L; дієта спортсмена; Історія макаронів
Поділіться цим дописом
Яку дієту порадити спортсмену. до і після змагань? Відкрийте для себе концепцію роз'єднаної скандинавської дієти, метаболічних вікон ...
Кожна година занять спортом вимагає енергетичної добавки: це калорійність фізичних зусиль. Це змінюється залежно від виду спорту, яким займаються. Чим інтенсивніше і триваліші зусилля, тим більше енергії потрібно. Два основних види палива для м’язів - це жир і вуглеводи. При інтенсивних, але нетривалих зусиллях це переважно вуглеводи. При тривалих зусиллях м’яз вдається до жиру. Негайно доступна енергія дійсно швидко вичерпується, і використовуються запаси: вуглеводи в м’язах і печінці (глікоген) та ліпіди в жировій тканині.
Тренування слід проводити регулярно, не менше 30-40 хвилин 3 рази на тиждень. Якщо вам дійсно доведеться, 10 хвилин на день може бути достатньо.
Відсутність тренувань часто є причиною нещасних випадків, що неминуче призводить до швидкого зниження працездатності серцево-судинної та м’язової систем. Навпаки, перетренованість надмірно напружує організм і тим самим призводить до розумової втоми, функціональних розладів та зниження працездатності.
Поживні речовини
Загалом, збалансованого харчування достатньо, щоб покрити ваші потреби.
Ідеальним розподілом є:
білок: від 10 до 15% калорій у раціоні
ліпіди: від 25 до 30% калорій у раціоні
вуглеводи: від 55 до 60% калорій у раціоні
Заповідники
Поживні речовини, що забезпечують енергію. Відразу доступні та мобілізовані кількості у дорослих (70-80 кг)
Вуглеводи
Вони є паливом для коротких зусиль. Спонтанне споживання спортсменами становить 5 г вуглеводів на кг ваги на добу. Для спортсменів на витривалість, які тренуються щодня, становить від 8 до 10 г/кг/день.
Так звані швидкі цукри (моно- та дисахариди) швидко всмоктуються, що спричиняє вивільнення інсуліну та може призвести до гіпоглікемії під час фізичних вправ. Так звані повільні цукри (крохмаль) засвоюються повільно, і тому є кращими для накопичення запасів. Олігосахариди, такі як декстрин-мальтоза, потрапляють між ними; вони мають явну перевагу під час вправ.
Ліпіди
Енергія, яку вони забезпечують, корисна особливо при тривалих подіях (зусилля 10 хвилин і більше). Хоча енергетичний вихід ліпідів і кращий, він обмежується надходженням кисню.
На думку кількох авторів, треновані м’язи також мають кращі запаси жиру. Добре підготовлений спортсмен, який пробігає понад 400 м, використовуватиме свої ліпіди та зберігатиме вуглеводи для останнього спринту, на відміну від погано підготовленого спортсмена, який занадто швидко вичерпає свої запаси глікогену.
Що стосується ліпідів, рекомендація йде особливо у напрямку мінімально необхідного споживання: не опускатися нижче 20% ! Очевидно, що перевага віддається ненасиченим та поліненасиченим жирам.
Білок
Якщо немає виняткових умов, вони відіграють лише незначну роль у забезпеченні енергією, але тим не менше вони утворюють сировину для клітин, ферментів, транспортних білків, скорочувальних тканин, захисної системи тощо.
Жодна їжа, яка може забезпечити білок, не повинна бути виключена. Тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), а також рослинні білки (крупи, бобові) є частиною меню.
Рекомендоване споживання - 1 г білка на кг ваги на день, в тому числі для людей похилого віку. У просунутих спортсменів ця потреба зростає до 2-3 г/кг/добу.
Вживання води становить в середньому 3,5 л на день, або 1,75 л напою, решта включається в раціон.
Дієта під час тренувань
Рекомендовані добові споживання залежать від занять спортом, теоретично близько 40-50 Ккал/кг ідеальної ваги на день.
За тиждень до змагань
Потім їжа спрямована на збільшення глікогену в м’язах. Найчастіше дієта така ж, як під час тренувань, за винятком певних видів спорту на витривалість, таких як бігові лижі, біг, їзда на велосипеді тощо, для яких можливо рекомендується скандинавська розділена дієта. Для інших спортсменів ми рекомендуємо тренуватися якомога важче за чотири дні до того, щоб вичерпати свої запаси, потім дотримуйтесь легких тренувань, забезпечуючи дієту, багату вуглеводами і калієм, щоб «заправити».
Скандинавська дисоційована дієта
Це дуже обмежувальний режим, який представляє труднощі щодо дотримання норм для деяких спортсменів і, отже, може бути причиною інцидентів зі здоров'ям.
Він розпадається на три фази, і в даний час зберігаються лише фази 1 і 3:
- Фаза 1, D-7: нормальна дієта та тренування протягом 3 годин.
- Фаза 2, від D-6 до D-4: ліпідопротеїнова дієта (70% ліпідів, 20% білків і 10% вуглеводів) та тренування 1 або 2 години.
- Фаза 3, від D-3 до D-1: вуглеводна дієта (77% вуглеводів, 12% білків і 11% ліпідів) та відпочинок. Це споживає еквівалент 600 г вуглеводів на день, тобто 2 кг макаронних виробів або 1 кг хліба або 3 кг картоплі або 2,1 кг рису ....
Наступна їжа, яку потрібно закінчити за три години до змагань, повинна бути засвоюваною та достатньо насиченою енергією (від 800 до 1000 Ккал).
Розминка
Пийте так званий енергійний напій, що очікує, між останнім моментом зусиль і змаганням: кожні 30-45 хвилин випивайте від 100 до 120 мл ізотонічного та енергетичного напою.
Харчування спортсмена під час змагань
Перед зусиллями
Останній прийом їжі приймається принаймні за 3 години до змагань. Не їжте безпосередньо перед фізичними вправами: фізичні вправи можуть заважати травленню, ризикуючи спазми шлунка та блювоти. Крім того, робота з травлення виконується на шкоду роботі м’язів. Можна запропонувати напій.
Під час зусиль
Особливо обережно, щоб уникнути зневоднення. Для зусиль, що тривають більше години, слід також їсти/пити вуглеводи.
Їжа після змагань
Відновлювальне годування часто не помічають. Це дозволяє організму зволожувати, поповнювати запаси печінкового та м’язового глікогену та усувати азотисті відходи. Він також спрямований на тимчасове виключення таких продуктів, як м’ясо, протягом перших 24 годин.
Зазвичай є 3 фази:
- фаза детоксикації, під час якої потреби в очищенні мають перевагу над потребами в ремонті; це триває 24 години і може вимагати регідратації водою, що містить натрій і калій, а також зменшення споживання білків і жирів. Вуглеводи надаються як повільно всмоктуються вуглеводи
- 48-годинний етап відновлення, який вимагає високого споживання калорій з важливим споживанням білка
- потім споживання повертається до рівня періоду навчання.
У харчуванні з’явилася нова концепція - „метаболічні вікна”. Існує досить короткий латентний період (від 1 до 6 годин після тренування), протягом якого процеси ресинтезу оптимізуються: таким чином, 200 г вуглеводів, що надходять у перші шість годин, не мають такої ж ефективності. десята година.
Судоми і болі
Дві основні причини:
- нестача магнію. Під час схильності до спазмів зазвичай рекомендується вживати 450 мг магнію на день протягом 3-6 тижнів.