно. Їжа відіграє багато ролей у нашому житті, а харчові звички формуються протягом тривалого періоду часу. Секрет втрата ваги та підтримка фізичної форми прогресує з маленькими кроками, але постійний.

Щоб схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Але це, здається, легше сказати, ніж зробити. Насправді дві третини тих, кому вдається схуднути, повертають свою вагу менш ніж за рік.
У багатьох людей намагання схуднути стосуються дотримання дієти, нав’язливого підрахунку калорій та голодування. Цей тип дієти, як правило, призводить до невдач, оскільки підбадьорює неправильні харчові звички. Для людей, які худнуть і вдається утримувати себе, запорукою успіху є здоровий спосіб життя, який вони дотримуються до кінця свого життя.

Експерти з цим згодні повільне і поступове схуднення крім того, це здоровіше, ніж раптова втрата ваги, або підтримка зайвої ваги.

Починати з реалістичні цілі і легко зробити. Не сподівайтесь, що за ніч станете «худими». Хоча це може засмучувати, уповільнення дозволяє уникнути ефекту йойо, який полягає у відновленні втраченої ваги протягом декількох місяців.

Диво-дієти не існує! Єдиним прийнятним методом є прийняття здорового способу життя.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги, ви повинні бути в змозі тримати. Поступова зміна способу життя дозволить вам легше дотримуватися нових харчових звичок.

Принципи здорового схуднення

втрата ваги відбувається повільно
прийняття довгострокових звичок здорового харчування
дієта, адаптована до вашого способу життя
фізичні навантаження включені в звичайний графік
кількість калорій нижче норми, але баланс між харчовими принципами зберігається

Крок 2 - Змініть свій раціон

Дуже важливо, коли ви вирушаєте в дорогу до втрати зайвих кілограмів для переоцінки вашого харчування. Обов’язково зменшити кількість калорій, яку має їжа, щоб спалити більше, ніж ви споживаєте, і вибрати найбільш корисну їжу.

калорій є одиницями виміру енергії, що постачається їжею. Калорії перетворюються організмом в енергію, а невикористані калорії зберігаються у вигляді жиру.

Розрахунок калорій

Деякі дієти засновані на розрахунок калорій - визначення кількості калорій у кожній їжі, а потім додавання всіх калорій в кінці дня. Цей метод враховує:

скільки калорій ми споживаємо щодня і з якої їжі вони походять
в який час доби ми, як правило, їмо більше

Однак підрахунок калорій стає нудним і не особливо вчить нас, як його мати збалансоване та здорове харчування. Кількість калорій легко перетворюється в одиницю одержимість, і людина забуває, що секрет здорового харчування - це різноманітне споживання їжі.

Давайте їсти менше або здоровіше?

Очевидно, що кількість споживаних калорій можна зменшити, вживаючи менше їжі. Наприклад, людина, яка звикла їсти картоплю фрі на обід, може замовити меншу порцію. Хоча теоретично цей метод сприяє зниженню ваги, на практиці він не є здоровим і не є успішним.

Замість того, щоб змінювати свої харчові звички, люди, які просто споживають менше, схильні більше думати про їжу або вживати більше закусок між прийомами їжі.

Рішення є заміна продукти, багаті жирами та вуглеводами, із здоровою їжею, яка забезпечує поживні речовини, необхідні для здорового харчування.

Таким чином, ви будете споживати aтака ж кількість їжі, але їжа буде складатися з продуктів з невеликою кількістю калорій на порцію, і ви отримаєте баланс між поживними речовинами. Використовуючи приклад вище, порцію картоплі фрі слід замінити запеченою картоплею, морквою, яблуком або іншою корисною, низькокалорійною їжею.

Таким чином, ви отримаєте різноманітний раціон, з шансами на успіх, ніяк не піддаючи здоров’ю.

Порожні калорії

Деякі продукти харчування є загальними рекомендується в режимах схуднення. Вони містять a велика кількість калорій, який однак вони не мають харчової цінності - Вони називаються "порожні калорії". Цукрові солодощі та соки можуть значно зменшити кількість споживаних калорій протягом дня, не забезпечуючи жодних харчових переваг.

З цієї причини такі «делікатеси» слід обмежувати: вживати рідко і в невеликих кількостях.

Продукти, багаті поживними речовинами

Оскільки більшість людей споживають занадто багато вуглеводів і жирів (обидва відповідають за збільшення ваги), замінюючи їх цільнозерновими продуктами, свіжі фрукти та овочі зменшення число калорій споживається і буде постачати вітаміни та мінерали потрібні.

Білок також повинен надходити з нежирних джерел, таких як риба, квасоля, курка та соя.

Кілька порад щодо гармонійного харчування:

вибрати свіжі фрукти та овочі, в обмін на ті, що збережені або оброблені промисловим способом. Під час цих процесів їжа втрачає свої вітаміни та мінерали.
зменшити споживання жиру, прийняття дієти на основі рослинних продуктів. Продукти тваринного походження, як правило, мають більший вміст насичених жирів, ніж рослинні.
споживають продукти, виготовлені з цільного зерна, замість виробів з білого борошна.
пропонуйте собі час від часу трохи задоволення.Змінити свої харчові звички легше, якщо інколи дозволяєте собі насолоджуватися улюбленим десертом.
споживати риба замість м’яса. Риба є джерелом нежирного, здорового білка і містить його Омега-3 жирні кислоти, який захищає серце.

Крок 3 - Прийміть здорові харчові звички

Щоб схуднути потрібно аналізувати харчові звички та їх замінити неправильні з більш здоровими.

Не пропускайте сніданок!

Відмова від сніданку - це зовсім не гарна ідея, оскільки під час наступного прийому їжі люди, як правило, їдять більше. Крім того, коли ви відмовляєтеся від їжі, організм починає накопичувати енергію у вигляді жиру. Власне, товстими порціями, але зменшена в кількості - до 6 на день - ідеально підходять для схуднення.

Не їжте перед телевізором або комп’ютером!

Харчування на кухні допоможе вам бути більш дисциплінованими у своїх харчових звичках. Не залишайте їжу відкритою, щоб не мати спокуси погризти між прийомами їжі. І головне, не використовуйте їжу як затишок, коли ви в депресії.

Споживайте невеликими порціями

Тенденція їсти все, що є з тарілки, може змусити вас їсти більше, ніж слід. Пам'ятайте, що якщо ваш шлунок звик до великих порцій, вам знадобиться кілька тижнів або навіть місяців, щоб ви звикли до нових порцій. Іншими словами, спочатку буде важко зменшити кількість порцій, але це з часом зміниться.

Почніть з овочів

Таким чином, ви наповните шлунок малою кількістю калорій і великою кількістю клітковини. Крім того, ви можете більше не бути голодними, коли потрапляєте до жирної їжі.

Слідкуйте за закусками та доповненнями

Замість чіпсів вибирайте сиру моркву, свіжі фрукти або йогурт. Спробуйте кілька різновидів, щоб мати різноманітне харчування. Не додавайте в овочі вершкове масло або соуси.

Пийте багато води

Під час їжі пийте воду або інший безкалорійний напій. Таким чином, ви швидше втомитесь. Уникайте алкоголю.

І останнє, але не менш важливе, не забувайте це робити ходити вдень!

Крок 4 - Рухайся

Фізична активність це життєво важливо як для здорового життя, так і для процесу схуднення.

Часто займаючись, ви будете краще спати, мати більше енергії та насолоджуватися багатьма іншими перевагами для свого фізичного та психічного стану. Крім усього іншого, ви будете відчувати в формі і ти будеш тон м’язи. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, а вправи - найкращий спосіб це зробити.

Підвищення рівня фізичної активності, яким би незначним він не був, він позитивно позначиться на вашому здоров’ї та спробах схуднути. Будь-який вид діяльності може бути включений: косіння газону, прибирання будинку, прогулянки за умови, що це триває досить довго і виконується з певним інтенсивність.

Якщо у вас індекс маси тіла вище 30 (що відповідає ожирінню), почніть із занять, таких як плавання, ходьба та їзда на велосипеді. Більшість командних видів спорту та пробіжок мають більший вплив на суглоби і можуть збільшити ризик отримання травм. Схуднувши, ви можете брати участь у більш складних справах.

З чого ми починаємо?

Якщо у вас зараз сидячий спосіб життя, першим кроком є вибір улюбленого заняття та дати початку. Ви можете почати з ходьба, яка є простою, ефективною та доступною для кожного. Або ви можете записатись на заняття танцями, можете взяти участь у дитячих іграх чи будь-яких інших заходах. Мета - почати спалювати більше калорій, і це можна зробити різними способами.

Незалежно від того, який вид діяльності ви вибрали, не намагайтеся перевищити свої межі вперше. Коли ви набуваєте форми, ви можете збільшувати тривалість тренування та інтенсивність вправ. Щоб схуднути, потрібно щодня робити 60 хвилин вправ, що еквівалентно швидкій ходьбі. Якщо діяльність більш вимоглива (біг підтюпцем), достатньо 30 хвилин на день.

З іншого боку, якщо діяльність легша, ніж ходьба, то її потрібно виконувати вдвічі довше.

Дотримуйтесь наведених вище кроків, складіть план бою та перемагайте свої цілі. Удачі!