Купуйте добавки дешево в Інтернеті

Підтягнутий і міцний - з добавками

Для численних спортсменів, що займаються рекреацією та професійною діяльністю, добавки - це стимул на шляху до успіху у тренуванні. Ми даємо вам огляд важливих аспектів спеціальних дієтичних добавок.

добавки

1. Добавки до спортивного харчування

Під назвою добавки існують різні дієтичні добавки, спеціально розроблені для потреб спортсменів. Ти повинен Нарощування м’язів підтримка, але також витривалість і Ефективність збільшувати.

Вони особливо відомі і не тільки популярні серед культуристів Білкові коктейлі, Білковий порошок і батончики. До складу добавок також входять окремі амінокислоти, вітаміни та мінерали, а також антиоксиданти, мікроелементи та деякі дієтичні продукти. Також пропонуються суміші, такі як білкові порошки, збагачені поживними речовинами.

В основному, слід заздалегідь обговорити з лікарем прийом добавок та інших харчових добавок. Незалежно від того, віддаєте перевагу протеїновому коктейлю або вітамінним добавкам, спортивна їжа повинна тільки використовується додатково - вони не можуть замінити збалансовану дієту.

1.1 білок

Білки - це структури, що складаються з понад 100 амінокислотних залишків і можуть складатися з 20 різних Накопичується з амінокислот - тому вони називаються протеїногенний призначений. Харчові білки допомагають вам формувати власні білки в організмі, які важливі для клітинних структур, транспорту речовин і синтезу різних продуктів обміну речовин.

М’язи в основному складаються з Білки, саме тому використання білкового порошку як жодної іншої добавки Нарощування м’язів асоціюється. На сцені фітнесу та бодібілдингу він особливо популярний під час або після тренування: він повинен підтримувати тіло в процесі регенерації м’язових клітин та підтримці м’язової маси.

Білки з тваринних джерел

Такі білки, крім іншого, містяться в рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Перевага споживання білка з тваринних джерел полягає в тому, що їжа, як правило, містить усі необхідні амінокислоти.
Відповідно, вони мають високий біологічна цінність. Це вказує на те, скільки білка в організмі можна отримати із 100 грамів дієтичного білка. Найвищого значення можна досягти, поєднуючи тваринні та рослинні продукти.

Різні типи тваринного білка

  • Сироватка (виготовлена ​​з сироватки)
  • Казеїн (з молока)
  • Білок колагену (з желатину)

Білки з рослинних джерел

Рослинні білки містяться в бобових, таких як горох, сочевиця та соя, а також у злаках та грибах. Вони розглядаються більш засвоюваним Альтернатива тваринного білка. При забезпеченні чисто рослинного білка важливо, щоб продукти розумно поєднувались між собою, оскільки вони часто містять не всі необхідні амінокислоти. Наприклад, загальноприйняте вживання горохового та рисового білків разом, наприклад у випадку непереносимості сої. Сама ж соя, навпаки, містить усі необхідні амінокислоти.

Різні види рослинного білка

  • Соєвий білок
  • Конопляний білок
  • Рисовий білок
  • Білок гороху

Скільки білка мені потрібно на день?

Для дорослих із нормальною вагою, тобто індексом маси тіла (ІМТ) від 18,5 до 24,9 кілограмів на квадратний метр, Німецьке товариство з питань харчування e. V. (DGE): На добу та кілограм ваги вашої власної маси тіла повинні становити приблизно 0,8 грама білка бути включеним.
Це стосується і спортсменів-аматорів. До 1,2 грама білка рекомендується лише на етапах тренувань або під час тривалих інтенсивних тренувань з обтяженням.
Однак для спортсменів, які змагаються, необхідна кількість білка відрізняється - це слід обговорити з дієтологом або лікарем.

Важливо: Рекомендація щодо дозування білкових добавок часто дуже високий - Тому найкращим орієнтиром є ваші особисті потреби, які, крім усього іншого, враховують ваші харчові звички.

1,2 амінокислоти

Окрім білків, ви також отримуєте окремі амінокислоти у вигляді порошку, які є основою для білків.

Необов’язкові та незамінні амінокислоти

Не всі з 20 різних протеїногенні амінокислоти (Амінокислоти, необхідні для утворення білків), організм може виробляти сам. Так званий незамінний (раніше: незамінні) амінокислоти повинні вживатися з їжею, і тому вони часто є частиною добавок.

Огляд незамінних амінокислот

  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

При надходженні інших амінокислот основна увага приділяється їх доступності в організмі, яка повинна бути збільшена за допомогою спортивного харчування. Можливо, амінокислоти, такі як аргінін або глутамін, які частково непотрібні, не виробляються в достатній кількості в разі сильного росту м’язів або розривів тканини. У цьому випадку може бути доцільним додатковий запис.

1.3 Загальні поживні речовини в спортивному харчуванні

Окрім препаратів, які містять лише білок або амінокислоти і таким чином орієнтуються на м’язи, існують також добавки, що поєднують різні інгредієнти. Це, наприклад, повинно підтримувати a дієта або під час Етапи визначення Пропозиція. Також популярні харчові добавки з мікроелементами, мінералами та вітамінами. Ми представляємо важливі інгредієнти для спортивного харчування:

Збірна назва довголанцюгових незамінних амінокислот лейцин, ізолейцин та валін; Міститься у всіх продуктах харчування та входить до складу багатьох білкових порошків

Креатин - вуглецево-азотна сполука і дуже важливий для енергетичного обміну скелетних м’язів; може вироблятися самим організмом і споживатися через їжу (особливо рибу та м’ясо)

Незамінний для різних функцій організму, що містяться в різних продуктах харчування, таких як цільнозернові продукти, бобові та горіхи

Мікроелемент, який впливає на імунну систему і міститься насамперед у м’ясі, рибі, сирі та яйцях

З'єднання окремих амінокислот; транспортує жирні кислоти до мітохондрій (= місце спалювання жиру в клітині); може вироблятися організмом і потрапляти в організм через їжу (в першу чергу яловичину та свинину)

Протеїногенна амінокислота; може вироблятися самим організмом за умови достатньої доступності інших амінокислот

Амінокислота, багата азотом; умовно відпускається, тому організм не завжди може виробляти його в достатній кількості; в основному міститься в горіхах, бобових та сої

Алкалоїд зі стимулюючим ефектом; також міститься в каві, чаї та мате

2. Коли різні добавки працюють найкраще?

Якщо добавки являють собою таблетки з вітамінами, мікроелементами та мінералами, їх слід приймати відповідно до вимог виробника та, як правило, з достатньою кількістю води.

Білки та амінокислоти в Форма порошку можна змішувати з водою, коров’ячим молоком та рослинними альтернативами, такими як соєві напої у шейкері. Крім того, деякі суміші амінокислот можна додавати до будь-якого напою в невеликих кількостях.

найкращий час для споживання білка, Будь то із звичайних продуктів харчування або добавок - суперечливе. Деякі експерти рекомендують споживати амінокислоти перед тренуванням, а потім протеїновий коктейль; інші рекомендують кілька невеликих порцій білка до, після та під час тренування.

Особливі випадки: дієта та фаза визначення

На випадок, якщо ви втратити вагу слід уникати їжі відразу після тренувань і замість цього пити тільки рідину.
Якщо у вас немає можливості отримати його після тренування Білковий коктейль для приготування, але не хочете обійтися без зайвої порції білка, ви можете альтернативно використовувати енергетичні закуски з високим вмістом білка. Однак слід звернути увагу на інгредієнти Білковий батончик зверніть увагу: деякі з них містять велику кількість цукру, але пропонуються і варіанти дієти. Для отримання додаткової інформації про білкові батончики перегляньте цей посібник.

Продукти для схуднення, т. Зв Спалювач жиру, які повинні стимулювати обмін речовин суперечливі за своєю ефективністю. Крім того, Федеральний інститут оцінки ризику та центри консультування споживачів попереджають про небажані побічні ефекти.

3. Поради щодо тренування

Спеціального спортивного харчування недостатньо для нарощування м’язів та збільшення спалювання жиру. Тільки якщо це робиться із звичайним Силові тренування в сукупності, ви отримаєте більше м’язової маси в довгостроковій перспективі.

Загальне фітнес-обладнання для тренувань з обтяженнями

Якщо ви віддаєте перевагу гнучкому тренуванню поза будь-яким часом роботи, ви можете увійти у свої чотири стіни спортзал налаштувати. Наш посібник надає компактний огляд того, які пристрої для цього підходять.

Примітка: Збалансоване харчування та, за необхідності, адекватні добавки важливі для активних людей, але також важливо пити достатньо води.

Абревіатура BCAA означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Сюди входять три незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони містяться у всіх дієтичних білках, але все ще є загальним компонентом добавок, оскільки вони вважаються ефективними помічниками проти м’язової втоми та розпаду. Більша частина їх метаболізму не відбувається в печінці, а це означає, що вони доступні м’язовій тканині швидше, ніж інші амінокислоти.

Якщо організм надто довго надходить з білком, це може спричинити навантаження на нирки. Оскільки там зайві амінокислоти перетворюються на сечовину, а згодом виводяться із сечею. Орган може більше не мати можливості фільтрувати та видаляти дуже великі кількості. Тому людям із захворюваннями нирок слід уникати додаткових білків із добавок.
Загалом, важливо розрахувати свою фактичну потребу в білках і перевірити, наскільки ви вже споживаєте необхідну кількість із звичайної їжі, перш ніж вдаватися до спортивного харчування.

Назви походять від їх доступності: З 20 протеїногенних амінокислот, тобто сполук, необхідних для утворення білків, лише частина організму може виробляти себе. Вони називаються необов’язковими. Навпаки, необхідні (раніше: незамінні) амінокислоти повинні надходити через їжу.