Курси HIIT зазвичай не є високоінтенсивним навчанням - це альтернативи - Business Insider
Міф HIIT: Чому інтервальне тренування з високою інтенсивністю, як правило, зовсім не є - і що замість цього слід робити
"Високоінтенсивні інтервальні тренування" HIIT - популярна частина фітнес-студійних пропозицій у всьому світі. Однак експерти стверджують: це продається як щось, а це ні.
Тренування HIIT базується на цінностях високопродуктивних спортсменів, які пересічній людині майже неможливо наслідувати.
Для тренерів HIIT - це один із найпростіших курсів для розробки, але він не дуже ефективний, критикують експерти. Інші види спорту - кращі.
Зараз він популярний у всьому світі: HIIT - високоінтенсивне інтервальне тренування, високоінтенсивне тренування. Ви займаєтеся спортом інтенсивно і з короткими інтервалами, а між ними робите невеликі перерви. Це часто рекламується як найефективніший спосіб підтягнутися, стати сильнішим і стрункішим.
Але: так високо оцінені переваги HIIT насправді не такі великі, як ми дізналися в розмові з експертами. Твердження, які ми так часто чуємо про HIIT, виникли в результаті дослідження елітних спортсменів у 1990-х. Їх результати було б краще не передавати пересічній людині.
Те, що багато людей думає, що вони роблять HIIT, насправді зовсім не є інтенсивними вправами. Але тренування добре продається. Отже, якщо ви багато розважаєтесь з HIIT, то це нормально продовжувати робити це - просто не надто часто. Але якщо це не так, то у вас є цілий ряд кращих альтернатив на вибір, незалежно від того, чи є вашою метою схуднення, нарощування сили чи витривалості.
Все почалося з неправильно зрозумілого дослідження
Міф про HIIT сходить до дослідження 1996 року, проведеного японським вченим зі спорту та охорони здоров'я Ідзумі Табата, яке він проводив на елітних спортсменах. Він дозволив половині з них крутити педалі протягом 60 хвилин на велоергометрі з помірною інтенсивністю. Означає: при 70 відсотках вашого так званого максимального споживання кисню, тобто 70 відсотків VO2max.
Інша половина його випробовуваних мала Табата робити надзвичайно інтенсивне тренування, але лише протягом двох хвилин. Протягом семи-восьми кіл вони рухались на велосипеді протягом двадцяти секунд із 170 відсотками максимального споживання кисню. Вони зробили десятихвилинну перерву між підрозділами. Тож тренування тривала загалом до чотирьох хвилин. Один день на тиждень половина випробуваних також крутила педалі протягом півгодини при помірному 70 відсотках від максимального споживання кисню.
Обидві групи тренувались таким чином п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів. В кінці дослідження виявилося, що група, яка тренувалась з надзвичайно високою інтенсивністю, спалила більше калорій.
"Імітувати майже неможливо"
І ось проблема наступна: результати не можна передати пересічній людині. "Нормальний", непрофесійний спортсмен навіть не досягає 170 відсотків максимальної ємності кисню, пояснює фахівець з руху та елітний особистий тренер Люк Уортінгтон. "Ця максимальна інтенсивність 170 VO2, на якій ви тренувались, просто неможлива для будь-кого, крім елітного спортсмена", - говорить він.
За його словами, досягнення 100 відсотків власного максимального споживання кисню означає "повне виснаження". "Ось де люди не можуть продовжувати", - пояснює він. “Потім їх часто зригує. Суть дуже важка для досягнення ".
У дослідженні спортсмени вийшли за межі цього показника на 70 відсотків. "Повторити це майже неможливо", - говорить Вортінгтон. Теоретично це, звичайно, можливо, але в світі не так багато живих людей, які змогли б це зробити, каже персональний тренер. Учасники дослідження робили тренування протягом трьох з половиною-чотирьох хвилин, після чого більше не могли. Отже, якщо ваш курс HIIT триває, наприклад, 45 хвилин, то це насправді не HIIT, принаймні не той, що з дослідження.
HIIT, тривалий кардіо-курс
Найбільший міф про навчання HIIT насправді полягає в тому, що ви постійно тренуєтесь з високою інтенсивністю. Ось що говорить Крістіна Монталво, сертифікований особистий тренер та тренер з міцності та витривалості. "Це не правда! Не можна робити справжню сесію високої інтенсивності протягом цілої тренувальної години без перерви, - каже вона.
“Чим далі йде час, тим меншою стає інтенсивність. Потім ви можете робити інтервали, але вони, швидше за все, не такі інтенсивні, як ви думаєте », - пояснює Монталво. “Більшість людей не мають аеробних та анаеробних можливостей, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень настільки високою, щоб виконувати високоінтенсивні вправи. Те, що називається HIIT, часто є просто тривалим заняттям кардіо - це нормально, але не HIIT ".
HIIT став настільки популярним з ряду причин. Обіцянку неймовірних результатів лише за сім хвилин тренування було легко продати. Це також надзвичайно проста концепція, яку легко зробити у великих масштабах - будь то в Instagram Live або в студіях по всьому світу.
Для тренерів курси HIIT є простими
"Клас HIIT проводити дуже просто, саме тому так багато тренерів це роблять", - говорить Люк Вортінгтон. Перешкод, які потрібно подолати, щоб закріпитися у фітнес-індустрії, мало, говорить він. Ось чому деякі тренери просто не мають знань, необхідних для розуміння того, що насправді означає HIIT.
Крістіна Монталво погоджується. HIIT дозволяє тренерам бути «лінивими» у розробці своїх програм. «Тренер може просто скласти кілька вправ за бажанням, з певним співвідношенням тренувань і перерв. Поки учасники відчувають, що це виклик для них, тоді вони мають відчуття, що це хороший тренінг », - каже вона. «Чи знаєте ви, як легко виснажувати та втомлювати людей під час тренувань? Супер світло! ".
Часто HIIT зображають як найвищу фітнес-зарядку, яка спалює калорії та спалює жир. Це ще одна причина, чому вона стала настільки популярною. "Більшість людей помилково сприймають фізичні відчуття як ефективність", - пояснює Монталво. “Ви виходите з занять фітнесом чи тренувань і відчуваєте, що повністю виснажені. Ви капаєте потом, ви весь час задихалися, кожен м’яз у вашому тілі втомився. Це, мабуть, було чудовим і надзвичайно ефективним тренуванням, так? Але це не так просто. Фітнес складається набагато більше, ніж болячі м’язи та піт ".
Тренер вважає, що ще однією проблемою є те, що HIIT так часто продається як щось корисне для всіх. "Це часто представляється як остаточне рішення для загальної громадськості для пристосування". Однак насправді більшості людей потрібен індивідуальний план тренувань, який охоплює набагато більше і допомагає тренуватися в різних енергетичних системах.
Якщо ваша мета - втратити жир, HIIT не повинен бути вашим вибором. "Щоб підтримувати м'язову масу і втрачати жирові відкладення, вам потрібно постійно спалювати більше енергії, ніж ви приймаєте, і робити силові тренування", - говорить Люк Уортінгтон. “Це не змінить відсоток жиру чи м’язів у вашому тілі, коли ви пройдете курс HIIT. Це може змусити вас тренуватися, але не більше того ». Якщо ви хочете схуднути, каже персональний тренер, стежте за своїм харчуванням.
Розбитість і піт не означає, що ви добре тренувалися
Оскільки це тренування, яке в основному складається з вправ на витривалість, багато хто вважає, що заняття HIIT покращать їх фізичну форму. Це справедливо лише в тому випадку, якщо хтось дійсно заздалегідь не переїхав. Однак якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, тоді застосовується наступне: те, що ви повністю виснажені в кінці кожного тренування, не означає, що ви наблизились на крок до цієї мети. "Ви можете почуватись повністю виснаженими, але згодом ви не будете підтягнуті", - говорить Вортінгтон.
І він, і Крістіна Монталво вважають, що HIIT - не найкращий спосіб нарощувати сили. "Справжні силові тренування є методичними і, як правило, набагато повільнішими темпами, ніж звикли люди", - каже вона. "Якщо ваш тренер не дає вам одиниць, повторень та часу відпочинку, що розвиваються з часом, то ви не займаєтесь силовими вправами".
Люк Уортінгтон бачить це так само і має підказку. «Якщо ви хочете отримати більше сили, вам слід зосередитися на підйомі тягарів, які з часом важчіють. Якщо ви хочете підготуватися, почніть бігати або їздити на велосипеді - або будь-який інший вид спорту на витривалість, який вам подобається ".
Навіть якщо ви не наближаєтесь до значень оригінального дослідження HIIT: П’ять-шість одиниць фітнесу на тиждень можуть піддавати ваше тіло сильному стресу і зробити вас більш схильними до травм, наприклад, якщо ви не будете обережні. “Люди рідко звертають увагу на гнучкість та моторику. Тож існує великий ризик травмування навіть у довгостроковій перспективі », - говорить Люк Уортінгтон.
Як тільки тренажери знайдуть задоволення від припливу ендорфінів після тренування, це може призвести до того, що вони стануть все більш стресовими. Це, в свою чергу, також може збільшити ризик отримання травм. "Багато людей переживають більший стрес, ніж вони навіть уявляють", - каже особистий тренер Крістіна Монталво. "Якщо ви тоді робите HIIT як основну або навіть єдину тренування, існує потенційна катастрофа".
Вона все частіше спостерігала побічні ефекти: підвищений ризик отримання травм, перевиробництво гормону стресу кортизолу, вигорання, сильна втома. «Це не означає, що кожен отримує все це, звичайно, фізичні вимоги індивідуальні для кожного. Але це питання часу, коли кожен отримає свій негативний досвід із планом тренінгів HIIT.
Якщо вам справді подобається HIIT, то ніщо не заважає вам робити це зрідка. Однак не слід піддаватися ілюзії, що це допоможе вам досягти поставлених цілей у формі або зниженні ваги. “Якщо вам подобається, коли на вас кричать і стрибають з гнізда та реперів, це нормально. Але HIIT - це не диво-рішення », - говорить Вортінгтон. “Ви просто рухаєтесь і пітнієте, коли рухаєтесь, що добре. Але якщо хтось хоче вплинути на відсоток жиру та м’язів, то їм доведеться набагато більше уваги приділяти власному енергетичному балансу та силовим тренуванням ".
Навчання може зробити набагато більше
Скласти разом тренування, яке залишає учасників спітнілими, болить м’язи та втомився, не складно. В основному, це все, що робить навчання з HIIT. Це не дасть вам тієї переваги, яку шукає більшість з нас.
"Ви не можете пересувати свої межі тижнями, місяцями чи роками під час кожного тренування", - говорить Крістіна Монталво. "Якщо єдине, що може зробити для вас ваш тренер або студія, це завжди спітнілі та задихані, то ви втрачаєте цілий ряд чудових речей, які можуть зробити і тренування: від поліпшення рухливості до здорових суглобів до цілого нова якість життя ".
Цей текст перекладено з англійської. Ви можете знайти оригінальну статтю тут.