Кросстеліміт Тренування схуднення
Середа, 12 вересня 2012 р
Тренування для схуднення
Прискорити обмін речовин
Ще одним ефектом тренувань є прискорення метаболізму, крім фактичного споживання калорій під час тренування. Це збільшення, ймовірно, пов'язане з необхідністю відновлення та реконструкції пошкоджених тканин після тренувань.
Отже, навчання має синергетичний ефект, воно не має пунктуальних і чітких дій, але воно впливає різними способами та допомагає досягти кінцевої мети. Зменшення жирового шару, рекомпозиція тіла та перерозподіл жиру.
Поки що ми говорили про навчання загалом. Але не всі тренування однакові. Я викладу найкращі типи тренувань, щоб отримати найкращі переваги.
Калорійність.
Найефективнішими є тренування з великим навантаженням. Тренування зі складними рухами, відносно великою кількістю повторень і підходів, середньої та великої ваги. Тренування з кросфіту та гирі здаються мені найкращими. Тривалістю від 45 до 60 хвилин. Ці тренування мають високий ступінь зносу та велику потребу у відновленні. Я не рекомендую їх частіше 1, максимум два на тиждень.
Підтримка м’язової маси
Силові тренування, а не бодібілдинг. Тренування з пауерліфтингу та олімпійські підйомники. З невеликою кількістю повторень в серії, великими вагами та короткою тривалістю тренування 30-45 хвилин. Їх можна проводити для всього тіла, і тоді достатньо 2 тижнів. Або ізольовані (знизу, зверху) і можуть тривати 3 або навіть чотири на тиждень.
Спорожнення запасів глікогену
Тут першим типом є об’ємна підготовка, яка передбачає, що для рівномірного спорожнення резервів буде здійснюватися збалансоване навантаження всього тіла.
Поліпшення гормонального профілю
Тут найбільш ефективними є інтенсивні тренування та спринти типу HIIT, а також тренування з пауерліфтингу дуже ефективні.
Для прискорення обміну речовин
Повертаємося до пауерліфтингу та олімпійських гантелей.
Що ви помічаєте з розповіді вище?
- Перш за все, аеробні зусилля з низькою інтенсивністю виявилися не в найбільш ефективних тренуваннях. Це не означає, що для нього немає місця. насправді це дуже корисно як активний відпочинок і допомагає у відновленні, якщо робити це з головою і короткочасно.Аеробні тренування можна проводити після кожного виду інтенсивних тренувань, але не більше 10-15 хвилин як етап відновлення. Це можна робити у вихідні дні, але не більше 30 хвилин.
- Ще одне спостереження полягає в тому, що ми не можемо зробити все ідеально, ми повинні вибрати для себе оптимальний рецепт. Для нашого рівня фізичної підготовки. Хоча HIIT - це сенсація, я не рекомендував би його 45-річній дамі, яка перебуває на першому засіданні в спортзалі. Пауерліфтинг - не ідеальний спосіб почати для 14-річного підлітка із зайвою вагою із сплющеною дупою, що сидить на стільці. Для кожної людини існує порядок від простого до складного, поки ви не зможете працювати з найефективнішими інструментами, ось роль і мистецтво особистого тренера.
- Ранок понеділка HIIT, спринти на голодний шлунок, максимум 15 хвилин 3, 4 спринти на 100 м
- Тренувальний об’єм у вівторок, силовий тренувальний комплекс, 45 хвилин, суперсерія з короткими перервами.
- Середа легке кардіо 30 хв
- Четвер сили 4 вправи, кілька підходів, кілька повторень, велика вага 30 хвилин і в кінці 10 хвилин легке кардіо
- Перерва в п’ятницю
- Субота знову сила 4 вправи, стояння на колінах, випрямлення, відштовхування від плечей, тяга 30 хвилин з подальшим 10 хвилин легке кардіо
- Неділя 30 хвилин легке кардіо
Використання менш ефективних тренувань не означає, що наслідки будуть відсутні. Це означає, що добиратися туди, куди ми хочемо, піде довше, але терпіння - це чеснота, а підвищення фізичної форми - необхідність.