Квасоля - недооцінена їжа
Квасоля - це бобові, доступні протягом року, і їх можна легко та здорово включити у свій раціон.
Головна якість квасолі - унікальний смак і текстура.
Ось чому в раціоні вам потрібна квасоля.
Ці ягоди дуже поживні і допомагають запобігти та лікувати багато проблем зі здоров’ям.
Харчова цінність квасолі:
Квасоля буває трьох видів - світло-червона, темно-червона, біла або квасоля (каннелліні).
Оскільки харчові цінності цих зерен різні, користь для здоров’я більш-менш однакова.
Ось деякі поживні речовини, які ви можете отримати з чашки квасолі (близько 260гр):
• Низька калорійність (260 ккал) та цукор (6 г)
• Майте оптимальну кількість вуглеводів (приблизно 46 г)
• Для тих, хто досяг 19 років і старше, чоловікам потрібно близько 8 г заліза, тоді як жінкам потрібно близько 18 г на день. Квасоля може давати близько 2,16 г заліза за одну порцію.
• Квасоля містить 10 г клітковини, середня необхідна кількість - 25 г для жінок та 38 г для чоловіків на день.
• Вони містять хорошу кількість білка (16 г) і фолієвої кислоти (59 мкг)
• Вони містять нуль холестерину, жирів та жирних кислот.
Отримуючи ці поживні речовини, ось як ви можете отримати користь від квасолі.
Користь для здоров’я квасолі:
1. Боротьба з раком:
За даними Американського дослідницького інституту раку, квасоля є одним із імпульсів, який вважається корисним у боротьбі з раком.
Харчові волокна в квасолі контролюють збільшення ваги; кишкові бактерії живляться волокнами, можливо захищаючи клітини товстої кишки; і фолієва кислота допомагають контролювати ріст клітин - все це допомагає зменшити ризик раку. Антиоксиданти в квасолі також допомагають боротися з раком, особливо на ранніх стадіях.
2. Допомога в боротьбі з кілограмами:
Те, що ви їсте, настільки ж важливо, як і ваші фізичні навантаження при спробі схуднути або зберегти вагу.
Екстракти квасолі, особливо біла квасоля, допомагають знизити вагу, не впливаючи на масу тіла, інгібуючи альфа-амілазу, яка важлива для травлення.
Зерна також містять високий вміст клітковини та білка, що швидше забезпечить стан ситості, захищаючи вас від переїдання.
Вони також є ідеальною вегетаріанською альтернативою для нарощування м’язової маси з точки зору вмісту білка.
Сприяючи втраті ваги, квасоля допомагає в боротьбі з діабетом. Екстракт білої квасолі викликає падіння цукру в крові під час схуднення - таким чином, ви отримуєте подвійну користь.
Крім того, квасолевий крохмаль повільно вивільняє вуглеводи, таким чином зберігаючись довше до перетравлення, що призводить до можливого поступового підвищення рівня цукру в крові, що може допомогти діабетикам.
4. Знижує високий кров'яний тиск:
Вживання правильної їжі може мати позитивні наслідки при деяких станах, таких як високий кров'яний тиск.
Зосередившись лише на дієті для лікування високого кров’яного тиску, Національний інститут серця, обіду та крові запропонував дієтичний план під назвою "DASH". Це дієта з меншим вмістом жиру, натрію, червоного м’яса та солодощів, ніж попередня американська дієта, а також містить квасоля.
За даними DASH, ви можете їсти близько трьох порцій на тиждень квасолі, разом з іншими продуктами, оскільки вони є багатим джерелом білка, клітковини, енергії та магнію.
5. Поліпшує когнітивне здоров'я:
Всі ми можемо зазнати незначних епізодів забудькуватості, що зазвичай не здається величезною проблемою.
Однак вони можуть бути вказівкою на неврологічну проблему, якої можна уникнути певною мірою, вживаючи боби.
Дефіцит тіаміну (вітаміну В1) пов’язаний з кількома когнітивними проблемами, особливо у алкоголіків. І цей вітамін можна знайти в квасолі. Крім того, тому що тіамін пов'язаний з рівнем ацетилхоліну,
важливі нейромедіатори для пам’яті, ці ягоди сприяють когнітивному здоров’ю та кращій пам’яті.
Мігрень може бути постійним супутником, з яким дуже важко жити.
Коливання рівня цукру є однією з найпоширеніших причин мігрені. Їжа, що має нижчий глікемічний індекс, наприклад, квасоля, спричиняє менший приріст цукру в крові. З цієї причини і оскільки ці продукти повільно виділяють енергію, шанси захворіти на мігрень знижуються.
Погане здоров'я кісток може загрожувати життю багатьма способами, і відновлення, як правило, важко. Деякі причини здоров’я кісток - це дефіцит білка, магнію та цинку.
Все це можна виправити, включивши в свій раціон квасоля серед інших продуктів. Квасоля вважається дуже хорошим джерелом білка.
Вважається, що квасоля допомагає при багатьох інших недугах. Однак необхідні подальші дослідження, щоб точно довести, наскільки вони ефективні в цих умовах.
8. Допомога під час вагітності:
Однією з причин, чому квасоля розглядається під час вагітності, є вміст заліза.
Незважаючи на те, що квасоля містить багато заліза, рівень фітату в квасолі зменшує поглинання цього мінералу. Замочування, пророщування та бродіння квасолі можуть зберегти ефективність заліза. Ягоди також можуть допомогти запобігти дефектам плода (наприклад, дефектам нервової трубки), уникаючи дефіциту фолієвої кислоти як у матері, так і у дитини.
Слово обережності: вагітні матері більше схильні до проблем з шлунково-кишковим трактом, і квасоля зазвичай погіршує ці стани. Тому поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж включати квасоля у свій раціон.
9. Покращує здоров’я серця:
Ваш життєвий вибір лежить в основі всіх проблем зі здоров’ям, включаючи проблеми з серцем, корисна їжа, така як квасоля, може бути корисною кількома способами.
Діабетики частіше страждають від таких проблем із серцем, як інфаркт міокарда та інсульт.
Ягоди також містять велику кількість калію, який сприяє здоров’ю серця.
Основним фактором ризику серцевого нападу та паралічу є високий рівень гомоцистеїну. Цей рівень можна регулювати за вмістом фолієвої кислоти в квасолі.
10. Зміцнення травної системи:
Деякі вважають, що квасоля може допомогти поліпшити травлення. Сушені боби, як правило, містять велику кількість харчових волокон, які можуть допомогти утримувати воду в калі та полегшувати запор. Оскільки клітковина довго засвоюється, пийте більше води після вживання квасолі, щоб покращити травлення.
Слово обережності: споживання нерозчинної клітковини пов’язане зі зменшенням симптомів запору. Але клітковина в квасолі може погіршити ці симптоми, особливо у тих, хто має синдром подразненого кишечника.
11. Покращує обмін речовин:
Квасоля покращує обмін речовин, оскільки містить велику кількість заліза, яке дає багато енергії.
Вони також можуть бути дієтичним засобом від анемії.
12. Допомога при каменях у нирках:
Квасоля допомагає лікувати камені в нирках, ймовірно через низький вміст натрію та харчових волокон.
Як користуватися квасолею:
Найголовніше, що ви повинні знати про квасолю, це: "Не їжте їх сирими!" Зовнішня шкірка квасолі містить токсини, які можна усунути варінням.
Темно-червона квасоля має глянцевий шар і більше підходить для закусок або супів. Світло-червона та біла квасоля мають майже однаковий тип текстури з тонким зовнішнім шаром, і їх можна використовувати в салатах.
Поки ви пам’ятаєте основне правило, не соромтеся експериментувати. І не забудьте розказати нам, як це працювало для вас.
Переклад та адаптація: Команда доктора Андрея Ласлау