Холестерин - правильна дієта для прийняття Поточна жінка МАГ
Важливо спостерігати за тарілкою, коли у вас занадто багато холестерину. Однак це не означає відмову від того, що добре! Вся справа в рівновазі. Доктор Жан Мішель Коен пояснює, як правильно складати страви ... без розчарувань.
Ліки іноді необхідні для регулювання рівня холестерину в крові. Однак дієта залишається одним із ключових факторів (поряд із регулярними фізичними навантаженнями) для прямого обмеження споживання. Ось що пояснює доктор Жан Мішель Коен у своїй книзі "Я їм те, що ... коли у мене є холестерин" (перше видання). Нехай заспокоять гурмани, які бояться, що їх піддадуть занадто суворій дієті! Дієта, що знижує рівень холестерину, в основному збалансована і різноманітна. А ліпіди (жири) зберігають (тх!) Важливе місце. Просто потрібно зменшити їх на користь якісних жирів: словом, це ті, які не шкодять здоров’ю серця і судин. Оскільки ми знаємо: надлишок холестерину є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
На практиці ідеальним розподілом є:
. Від 35 до 40% ліпідів
. Від 50 до 55% вуглеводів
. 10-15% білка
Правило № 1: Я обмежую продукти, що містять найбільший вміст холестерину
Корисно відразу знати: холестерин лише тваринного походження. Тож у рослинному жирі його немає. Коротше кажучи, ми звертаємо увагу на масло, певне м’ясо та нарізки з м’яса! Щоб зберегти смак і задоволення, складніше зробити ставку на якість жирів: "насичені" (атерогени) повинні бути помірними на користь ненасичених жирів, і зокрема поліненасичених (ПНЖК або незамінні жирні кислоти = омега 3/омега 6)), які корисні для серцево-судинної системи, і навіть необхідні, оскільки організм не знає, як їх синтезувати.
Щоб уникнути як пріоритет: Субпродукти. Яєчні жовтки (максимум 2-3 яйця на тиждень). Жирне м’ясо (фуа-гра, андже,…). Деякі морепродукти, особливо голови молюсків, ікра риби та їх печінка. Тваринні жири (масло, вершки, качиний або гусячий жир). Сири. Жирне м’ясо (і шкіра птиці). Нежирні або збагачені вершками молочні продукти.
Правило №2: Я віддаю перевагу найбіднішим у холестерині
Список дозволених набагато довший, ніж ви можете подумати! Жан Мішель Коен дає нам огляд у своїй книзі, присвяченій дієті проти холестерину.
Споживати без ризику: нежирні шматки з жиром менше 5%, будь то яловичина (мелене м’ясо, стейк, стейк, вирізка), телятина (котлета, вирізка), свинина (смажена у вирізці, вирізка), баранина (сирі ребра, знежирені). Домашня птиця без шкіри. Нежирне м’ясо холодного м’яса (м’якоть м’якоті, обсмаженої з шкіркою, філе бекону, брессаола, м’ясо risрізон та ін.). Нежирна риба (тріска, морський окунь, хек, палтус, жульєн ... та жирний тунець, сардини, скумбрія, лосось, оселедець, безголові ракоподібні). Рослинні олії (комбінована, ріпакова, соєва, волоські горіхи, льон, соняшникова, оливкова ...). Класичний маргарин або збагачений рослинними стеринами. Пюре з мигдалю або фундука. Рослинні креми (мигдаль, овес, рис, соя) або молочні вершки з дуже низьким вмістом жиру з жиром менше 5%. Кетчуп, томатний куліс, гірчиця, стежить за додаванням жиру в деяких рецептах. Знежирене молоко та овочеві напої, збагачені кальцієм. Молочні продукти з знежиреним молоком або збагачені рослинними стеринами або соєвими десертами. Класичні сири з 25% жиру на готовій продукції, два рази на тиждень, або сири з низьким вмістом жиру: одну порцію можна замінити 15 г волоських горіхів, фундука або мигдалю.
Правило № 3: Я віддаю перевагу тим, хто сприяє зниженню рівня холестерину.
. Волокна: Вони зменшують всмоктування деяких елементів, що містяться в кишечнику, таких як холестерин та його похідні. Недостатнє споживання підвищує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу та раку прямої кишки. Рекомендується від 25 до 30 г щодня.
Поради Жана Мішеля Коена: інтегрувати варені та/або сирі овочі, частину фруктів та злаків або бобових у кожну їжу, надаючи перевагу цілісним та мінімально обробленим продуктам (висівки та вівсяна каша, хліб з цільного борошна, макарони з цільної пшениці та рис).
. Антиоксиданти: коли холестерин в крові занадто високий, він менш швидко циркулює і має тенденцію до окислення. Однак окислений холестерин дуже токсичний для наших артерій. Результат: дефіцит антиоксидантів в довгостроковій перспективі призводить до окисного стресу, який може пошкодити або зруйнувати клітини.
Поради Жана Мішеля Коена: вживайте різнокольорові овочі (морква, помідор, шпинат, кріп, крес-салат, зелена капуста, абрикос, персик, диня та ін.), фрукти та овочі, багаті вітаміном С (цитрусові, чорна смородина, петрушка, лимонний перець, ківі, лічі, полуниця, та ін.)), олії соняшнику та волоських горіхів, а також насіння (соняшник, волоські горіхи, мигдаль, фундук), зародки пшениці, цілісні продукти, риба, пивні дріжджі, кунжут.
. Фітостерини: (або рослинні стерини) присутні в клітинних мембранах усіх рослин. Їх особливість: вони мають хімічну форму, дуже близьку до холестерину. Таким чином, вони змагаються з ним на рівні кишечника, обмежують його всмоктування, отже, його проходження в крові.
Поради Жана Мішеля Коена: щоб отримати 10% падіння рівня холестерину в крові, потрібно споживати від 1,6 г до 2 г на день рослинних стеринів (джерела: брокколі, хліб із непросіяного борошна, авокадо тощо). Для досягнення ефективної дози існують збагачені продукти: 2 йогурти в банках, збагачених рослинними стеринами замість 2 знежирених молочних продуктів або 1 пляшка укріпленого питного йогурту замість знежиреного молока, 1 пакетик укріпленого томатного соусу замість 1 столової ложки олії, 2 порції 10 г збагаченого маргарину замість 20 г класичного маргарину. Звичайно, ці «продукти» не замінюють наркотики !
Поряд з цією новою гігієною харчування, вам доводиться підвищувати себе і рухатися щодня: принаймні 30 хвилин швидкої ходьби позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.