KWA - Піклувальна рада, що проживає у старі фізичні поради
Тут ви знайдете поради щодо фізичних навантажень KWA від Артура Деннера. Експерт з питань охорони здоров’я очолює фізіотерапію в клініці KWA Klinik Stift Rottal у Бад-Грісбаху.
Удачі вам у вправах та веселого тренування!
Підказка KWA Physio, грудень 2017 р. - Рухова вправа для:
- Поліпшення рухливості хребта
- Мобілізація плечових суглобів
Початкове положення:
Сядьте вертикально на стілець або табурет
Виконання вправи:
Обертання тулуба і рук рухаються по діагоналі знизу праворуч вгору ліворуч і навпаки. Голова слідкує за рухом рук.
Кожне обертання слід робити 15 разів.
Анотація:
Вправу слід робити безболісно. Якщо з’являються симптоми запаморочення, виконуйте вправу повільніше.
Зібрані поради з фізіотерапії KWA:
KWA Physio-Tip жовтень 2017 р. - Рухова вправа для:
Стабілізація плечового суглоба, зміцнення м’язів, що оточують плечовий суглоб
Ви стоїте одним боком тулуба під кутом до стіни, тулуб притулився до стіни, тримаючи плече збоку.
Виконання вправи:
Ви відштовхуєтесь від стіни за допомогою плеча, поки не повернетеся у вертикальне положення.
Тривалість: Притисніть до стіни кожною рукою 10 разів, потім переключіть руки. Кожна сторона 3 рази
Анотація: Вправу слід робити безболісно.
Зібрані поради з фізіотерапії KWA:
KWA Physio-Tip серпень 2017 р. - Рухова вправа для:
Поліпшення та збільшення рухливості тулуба, активізація м’язів спини та живота
Початкове положення:
Вертикальне сидіння на табуреті
Руки лежать одна на одній на шиї
Виконання вправи:
Поверніть праворуч 10 разів
Поверніть ліворуч 10 разів
Тривалість: Повторіть кожну сторону по 5 разів
Анотація: На початку вправу слід робити безболісно і повільно. Під час виконання вправи багажник завжди повинен бути вертикальним.
KWA Physio-Tip Червень 2017 - Рухова вправа для:
Поліпшення рівноваги, поліпшення координації очі-голова, зменшення симптомів запаморочення
Початкове положення:
Вільне стояння (з можливістю триматися спереду або збоку)
Однонога підставка або вузькоколійка.
Виконання вправи:
У одноногій позі або, якщо це вихідне положення занадто невпевнене, - у вузькосхилій. Повільно поверніть голову 10 разів вправо і 10 разів вліво. Перерва між 30 секундами і повторіть весь процес ще 2 рази.
Тривалість:
Близько трьох хвилин.
Анотація:
Вправу слід робити безболісно. Будь ласка, зупиняйтеся лише поблизу. Вправа не повинна посилювати запаморочення. Під час бігу не повинно бути нудоти.
KWA Physio-Tip квітень 2017 р. - Рухова вправа для:
Активізація м’язів живота і поліпшення рухливості хребта
Початкове положення:
Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони. Долоні звернені догори.
Виконання вправи:
Підніміть голову, поверніть тулуб на інший бік, а праву долоню покладіть на ліву долоню. Виконуйте цю вправу по черзі.
Тривалість:
Поверніть по 10 разів на кожну сторону.
Анотація:
- Дихайте спокійно і рівномірно.
- Вправу слід робити безболісно.
Підказка KWA Physio лютий 2017 р. - Рухова вправа для:
Зменшення симптомів запаморочення, рухливість хребта, поліпшення випрямлення тулуба
Початкове положення:
Вільне вертикальне сидіння на краю ліжка.
Виконання вправи:
Почергове укладання стовбура з правого та лівого боку.
Тривалість:
Сидячи вертикально: приблизно 2-4 секунди
Розміщення верхньої частини тіла праворуч: приблизно 2-4 секунди
Поверніться у вертикальне положення: приблизно 2-4 секунди
Розміщення верхньої частини тіла ліворуч: приблизно 2-4 секунди
Анотація:
- Під час тренування не повинно бути нудоти
- На початку вправу слід робити повільно.
- Пацієнтам із заміщенням стегна не слід робити цю вправу.
- Вправу слід робити безболісно.
Підказка KWA Physio, грудень 2016 року - Рухова вправа для:
Покращення ковзної здатності нервів рук і ніг, розгинання пальців згиначів, поліпшення рухливості хребта і стегон
Початкове положення:
Ноги розведені, вертикальне сидіння на табуреті
Руки зчеплені, а долоні спрямовані вперед
Виконання вправи:
Спочатку витягніть руки вперед у цьому схрещеному положенні, а потім
Підведіть долоні до підлоги, нахиливши верхню частину тіла вперед. ноги
залишатися в положенні широконогих. Потім знову випряміть верхню частину тіла
і витягніть руки вгору.
Тривалість:
3 х 10 повторень
Анотація:
Якщо під час цієї вправи ваші руки не торкаються землі, це нормально. Вправу слід робити безболісно.
KWA Physio-Tip жовтень 2016 р. - Рухова вправа для:
Випрямлення тулуба, розтягнення м’язів грудей, поліпшення розгинання стегна
Початкове положення:
Встаньте до краю столу на схиленому сидінні і покладіть руки на стіл позаду тіла. Якщо можливо, пальці слід підперти так, щоб кінчики пальців були спрямовані назад.
Виконання вправи:
Посилити тиск на ноги і руки і рухати таз вперед.
Тривалість:
3 x 5 повторень, тобто 5 разів підніміть таз від краю столу і знову поставте його вниз.
Анотація:
Вправу слід робити безболісно. Край столу повинен бути приблизно таким же високим, як ваші стегна.
Зібрані поради з фізіотерапії KWA:
KWA Physio-Tip серпень 2016 р. - Рухова вправа для:
Поліпшення рухливості шийного відділу хребта, орієнтації та гнучкості м’язів в області плечей та шиї
Початкове положення:
Безпечна позиція або вертикальне положення сидячи.
Виконання вправи:
Вправа 1: Зігніть голову вперед або підперіть підборіддям на грудину. Затримайтеся в цьому положенні приблизно від 10 до 15 секунд і поверніть голову в середнє положення.
Повторіть цю вправу п’ять разів.
Вправа 2: Нахиліть голову вбік і посуньте праве вухо до правого плеча.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно від 10 до 15 секунд і поверніть голову в середнє положення
Повторіть цю вправу п’ять разів.
Тривалість:
Затримайтеся в кожному положенні приблизно від 10 до 15 секунд.
Анотація:
- Вправу слід робити безболісно.
- Повертайте голову в середнє положення після кожної вправи
- Допускається легке втягування шиї або в районі плечей збоку
- Труднощі можна збільшити, виконуючи вправу у вузькоколійній стійці або в одній нозі. Будь ласка, виконуйте вправу лише в положенні стоячи з достатніми можливостями утримання.
KWA Physio-Tip червень 2016 - Рухова вправа для:
Зміцнення рук і поліпшення випрямлення тулуба
Початкове положення:
Сядьте на стілець із двома підлокітниками. Обидві руки підтримуються на підлокітниках.
Виконання вправи:
Злегка зігніть верхню частину тіла і притисніть себе обома руками.
Тривалість:
3 х 10 повторень.
Анотація:
- Ця вправа не повинна викликати біль в області зап’ястя або руки.
- Під час натискання вгору слід проштовхувати грудину вперед і вгору.
- Вправу слід робити безболісно.
Підказка Physio, квітень 2016 - вправа на рух для:
Ваги, руки, тулуб і плечові суглоби
Початкове положення:
Вільна стійка перед дверима. Еластична стрічка кріпиться до дверної ручки на висоті талії.
Виконання вправи:
Відстань до дверей слід вибирати таким чином, щоб гумка вже була під натягом. Обидві руки тримають відповідні кінці гумки. Тепер помахуйте руками поперемінно вперед і назад і працюйте проти опору гумки.
Тривалість:
Повторіть маятник руки 30 разів з кожного боку.
Анотація:
- Мах рукою з обох боків слід робити дуже швидко.
- Рух повинен відбуватися лише в плечових суглобах. Тулуб і стегна не рухаються.
- Цю вправу можна виконувати в широко ногах і вузько викладених позиціях, або (для досвідчених користувачів) в одноногих.
- Вправу слід робити безболісно.
Підказка KWA Physio лютий 2016 р. - Вправа для
М'язи живота та хребта
Початкове положення:
Сядьте на стілець або табурет, випрямивши тулуб правою рукою на праве плече, а лівою на лівому плечі.
Виконання вправи:
Підведіть правий лікоть до лівого коліна, згинаючи ліве коліно. Виконувати по черзі з іншою стороною. Після того, як ви досягли ліктя до коліна, верхню частину тіла слід знову повністю випрямити.
Тривалість:
15x правий лікоть до лівого коліна по черзі
15x лівий лікоть до правого коліна
Анотація:
На початку вправу слід робити повільно. Пізніше можна трохи збільшити темп. Вправу слід робити безболісно.
Підказка Physio грудень 2015 - вправа на рух для:
М'язи хребта, спини і живота
- Мобілізація хребта
- Поліпшити обертання хребта
- Активізація м’язів спини і живота
Початкове положення:
Ляжте на бік, зігнувши ноги, на стійкій дещо твердішій поверхні - наприклад, покладіть ковдру на підлогу.
Виконання вправи:
З бічного положення праворуч поверніть лівий плечовий пояс назад і поверніть його у вихідне положення.
З бічного положення ліворуч поверніть правий плечовий пояс назад і поверніть його у вихідне положення.
Поверніть кожну сторону назад 20 разів.
Примітки:
Вправу слід робити повільно і контрольовано, уникаючи болю під час скручування плечового пояса.
Підказка Physio жовтень 2015 р. - Рухова вправа для:
Стегна, коліна, щиколотки, м’язові насоси
- Активізація м’язів стегна
- Мобілізація колінних суглобів
- Функціональне вдосконалення гомілковостопних суглобів
- Поліпшення м’язового насоса
Початкове положення:
Сядьте на табурет із піднятим багажником. Руки можна скласти перед тілом.
Виконання вправи:
По черзі покладіть одну гомілку вперед на п’яту, а одночасно покладіть іншу гомілку назад на кінчики.
Кожну ногу рухайте вперед 20 разів і 20 разів назад.
Примітки:
Вправа повинна виконуватися динамічно, тобто з невеликою швидкістю.
Вправу слід робити безболісно.
Підказка Physio серпень 2015 - вправи для:
Ноги, тулуб і рівновага
- Поліпшення балансу
- Зміцнення ніг
- Стабілізація стовбура
Початкове положення:
Встаньте на одній нозі на твердій землі з можливістю триматися.
Виконання вправи:
Права нога знаходиться на підлозі, ліва нога зігнута вперед і піднята. Залишайтеся в такому положенні близько 10 секунд. Зверніть увагу на свою рівновагу і, якщо потрібно, врівноважте руками.
Обсяг вправи: 3 х права нога; 3 х ліва нога
Примітки:
Під час цієї вправи важливо забезпечити достатню підтримку, наприклад, перебуваючи біля перил або столу.
Вправу слід робити безболісно.
Підказка Physio червень 2015 р. - Рухова вправа для:
Стегна, стегна і рівновага
- Зміцнення м’язів стегна
- Мобілізація тазостегнових суглобів
- Поліпшення балансу
Початкове положення:
Сядьте на м'яч Пецці з піднятим тулубом. Покладіть руки хрест-навхрест на плечі перед тілом. Як варіант, якщо у вас є проблеми з рівновагою, ви можете покласти руки на стегна.
Виконання вправи:
Перемістіть вагу тіла вперед, стоячи, але не втрачайте повністю контакту з м'ячем Пецці. Потім поверніться у вихідне положення.3 х 10 повторень.
Примітки:
Для цієї вправи важлива правильна висота м’яча Пецці, він повинен відповідати розміру тіла. Сидячи на м'ячі Пецці, стегна повинні бути трохи вище колінних суглобів.
Підказка Physio, квітень 2015 р. - Рухова вправа для:
Баланс, розгинання стегна та сідничні м’язи
• Поліпшення балансу
• Покращення розгинання стегна
• Зміцнення сідничних м’язів
Початкове положення:
Встаньте перед столом (або настінними решітками), за який тримаєтесь.
Виконання вправи:
Помістіть Theraband навколо підошви ноги, або тримайте другий кінець на столі власною рукою, або закріпіть на стінових решітках. Тепер витягніть ногу назад із опором Терабанда. Верхню частину тіла слід тримати вертикально під час повторень.
4x 10-20 повторень з кожного боку.
Примітки:
Thera-Band - це дуже ефективний і загальноприйнятний терапевтичний пристрій, за допомогою якого можна тренувати безліч різних м’язових груп. Thera-Band доступний у різних кольорах, кожен з різним опором. Чим світліший колір, тим легший опір. Жовті або червоні стрічки Thera були б ідеальними для тренувань в області сили та витривалості. Ідеальна довжина: 2 метри. Ціна: приблизно 6-9 €.
Вправу слід робити безболісно.
Підказка Physio лютий 2015 - вправа для:
Рух стегон, м’язи живота і стегна
- Поліпшення рухливості стегна
- Активізація м’язів живота
- Розтягування підколінних сухожиль
- Центрування кульшових суглобів
Початкове положення:
Ляжте на спину на стійку, не надто м’яку поверхню. Поперековий відділ хребта можна було накрити згорнутим рушником. Встаньте обидві ноги, підніміть одну ногу і витягніть гомілку вгору.
Виконання вправи:
10 разів витягніть гомілку вгору, потім відпочиньте 20 секунд.
Повторити 4 рази. Потім тренуйте другу ногу
Примітки:
Вправу слід робити безболісно. Робіть повтори повільно.
Після першого або другого тренувального заняття ви можете відчути болючі м’язи в області стегон.
Ця вправа також дуже ефективна для тих, хто переносить хірургічну операцію.