L; білковий баланс - Laureline Clarys-delevacque

Чи необхідні білки ?

Не приймаючи сторони у дебатах про "веганство", "вегетаріанство", "гнучкість", лише народи, майже цивілізації, могли жити або жити без м'ясної їжі. Тому можна збалансувати споживання білка навіть без білка тваринного походження. (Дивіться тут мою статтю про вегетаріанство)

білковий

Однак ми знаємо, що для того, щоб жити, люди потребують регулярного надходження білка. Для балансу білка тілу потрібні 22 амінокислоти, які є будівельним матеріалом білка.

З 22 амінокислот, 13 може бути синтезовано нашим власним організмом з білка, але 9 залишаються тим, що наше тіло має шукати в їжі.

Ці 9 амінокислот позначені як "незамінні", наведемо їх: триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін, лейцин, ізолейцин та гістидин.

У звичайному харчуванні ці амінокислоти легко знайти, особливо в м’ясі та продуктах тваринного походження (молочні продукти, яйця)

А як щодо людей, які не вживають продуктів тваринного походження?

Археологічні дослідження доводять, досліджуючи тіла, що цивілізації, які їли дуже мало продуктів тваринного походження, все ще мали нормальну конституцію і жили відносно старо. Це сталося у всіх регіонах світу, і, незважаючи на стандартизацію їжі в планетарних масштабах, вона все ще існує.

Однак ми можемо відзначити одну константу: основа рослинного раціону цих народів все ще обертається навколо двох основних рослин - бобових та злакових культур.

Наприклад, в Азії ми зустрічаємо асоціацію рис-соя (Китай) або рис-сочевиця (Індія), серед народів Близького Сходу пшенична манна крупа нут, в Америці кукурудзяна квасоля та в Європі хліб або макарони (отже, пшениця) - горох або квасоля.

Тому ключовим фактором балансу білка є споживання двох різних типів рослин, щоб забезпечити організм необхідним.

Що говорить наука ?

Більшість їстівних рослин, які називаються бобовими, багаті на лізин і бідні в метіонін. Ці рослини - соя, сочевиця, горох, квасоля, люпин, арахіс тощо.

З іншого боку, злаки бідні лізином, але багаті метіоніном та триптофаном. Ці рослини - пшениця, ячмінь, кукурудза, рис, жито ...

І кожна рослина тим не менше має свої особливості, кілька прикладів:

  • пшениця обмежена лізином
  • рис в лізині та треоніні
  • кукурудза в триптофані та лізині
  • горох у метіоніні ...

Наша їжа складається з вуглеводів, жирів та білків. Білки проходять через травний тракт і розщеплюються на ці 22 амінокислоти, які транспортуються до печінки.

У людини, як і у всіх ссавців, саме печінка забезпечує баланс між різними амінокислотами, що вводяться в кров для забезпечення всіх клітин організму. Тому всі ці амінокислоти містяться в крові для постачання наших клітин.

Однак, щоб добре функціонувати, організм потребує збалансований між різними амінокислотами кожна повинна забезпечити правильну пропорцію. Коли амінокислота в надлишку, вона печінкою природним чином розщеплюється на цукор (глюкозу), який використовується як паливо для організму, і на сечовину, яка виводиться із сечею.

Це пояснює, чому деякі люди можуть (або могли, поки сучасність не досягла їх) їсти виключно м'ясо, без будь-яких складних вуглеводів і жити нормально, ми маємо приклад інуїтів (ескімосів) полярної шапки.

Що є обмежуючим фактором ?

Коли амінокислота відсутня в їжі або є лише в невеликих кількостях, це, як кажуть, обмежуючий фактор. Його відсутність знижує ефективність всіх інших амінокислот.

Це можна проілюструвати відкритою бочкою, кожна пластинка якої являє собою амінокислоту:

Менш багата амінокислота представлена ​​коротшою пластинкою. При наповненні стовбура рідина не підніметься вище висоти коротшої дошки; ця дошка є обмежуючим фактором (див. ескіз)

Що ми можемо порекомендувати вегетаріанцям/веганам ?

Збалансоване харчування забезпечує правильний баланс амінокислот. М’ясо, яйця та молочні продукти мають дуже хороший баланс амінокислот.

Однак для рослин це більш випадково. Деякі насіння мають природний баланс, часто цитують гречку (гречку), лободу та її кузена амаранту; насправді це не злакові культури, а хеноподієві з сімейства шпинатових. Ми все ще знаходимо кропиву (urticaceae), насіння гарбуза (cucurbitaceae).

Зазначимо, що найдавніші злаки (малий спельта, великий спельта) є найбільш збалансованими.

Крім того, ми також помічаємо, що менш рафінована зернова борошно є більш збалансованою, оскільки вона все ще містить елементи оболонки зерна.

Таким чином, цей харчовий баланс щодо амінокислот є дуже важливим, особливо для вегетаріанців та веганів.

На практиці вони подбають про вибір:

  • Регулярне та різноманітне вживання зернових та бобових культур, бажано мало або не оброблених.
  • Джерела рослинних білків у незвичних рослинах, таких як водорості, кропива, амаранти тощо.
  • Поєднання зернових та зернобобових культур в одній їжі не є обов’язковим, якщо їх споживають протягом дня

Деякі несподівані джерела білка ...

  • Бамія або бамія (22 г білка на 100 г)
  • Висушене насіння соняшнику (17 г на 100 г)
  • Каштани (3 г білка на 100 г, багатих лізином)

Інші рослини містять білок у менших дозах, але все ж ...

  • Сушений ситаке (9 г на 100 г)
  • Кропива (5,5 г на 100 г)
  • Артишок (3,5 г на 100 г)
  • Капуста або капуста (3,3 г на 100 г, багата лізином та метіоніном)
  • Паризький гриб (3 г на 100 г)
  • Шпинат (2,9 г на 100 г, багатий лізином)
  • Брокколі (2,9 г на 100 г, багата лізином)
  • Salsify (2,7 г на 100 г)
  • Спаржа (2,6 г на 100 г, багата лізином)
  • Крес-салат (2,3 г на 100 г)
  • Картопля (2,1 г на 100 г, багата лізином та метіоніном)
  • Цвітна капуста (2 г на 100 г, багата лізином та метіоніном)
  • Топінамбур (2 г на 100 г)
  • Салат з баранини (2 г на 100 г)
  • Авокадо (2 г на 100 г)
  • Солодка картопля (1,6 г на 100 г)
  • Баклажани (1,2 г на 100 г)
  • Сироїжка (1,1 г на 100 г)
  • Банани (1 г на 100 г)