Ксиліт Все, що вам потрібно знати
Доданий цукор може бути найбільш нездоровим окремим інгредієнтом у сучасній дієті.
З цієї причини підсолоджувачі без цукру, такі як ксиліт, стають все більш популярними.
Ксиліт на вигляд і на смак схожий на цукор, але він має менше калорій і не підвищує рівень цукру в крові.
Кілька досліджень свідчать про те, що він має різні важливі переваги, включаючи поліпшення здоров'я зубів.
У цій статті розглядається ксиліт та його наслідки для здоров’я.
Що таке ксиліт?
Ксиліт класифікується як цукровий спирт.
Хімічно цукрові спирти поєднують характеристики молекул цукру та молекул спирту. Їх структура дозволяє стимулювати смакові рецептори до солодкості на вашому язиці.
Ксиліт міститься в невеликих кількостях у багатьох фруктах та овочах і тому вважається природним. Люди навіть виробляють його невелику кількість за допомогою нормального обміну речовин.
Це загальний інгредієнт жувальної гумки без цукру, цукерок, м’яти перцевої, продуктів, що сприяють діабету, та засобів для догляду за порожниною рота.
Ксиліт має таку саму підсолоджувальну здатність, як звичайний цукор, але містить на 40% менше калорій:
- Столовий цукор: 4 калорії на грам
- Ксиліт: 2,4 калорії на грам
Ксиліт, придбаний у магазині, поставляється у вигляді білого кристалічного порошку.
Оскільки ксиліт - це рафінований підсолоджувач, він не містить вітамінів, мінералів та білків. У цьому сенсі він забезпечує лише порожні калорії.
Ксиліт може бути виготовлений з таких дерев, як береза, або з рослинної клітковини, що називається ксилан (1).
Хоча цукрові спирти технічно є вуглеводами, більшість з них не підвищують рівень цукру в крові і тому не вважаються вуглеводами, що робить їх популярними підсолоджувачами в низьковуглеводних продуктах (2).
Хоча слово «алкоголь» є частиною його назви, це не той алкоголь, який робить вас п’яними. Цукрові спирти безпечні для людей, залежних від алкоголю.
резюме Ксиліт - це цукровий спирт, який природним чином зустрічається в деяких рослинах. Незважаючи на те, що на вигляд і на смак схожий на цукор, калорій на 40% менше.
Ксиліт має дуже низький глікемічний індекс і
Не жалить цукру в крові або інсуліну
Одним з негативних наслідків додавання цукру - і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози - є те, що він може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну.
Завдяки високому вмісту фруктози, він також може призвести до резистентності до інсуліну та численних метаболічних проблем при надмірному споживанні (3, 4).
Однак ксиліт не містить фруктози і має незначний вплив на рівень цукру в крові та інсулін (2, 5).
Отже, жодна шкідлива дія цукру не стосується ксиліту.
Глікемічний індекс ксиліту (GI) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові - становить лише 7, тоді як нормальний цукор становить від 60 до 70 (6).
Його також можна вважати підсолоджувачем для схуднення, оскільки він містить на 40% менше калорій, ніж цукор.
Для людей з діабетом, переддіабетом, ожирінням або іншими проблемами обміну речовин ксиліт є чудовою альтернативою цукру.
Хоча відповідні дослідження на людях в даний час недоступні, дослідження на щурах показують, що ксиліт може полегшити симптоми діабету, зменшити жир на животі і навіть запобігти збільшенню ваги на дієті на відгодівлі (7, 8, 9).
резюме На відміну від цукру, ксиліт має незначний вплив на рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Дослідження на тваринах показують вражаючі переваги метаболізму для здоров’я.
Ксиліт покращує здоров’я зубів
Багато стоматологи рекомендують використовувати солодку ксилітову жувальну гумку - і з поважної причини.
Дослідження показали, що ксиліт покращує здоров'я зубів і допомагає запобігти карієсу (10).
Одним з основних факторів ризику карієсу є бактерії ротової порожнини, які називаються Streptococcus mutans. Саме бактерії найбільше відповідають за наліт.
Хоча деякі нальоти на зубах є нормальними, занадто багато нальоту спонукає вашу імунну систему атакувати бактерії там. Це може призвести до запальних захворювань ясен, таких як гінгівіт.
Ці ротові бактерії харчуються глюкозою в їжі, але вони не можуть використовувати ксиліт. Як така, заміна цукру на ксиліт зменшує кількість палива, доступного шкідливим бактеріям (11).
Хоча ці бактерії не можуть використовувати ксиліт для палива, вони все одно його поглинають. Після прийому ксиліту вони більше не можуть приймати глюкозу, а це означає, що шлях їх виробництва енергії перекритий, і вони врешті-решт гинуть.
Іншими словами, коли ви жуєте жуйку з ксилітом або використовуєте її як підсолоджувач, шкідливі бактерії у роті голодують (12).
В одному дослідженні жувальна гумка, підсолоджена ксилітом, знижувала рівень шкідливих бактерій на 27-75%, тоді як рівень сприятливих бактерій залишався постійним (13).
Дослідження на тваринах також припускають, що ксиліт може збільшити всмоктування кальцію в травній системі, захищаючи від остеопорозу та зміцнюючи зуби (14, 15).
Дослідження на людях показали, що ксиліт - замінюючи цукор або додаючи його у свій раціон - може зменшити карієс та карієс на 30 - 85% (16, 17, 18).
Оскільки запалення є коренем багатьох хронічних захворювань, зменшення запалення зубного нальоту та ясен також може принести користь решті тіла.
резюме Ксиліт може пограбувати шкідливі бактерії з рота, зменшуючи накопичення нальоту і руйнування зубів. Це може допомогти запобігти карієсу та запальним захворюванням ясен.
Ксиліт зменшує вушні та дріжджові інфекції
Ваш рот, ніс і вуха взаємопов’язані.
Тому бактерії, що живуть у роті, можуть бути причиною вушних інфекцій, що є загальною проблемою у дітей.
Виявляється, ксиліт може позбавити деяких з цих бактерій так само, як бактерії, що виробляють наліт (19).
Дослідження у дітей з рецидивуючими вушними інфекціями показало, що щоденне вживання жувальної гумки ксилітолу знижує рівень їх зараження на 40% (20).
Ксиліт також бореться з дріжджами Candida albicans, які можуть призвести до зараження кандидою. Ксиліт знижує здатність дріжджів прилипати до поверхонь, допомагаючи запобігти зараженню (21).
резюме Ксиліт солодка камедь може зменшити вушні інфекції у дітей та боротися з дріжджовими інфекціями Candida.
Інші потенційні переваги для здоров’я
Колаген - це найпоширеніший білок у вашому організмі, який у великій кількості міститься в шкірі та сполучній тканині.
Деякі дослідження на щурах пов'язують ксиліт з підвищеним виробленням колагену, що може допомогти протидіяти наслідкам старіння на шкірі (22, 23).
Ксиліт також може захищати від остеопорозу, оскільки спричиняє збільшення обсягу кістки та вміст мінеральних речовин у кістках у щурів (14, 24).
Пам’ятайте, що для підтвердження цих переваг потрібні дослідження на людях.
Ксиліт також харчується хорошими бактеріями, що знаходяться в кишечнику, діючи як розчинна клітковина і покращуючи ваше травне здоров'я (25).
резюме Ксиліт може збільшити вироблення колагену та зменшити ризик остеопорозу. Він також живить корисні бактерії в кишечнику.
Ксиліт дуже токсичний для собак
У людини ксиліт всмоктується повільно і не має помітного впливу на вироблення інсуліну.
Однак цього не можна сказати про собак.
Коли собаки їдять ксиліт, їх організм приймає його за глюкозу і починає виробляти велику кількість інсуліну.
Тоді клітини собаки починають поглинати глюкозу з крові, що може призвести до гіпоглікемії, гіпоглікемії і навіть смерті (26).
Ксиліт може також мати несприятливий вплив на функцію печінки у собак, високі дози спричиняють печінкову недостатність (27).
Для ураження собаки потрібно лише 0,1 грама на кг ваги. 3–7 фунт (3 кг) чихуахуа захворіє, з’ївши лише 0,3 грама ксиліту. Це менше кількості в одному шматочку жувальної гумки.
Якщо у вас є собака, тримайте ксиліт у безпечному місці або поза домом. Якщо ви вважаєте, що ваша собака випадково з’їла ксиліт, негайно віднесіть його до свого ветеринара.
резюме Ксиліт дуже токсичний для собак, що призводить до гіпоглікемії та печінкової недостатності.
Побічні ефекти та дозування
Як правило, ксиліт добре переноситься, але деякі люди відчувають побічні ефекти з боку травлення, коли споживають занадто багато.
Цукрові спирти можуть всмоктувати воду в кишечник або ферментуватися кишковими бактеріями (28).
Це може призвести до появи газів, здуття живота та діареї. Однак ваше тіло, здається, дуже добре адаптується до ксиліту.
Якщо повільно збільшувати споживання і давати організму час на пристосування, ви навряд чи відчуєте якісь негативні наслідки.
Тривале споживання ксиліту здається абсолютно безпечним.
В одному дослідженні люди споживали в середньому 1,5 кг ксиліту на місяць - при максимальному щоденному споживанні понад 30 столових ложок (400 грамів) - без будь-яких негативних наслідків (29).
Люди використовують цукрові спирти, щоб підсолодити каву, чаї та різні рецепти. Ви можете замінити цукор ксилітом у співвідношенні 1: 1.
Якщо у вас синдром роздратованого кишечника або непереносимість FODMAP, слідкуйте за цукровими спиртами та подумайте про те, щоб повністю їх уникати.
резюме Ксиліт може спричинити проблеми з травленням у деяких людей, але високі дози добре переносяться іншими.
Кінцевий результат
Як підсолоджувач ксиліт є чудовим вибором.
Хоча деякі підсолоджувачі можуть становити ризик для здоров'я, дослідження показують, що ксиліт має справжню користь для здоров'я.
Він не підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, позбавляє бактерій, що виробляють наліт, у роті та живить мікроби в травній системі.
Якщо ви шукаєте здоровішу альтернативу звичайному цукру, спробуйте ксиліт.