Кроки на день Скільки кроків здорові?

Фото: iStock/Мартін Барро

Quo vadis? Куди б не було, головне - їхати! Ось наскільки здоровими є 10000 кроків на день.

Додаток є майже у кожного, і складається враження, що кожен колега підраховує свої кроки або навіть порівнює їх у рейтингах. Але скільки кроків потрібно робити в день, як я це роблю і коли худнете? Ми вам скажемо!

"Після їжі слід відпочити або зробити 1000 кроків", - говорить відомий вислів. Експерти в галузі охорони здоров'я йдуть ще далі і кажуть: "Неправда, це має бути 10000 кроків"!

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) дала чітку рекомендацію: 10000 кроків на день треба йти, щоб бути здоровим. Це звучить добре, але це не так просто. 10000 кроків еквівалентно приблизно 6,5 км на день, що вам потрібно зробити спочатку. А з скількох кроків ви худнете?

10000 кроків на день: як це зробити?

Той, хто вважає, що може залишатися здоровим лише за допомогою спітнілих видів витривалості, помиляється. Йдеться менше про тренування та фізичні вправи раз на тиждень, а про регулярні та достатні фізичні вправи. Ходьба, безумовно, більш м’яка щодо суглобів, ніж біг підтюпцем та підняття тягарів. Крім того, для багатьох людей його можна набагато краще інтегрувати у повсякденне життя.

Чим більше кроків, тим краще

Тим більше ходити в повсякденному житті тим часом стало масовим рухом. Трекери та крокоміри, будь то на смартфоні чи фітнес-трекер на зап'ясті, спонукають навіть тих, хто не любить фізичні вправи, поміняти вулицю на тротуар, а ліфт на сходи.

Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня

Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.

Переваги регулярних рухів, що щадять суглоби, очевидні. Ходьба знижує ризик діабету у віці, остеопорозу, хвороби Альцгеймера та раку, а також позитивно впливає на психіку, зменшуючи стрес та знімаючи депресію завдяки вивільненню речовини щасливого посланника серотоніну. Результат також: кращий сон та підтягнуте відчуття тіла.

Навіщо їхати?

Окрім вищезазначених переваг ходьби для здоров’я, цей вид вправ також є в нашій природі. Сучасні гомо сапієни генетично схожі на людей епохи неоліту, котрі були кочівниками, мисливцями та збирачами близько 14 000 років тому. Щоб забезпечити своє подальше існування, йому довелося багато бігати, бігати. Людина стала мисливцем на витривалість, це загострило його почуття і тренувало його тіло.

Пізніше його осілий та промислова революція стримували його бажання рухатися. Люди сиділи біля верстатів на фабриках та за столами в офісах. З розповсюдженням комп’ютера в Німеччині зараз понад 20 мільйонів людей працюють на переважно сидячих посадах. Вони вже майже не рухаються. Сьогодні ці люди сидять до 11 годин, в середньому вони роблять максимум 4000 кроків на день (приблизно 3 км). У 1900 р. Люди все ще рухалися в середньому більше 10 км на день.

Відомо, що занадто мало фізичних вправ робить вас фізично та психічно хворими. Ожиріння і біль у спині - це лише найбільш логічні симптоми. Проблеми з серцево-судинною системою, хвороба Альцгеймера та деякі типи раку (див. Вище) також можуть бути спричинені відсутністю фізичних вправ.

Грайливий стимул для більшої фізичної навантаження

Гейміфікація - це чарівне слово. Невеликі грайливі винагороди за досягнення певної кількості кроків та повсякденних цілей роблять часто монотонний процес набагато більш захоплюючим. Порівняння з іншими ходунками також може стати стимулом. У так званих рейтингах ви можете порівняти свої успіхи з успіхами вашої родини чи колег.

Їзда на велосипеді, біг підтюпцем тощо: скільки це кроків?

І якщо ви не хочете бігати на роботу, але вважаєте за краще їздити на велосипеді або бігати між ними, ви можете розрахувати наступні суми кроків. Повільна їзда на велосипеді протягом години відповідає приблизно 7500 крокам. Ви можете покластися на ще більше кроків на одногодинному біговому колі: їх близько 12500 - звичайно, залежно від швидкості. Якщо ви повільно танцюєте протягом години, ви можете зробити 6000 кроків, а за 60 хвилин розслабленого плавання можна порахувати до 11 000 кроків.

10000 кроків на день: як це зробити

Іноді неможливо піти, це правильно, але подумайте, які відстані можна подолати без машини, автобуса чи поїзда. Той, хто користується велосипедом, наближається до ідеї здорового повсякденного руху. Багато додатків також пропонують функції перетворення велосипедних маршрутів у сходинки, так що ви можете бачити, скільки "сходинок" ви пройшли велосипедом (див. Вище).
Прогулянка до пекарні, до ресторану та - якщо можливо - до роботи є надзвичайно здоровою. Але чи потрібно їхати на громадському транспорті, бо відстань занадто велика? Не біда: просто попередньо зійдіть з двох зупинок і пройдіть решту шляху до робочого місця. Ви не тільки «пушите» багато кроків, ви ще й приходите на роботу більш пильним і розслабленим і маєте можливість глибоко вдихнути і розслабитися на зворотному шляху.
До речі, обідня перерва ідеально підходить для звикання до 5–10-хвилинної прогулянки травою. Це добре, призводить до обігу і дає вам невелику суму кредиту на вашому покроковому рахунку.
Не тільки ваш крокомір, але особливо спина буде в захваті, якщо ви також ненадовго рухаєтесь у робочий час. Підніміться сходами до зали засідань замість ліфта чи ескалатора. І виконайте кілька кроків до свого колеги, замість того, щоб телефонувати їм.
Можливо, ви можете відправитися за покупками пішки або на велосипеді, а ті, хто робить невелику прогулянку ввечері і іноді планує похід на вихідних, можуть правильно заповнити свій покроковий рахунок.

І який найкращий спосіб почати? Оцініть себе і повільно вдосконалюйтесь. Перші два тижні про те, щоб звикнути до більшої кількості вправ, а не просто збільшувати їх щодня. Тільки після цього часу ви повинні збільшити. Тоді можливі 1000 додаткових кроків на день.

10000 кроків: я вже знімаю це?

Ті, хто займається стільки фізичними вправами щодня, схуднуть за допомогою збалансованого та здорового харчування. Для швидшого схуднення кількість кроків менш важлива, ніж динаміка руху. Великі потужні кроки, що рухаються руками, спалюють більше калорій, ніж некваплива ходьба.

Приклад розрахунку: Якщо ви йдете рівною дорогою зі звичайною швидкістю, ви споживаєте приблизно 4 калорії на 100 кроків. Якщо маршрут є більш вимогливим (наприклад, нахили) або додаткова вага (наприклад, багаж або гантелі), споживання калорій природно зростає.

Висновок: вправи завжди корисні для вас

Цей тип регулярних щоденних вправ краще для вашого організму, ніж одногодинний пробіжок на тиждень або щотижневе відвідування тренажерного залу, а також може бути краще інтегрований у повсякденне життя. Підрахунок кроків повинен бути меншим, ніж схуднення або показ. Швидше, кожен, хто робить 10000 кроків на день, залишається здоровим дуже простим та ефективним способом. Той, хто також потребує виду спорту, призначеного за медичними показаннями, або хоче наростити багато м’язової маси, повинен розглядати ходьбу як додаткову одиницю руху.

Ви можете знайти більше корисних порад на нашій темі спорту та фітнесу: Будьте еластичні!