Кросфіт, що слід знати про цю дисципліну, отриману з бодібілдингу

CrossFit - це фітнес-метод із Сполучених Штатів (звичайно).

Розроблено Грег Глассман у 70-х ця практика швидко стала справжнім явищем у світі фітнесу, перейшовши з 13 ящиків (кімнат crossFit) у всьому світі в 2005 році, міцно тримаючись ... 14 000 коробок у 2019 році !

За даними Forbes, кросфіт став більше, ніж спортом, культурою та реальним бізнесом, який оцінюється у понад 4 мільярди доларів.

Reebok, привілейований партнер CrossFit з 2010 року, зумів подарувати собі друге життя завдяки своїй спеціальній колекції спеціального одягу та взуття.

Якщо ви ще не знаєте crossFit, наздоганяйте !

Що таке CrossFit ?

Це перш за все a дуже висока інтенсивність тренувань має головним завданням розвивати свої фізичні показники.

Мета: покращити спортивні показники
Основний принцип: розвивайте свою ефективність навколо наступних десяти навичок: спритність, рівновага, швидкість, потужність, точність, опір, координація, гнучкість, сила та кардіо.
Походження рухів: гімнастика, важка атлетика, кардіо та фітнес-заходи
Матеріал: гирі, гантелі, гімнастичні кільця, стрибки, гирі, натяжні штанги, мотузки, сумки, шини або навіть кульки для медицини. Звичайно, використання маси тіла повсюдне.
Тривалість: сеанс триває 1 годину
Розташування: у "коробці" та/або на відкритому повітрі
Інтенсивність: максимум
Дух: команда, перевершуючи себе, та взаємодопомога
Переваги: Окрім вдосконалення десяти перелічених вище навичок, CrossFit допомагає зменшити жирову масу, збільшити м’язову масу та розвинути дихальну здатність. І як бонус, ми ліпимо божевільне тіло з виступаючими м’язами ...

Три рекомендації Crossfit

кросфіт

Функціональні рухи

Вправи CrossFit засновані на природних рухах, таких як відштовхування, потягування, підйом, згинання або навіть метання.

Отже, це так звані полісуглобові рухи, які одночасно працюють на декілька м’язів і відображають спосіб нашого щоденного руху.

Різноманітність навчання

Так званий класичний бодібілдинг складається з повторення подібних рухів протягом декількох місяців.

Потім тіло адаптується до зусиль, і за відсутності нових подразників поліпшення спортивних результатів буде дуже незначним або навіть нульовим.

У CrossFit вправи різноманітні: метаболічна підготовка, тривалі кардіосеанси, гімнастичні рухи, інтервальні тренування, вправи на розтяжку ...

Ця різноманітність тренувань покращить продуктивність CrossFitor, а також уникне втоми.

Висока інтенсивність

Ядро сесії CrossFit зазвичай досить коротке, 5-20 хвилин, але з максимальною інтенсивністю. Часто приурочені до вправ, слід виконувати швидко, зберігаючи техніку.

Час відпочинку скорочується або навіть не існує. Сеанси однакові для всіх, але інтенсивність, навантаження та рухи змінюються залежно від індивідуальних можливостей.

Кожен повинен прагнути вийти зі своєї зони комфорту і пересунути свої межі.

Дуже специфічний словниковий запас

Рухи в тренажерному залі та підйомі ваги мають свій власний словник, витягнутий з англійської: присідання, високий потяг сумового тяги, присідання спереду, стрибки в коробці, віджимання на руці ...

Ось терміни, які ви найчастіше будете чути:

WOD: інтенсивний тренажерний зал, важка атлетика та кардіо вправи


Тренування CrossFit обертається навколо WOD (WorkOut of the Day).

WOD, як правило, тривалістю від 10 до 25 хвилин, складаються з однієї або декількох вправ, які повинні бути пов'язані в різних форматах (AMRAP, EMOM, FOR TIME тощо).
Вправи, які потрібно виконувати, поділяються на три категорії:

  • Гімнастика: віджимання, підтягування, кільця ...
  • Важка атлетика: тяга, тяга, присідання, чисте і кинуте ...
  • Кардіо: спринт, стрибок, веслувач ...

Залежно від дня, WOD може бути зосереджений на одній спеціальності, наприклад, важкій атлетиці, поєднати дві категорії (наприклад: кардіо + вага), або поєднати три дисципліни (кардіо + вага + тренажерний зал).

Крім того, деякі тренування будуть більш спрямовані на вивчення техніки, тоді як інші матимуть головну мету покращити фізичну силу або збільшити швидкість тренування.

Курс типового сеансу

Зазвичай сесію CrossFit складають три частини:

  • РОЗМІНКА (15 хвилин): розминка, яку часто роблять за допомогою трубки з ПВХ, для підготовки м’язів до ВОД
  • Техніка та/або сила (від 10 до 20 хвилин): повторення технічних рухів ВОД
  • WOD (15-25 хвилин): тренування протягом дня

Щоб швидко бачити прогрес, бажано тренуватися три дні поспіль, після чого слід день відпочинку.

Сформувалося справжнє співтовариство CrossFitters


CrossFit не обмежується лише спортом, навколо цієї дисципліни існує ціла спільнота, стиль харчування та душевний стан.

Деякі не соромляться називати це сектою !

Значна кількість CrossFitters є послідовниками дієти Zone, похідної дієти Paleo. Дієта Zone складається в основному з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Потім CrossFit зосереджується на груповому дусі.

Конкуренція відбувається не з іншими, а з самим собою. Кросфіттер, з одного боку, буде прагнути перейти свої межі та перемогти свої особисті рекорди, а з іншого боку, розвинути дух групи, взаємодопомоги та солідарності.

Спільнота CrossFit виходить за рамки тренувань. Регулярно організовуються спортивні та святкові заходи, особливо у вихідні дні.

Так само, як є Олімпійські ігри та X-ігри, існують і CrossFit Games.

Цей серйозний конкурс починається з місцевого CrossFit Open, організованого у приєднаних коробках по всьому світу.

Люди, які добре виступають на Open, претендують на регіональні чемпіонати.

Нарешті, найкращих спортсменів з регіональних подій запрошують відвідати Ігри Reebok CrossFit (з'являється з 2007 року), телевізійне змагання, в якому брали участь найкращі у світі чоловіки, жінки, підлітки, команди та спортсмени, які змагалися за звання "Найсильнішого на Землі", саме це !

Якби нам довелося підбивати підсумки crossFit, це, безсумнівно, було б:

  • конкретний жаргон, який можуть зрозуміти лише інсайдери і який підсилює явище належності
  • цілий присвячений всесвіт, матеріал, обладнання, текстиль, взуття та навіть дієти !
  • дуже інтенсивні заняття, де ви стикаєтесь із собою, а також з іншими
  • дух перевершення та змагання, загострений місцевими та регіональними чемпіонатами
  • віддане і велике співтовариство, яке складається з спортсменів

Яких результатів очікувати від crossFit ?

Якщо ви регулярно стежили за тренуваннями CrossFit, ну так, є велика ймовірність, що ви помітите значне покращення свого фізичного стану.

Дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що як чоловіки, так і жінки, незалежно від рівня їхньої фізичної форми, всі відчували покращення їх VO2 макс та їхній склад тіла після 10-тижневого високоінтенсивного тренувального протоколу, натхненного CrossFit.

Інше дослідження, опубліковане в 2016 році Міжнародним журналом вправ про вправи, вказує, з іншого боку, що одне тренування типу CrossFit може призвести до більших витрат енергії (спалювання калорій), ніж тренування.

Якщо crossFit дійсно дуже повноцінний вид спорту, що дає результати, не можна сказати, що він кращий за будь-який інший, оскільки "найкращим тренуванням" завжди буде той, який ви регулярно тренуєте не завдаючи собі шкоди.

"Високоінтенсивний" характер crossFit поєднується з високим рівнем травм серед його практикуючих, до 20%, згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році.

Чи змушує CrossFit схуднути ?

Можливо, ви шукаєте НАЙКРАЩИЙ вид спорту для схуднення, і як такий, crossFit насправді може спричинити зміни у складі тіла (як будь-яке тренування з опором, crossFit, що має додаткову перевагу, надаючи почесне місце кардіотренуванню).

Хоча CrossFit може призвести до втрати ваги (особливо у поєднанні з програмою здорового харчування), ви не можете повідомити про це на вазі.

З іншого боку, ваше дзеркало не буде вам брехати, і ви, безсумнівно, наберете м’язову масу (наберете м’язи і втратите жир).

Набагато краще, тому що важливіше досягти здорового складу тіла, ніж "здорової" ваги.

Хто може робити CrossFit ?

CrossFit призначений для всіх типів людей, незалежно від статі, віку, фізичного стану чи спортивного походження.

Однак ви повинні шукати максимальну інтенсивність під час тренувань і хочете перевищити свої межі, "поставивши себе в мінус".

Тренінг CrossFit особливо підходить для людей, які:

  • Хочете покращити свою фізичну працездатність
  • Хочете схуднути та/або наростити м’язову масу
  • Набридли традиційні спортзали
  • Не маєте багато вільного часу для тренувань
  • Хочете викувати сталевий розум
  • Завжди хочеться цілитися сильніше, вище, далі !

Структура ВОД однакова для всіх, але вправи та додаткові навантаження змінюються залежно від рівня або травм кожного.

Попередження все одно:

Як вже було сказано раніше, інтенсивність, що відображається crossFit, часто поєднується з високим рівнем травматизму, який оцінюється в 1 з 5 учасників, які постраждали в 2014 році (більшість травм незначні).

Згідно з тим самим дослідженням, чоловіки частіше отримують травми, ніж жінки.

Однак цей показник, здається, зменшується, коли сертифіковані тренери є для нагляду за водами та виправлення форм руху.

Як і у всіх видах спорту, ви повинні навчитися опановувати ази, піклуватися про свою форму руху, слухати своє тіло і знати, як його відпочити.

CrossFit не для всіх, однак, і якщо ви хочете повернутися до спорту після тривалої перерви, я сумніваюся, що це розумна точка входу.

Завжди звертайтеся до свого лікаря за схваленням, і якщо ви тільки починаєте, знайдіть кроссфіт-бокс із сертифікованими тренерами, які контролюватимуть вас, консультуватимуть вас і змусять вас відкривати дисципліну, адаптуючи рухи під час тестового заняття.

Деякі ресурси, щоб піти далі

  • Карта, яка показує вам кімнати для кросфіту у всьому світі
  • Workout Timer, дуже проста, але добре зроблена програма, яка пропонує 5 режимів секундоміра (AMRAP, EMOM, FOR TIME, TABATA або PERSO), на додаток до можливості створювати власні Wods або виконувати запропоновані. Обов’язково, безкоштовно.
  • Навчання, поради, відео, відгуки ... на офіційному веб-сайті
  • Бельгійський YouTube канал Jack's Team

На закінчення

Підводячи підсумок: CrossFit - це фізичне зміцнення повний використання різноманітних та високоінтенсивних функціональних рухів у середовищі громади.

Якщо ви вже мінімальний спортсмен, який хоче поставити себе в мінус і поліпшити свої фізичні показники, CrossFit для вас !

Ви можете займатися CrossFit як основну діяльність або як доповнення до іншого виду спорту.

Недолік, і не в останню чергу: його ціна.

Виправданий наглядом та швидко отриманими результатами, все-таки необхідно рахувати близько 80 €/місяць у провінціях та 120 €/місяць у Парижі.

Ще одна сіра зона, якщо crossFit дійсно може поліпшити ваш фізичний стан, все одно будьте обережні, особливо якщо ви не надто атлетичні, ризик отримати травму реальний.

Якщо ви хочете спробувати цей вид спорту, почніть повільно і зосередьтеся на оволодінні формою, а не бажаючи наводити курсор безпосередньо на інтенсивність, яку ви можете поступово збільшувати.