Кросфіт вправи The Power Clean, техніки та переваги; Мій Легкий Санте
Цей метод силових тренувань передбачає підняття штанги з обважнювачами від підлоги до плечей. Воно включає роботу багатьох м’язів і має величезні переваги для поліпшення фізичного стану. Дізнайтеся, як правильно виконувати техніку.
Що таке Power Clean ?
Power Clean або Clean - це один з найкращих способів набратися сили та м’язової маси у світі Кросфіт та інші програми в тренажерному залі. Це силова вправа, яка передбачає підняття штанги від підлоги до передньої частини плечей за допомогою всього тіла.
Хоча це одна з найбільш вимогливий і стомлюючий існує, оскільки він включає швидкість, силу та витривалість, він є одним із найбільш вибухонебезпечних. Його практика вимагає і розвиває силу, гнучкість, потужність, швидкість, спритність, координацію та рівновагу.
Техніка Power Clean Crossfit
Засіб Clean зміцнює задній ланцюг (сідниці, підколінні сухожилля, литки та хребет), а також залучає інші м’язи, такі як дельтоподібні, трапецієподібні та квадрицепси. Щоб добре виконати техніку, слід врахувати кілька порад:
-Правильне позиціонування: Тримайте грудну клітку, плечі опущені, спину прямо, а голову на одній лінії з хребтом Переконайтесь, що ваші лікті розташовані на одній лінії з колінами, а руки зафіксовані під час захоплення штанги. Створене в цьому положенні напруження допоможе передати більше сили в розіграші.
-Тримайте планку близько до свого тіла: Притримуючи планку до тіла, ви отримуєте більше контролю над нею. Якщо планка почне відриватися від вас, вона може перекинутися, і ви її втратите.
-Силове положення: Силове положення - це коли штанга лежить на середині стегна. Щоб зробити це правильно, вам потрібно розкрити грудну клітку, відчути, як ви ростете вертикально, і коліна починають згинатися, щоб передавати силу бару.
-Положення стійки: Останній крок потужного, рідинного та без травм очищення - це правильне завантаження бруска. Лікті спрямовані вперед, щоб штанга спиралася на дельтовидні м’язи і наближалася до горла. Фактична вага штанги лежить на плечах.
Вправа Power Clean
Clean складається з чотирьох різних фаз, хоча між ними немає паузи, оскільки вони виконуються на високій швидкості, щоб полегшити підняття штанги від ніг до плечей.
- Фаза підйому або зльоту: з початкового положення штангу піднімають від землі, розгинаючи стегна та коліна, підтримуючи кут між тулубом та землею. Тримайте спину прямо, а лікті прямо, голова в нейтральному положенні, а плечі трохи далі вперед, ніж штанга.
- Фаза переходу або підйому: планка піднімається вище колін, стегна висуваються вперед і коліна знову згинаються, щоб рухати стегнами до планки, залишаючи коліна нижче планки.
- Друга фаза або жеребкування: Швидко витягніть стегна і коліна, ніби хочете стати на носочки. Намагайтеся тримати плечі вище штанги, лікті випрямлені якомога довше. Як тільки ваші плечі досягнуть максимальної висоти, зігніть лікті, щоб покласти тіло під штангу.
- Зависання або підвіска: Коли штанга досягне майже максимальної висоти, покладіть своє тіло під неї, згинаючи коліна і стегна в положення напівприсідання. Підніміть лікті, піднявши штангу до передньої частини ключиці та дельтоподібної частини, де вона буде відпочивати. Ваші коліна і стегна будуть злегка зігнуті, щоб поглинути вплив ваги.
Нарешті, вам доведеться випрямити коліна і стегна, щоб встати. Ми повинні мати можливість витягнути зап’ястя приблизно на 70 градусів назад, щоб правильно вправлятися.
Переваги Power Clean
Глобальні вправи: Немає частини вашого тіла, яка не отримала б користі від впливу Clean. Гнучкість, точність, спритність, координація та рівновага, над якими ми працюємо, прямо пропорційні навантаженню, яке потрібно підняти.
Поліпшення серцево-судинної системи: вага, повторення та швидкість виконання роблять цю вправу великим компонентом серцево-судинна.
Витрати енергії: людям із зайвою вагою або яким потрібно схуднути доцільно дотримуватися a навчання серцево-судинні, а також робити поліартикулярні вправи, такі як Clean для кращих результатів.
Приносить силу: Чистоту часто використовують у видах спорту, де швидкість та потужність потрібні для поліпшення короткого бігу або сприйнятливості.
Як бачите, Clean не тільки використовується для набору м’язів, але й може покращити наш загальний фізичний стан, щоб жити краще з кожним днем. Що б ви не робили, Clean може допомогти вам отримати кращі результати.
Однак це не рекомендується людям, які вперше починають силові тренування. Якщо є сумніви, зверніться до персонального тренера або спортивного професіонала.
Буена Форма, експерти зі спортивного коучингу
Передрук статті журналу CrossFit. Вперше опубліковано у випуску журналу CrossFit 11 - липень 2003 р