L; глікемічний індекс для прогресування спорту - Рецепти спортсмена
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Чи хотіли б Ви:
- мають запаси глікоген оптимальний для бути ефективним під час прогулянок та змагань,
- уникати гіпоглікемії під час зусиль,
- мати служницю ефективне відновлення після зусиль,
- сказати до побачення в барі 11:00 або 15:00,
- скинути кілька кілограмів і стабілізувати свою вагу ?
Тож програма вабить ?
Уяви цеправильно використовуючи глікемічний індекс продуктів, ви зможете скористатись усім цим .
Спочатку давайте змітемо давню ідею, яка вже не актуальна.
Забудьте про повільні та швидкі цукру
Давним-давно (ні, я жартую, це ще зовсім недавно), продукти, що містять вуглеводи, класифікували на 2 категорії.
Ми уявляли, що великі молекули вуглеводів такі як крохмаль із макаронних виробів, рис та хліб довго перетравлювати. Звідси термін повільний цукор. Інші менші цукру оскільки фруктоза фруктів та глюкоза білого цукру розглядалися швидкий цукор бо вони маленькі.
Однак вчені це зрозуміли ця ідея була помилковою ! Ну так, наука постійно розвивається, але будьте впевнені в останніх новинах, що Земля все ще кругла 😉
Наприклад, під час травлення, білий хліб (складається з великих молекул крохмалю) поводиться так само, як цукор що ви кладете у свою каву (складається з маленьких молекул)! Їх обох слід було вважати «швидкими цукрами» !
Але до речі, чому нас так цікавлять усі ці уявлення про вуглеводи? Чому це так важливо ?
Цукор у крові що це ?
Кількість цукру в крові називається цукром у крові (ви, мабуть, вже виміряли його в аналізі крові).
Наш організм постійно регулює рівень цукру в крові, щоб він залишався максимально стабільним. Це життєво важливе питання, як стабільність нашої внутрішньої температури.
Коли ви вживаєте їжу, що містить вуглеводи (хліб, крупи, фрукти, випічка, печиво, газовані напої тощо), рівень цукру в крові збільшується. Існує фазаГІПЕРглікемія.
Підшлункова залоза звільняєтьсяінсулін який повідомляє клітинам нашого організму виводити глюкозу, яка є в крові повернути рівень цукру в крові до норми. Як добрі маленькі солдати, наші камери слухаються. Печінка та м’язи мають пріоритет і зберігають цукор у формі глікоген.
Коли ці резервуари заповнені, це наше жирова тканина хто бере на себе. Він перетворює цукор на «жир». Він годує наше маленьке біду, наші любовні ручки або наші сідла. В кінці статті я розповідаю, як глікемічний індекс допомагає приборкати вагу.
Коли ви докладаєте зусиль або через кілька годин, не приймаючи їжу, рівень цукру в крові падає (фазаГІПОглікемія). Потім наш організм виділяє накопичений цукор, щоб підтримувати рівень цукру в крові в нормі.
Ви збираєтесь сказати мені: "так добре, але що це означає для мене?" Ви відразу зрозумієте чому ви абсолютно повинні дивитись на глікемічний індекс, щоб виконувати та підтримувати форму.
Основна концепція для спортсменів: глікемічний індекс
Що нас, як спортсмена, цікавить забезпечити до тіла, зокрема до м’язів, паливо, адаптоване з часом. Тут надходить глікемічний індекс.
Всі продукти, що містять вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові, як ми щойно переконалися. Тільки вуглеводи можуть працювати по-різному.
Деякі кидаються крізь нашу кров раптово, як гуркіт грому під час грози посеред літа. Інші набагато делікатніші і схожі на маленькі мишачі навшпиньки в нашій крові.
Глікемічний індекс допомагає оцінити це !
Він представляє швидкість підвищення рівня цукру в крові після вживання вуглеводної їжі. Глікемічний індекс вимірюється за шкалою від 0 до 100.
Таким чином, чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше і різкіше збільшується рівень цукру в крові (червона крива на схемі). Навпаки, їжа з низьким глікемічним індексом підвищуватиме рівень цукру в крові більш помірно і повільніше (зелена крива).
Перевага вуглеводи з високим ГІ полягає в тому, що їх енергія легко доступна, що дуже корисно під час зусиль на витривалість коли вам потрібен підсилення.недолік це коли нашим м’язам, наприклад, ця енергія не потрібна відразу поза зусиллями. У цьому випадку вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту викликають:
- з реактивна гіпоглікемія з посиленням приблизно через 2 години після їжі та голодом, навіть якщо їжа була щедрою.
- зберігання цукру у вигляді жиру в жировій тканині, що сприяє збільшення ваги на довгострокову перспективу.
- втома підшлункової залози, що призводить до діабет тип 2 у довгостроковій перспективі.
існує відсутність хороших і поганих вуглеводів ! Всі вони представляють інтерес! Ви просто повинні знати, що споживати в конкретній ситуації !
Правильний ГІ в потрібний час
Тепер приступимо до конкретного ! Які вуглеводи слід їсти і в якій ситуації отримати максимальну користь ?
Щодня, крім зусиль
Дослідження показують, щопоза зусиллями, працездатність спортсмена збільшується за рахунок споживання їжі с низький глікемічний індекс дозволяючи:
- оптимальний контроль ваги (уникайте зберігання в жирових клітинах),
- a збільшення максимальної тривалості навантаження, зменшення почуття втоми, зменшення ризику гіпоглікемії при навантаженні та оптимізація споживання поживних речовин під час фізичних вправ,
- уникає гіпоглікемії реакції та постріли в бар в кінці ранку або вдень.
Що таке продукти з низьким ГІ ?
В основному, ми віддаємо перевагу сирої продукції, мало обробленій: хліб із закваски, цільнозернові, бобові (сочевиця, нут ...), цілі фрукти (свіжі або сушені), сухофрукти (мигдаль, фундук ...).
Ми обмежуємо рафіновану та перероблену продукцію: білий цукор, коричневий цукор, тростинний цукор, кленовий сироп, варення, печиво, тістечка, кондитерські вироби, морозиво, готові страви, випічка, випічка, газовані напої, Сік (навіть ті, хто поспішає вдома) ...
Перед зусиллями
Перед тренуванням нам іноді потрібно трохи вуглеводних добавок. Особливо, якщо останній прийом їжі далеко або якщо прогулянка/змагання тривале. У цих випадках це необхідно віддають перевагу вуглеводам з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, щоб уникнути гіпоглікемії до або на початку зусиль.
Так само, традиційна макаронна вечірка може обернутися катастрофою. Знайди мою пораду, щоб вона була корисною.
Будьте обережні з мальтодекстрини з часто високим глікемічним індексом. Я не рекомендую їх як вуглеводну заправку перед змаганнями !
Під час зусиль
Під час фізичних вправ саме тут вуглеводи з високим ГІ є найбільш корисними.
Залежно від тривалості та інтенсивності зусиль, ви можете вибрати продукти з високим ГІ або сумішшю вуглеводів з різними ГІ.
Наприклад, на зусиллях високої інтенсивності ви можете випробувати продукти, що містять більшість вуглеводів з високим вмістом ГІ: мальтодекстрини, сиропи глюкози, цукор.
Коли зусилля мають меншу інтенсивність або дуже тривалі (траса, марафон, цикло ...), ми можемо випробувати продукти, що містять суміші вуглеводів з різними ГІ: суміш глюкоза/фруктоза або глюкоза/солод, наприклад.
Після зусиль
Відновлення є ключовим кроком до прогресу. Чим ефективніше це, тим більше ви можете поєднувати виїзди, змагання та час кругів, зберігаючи гарне здоров'я.
Це відбувається у 2 етапи.
В Перші 30 хвилин, наше тіло дуже схоже на нас із вами, коли ми голодні. Він готовий зробити все можливе, щоб поповнити запаси глікогену.
Тож ми повинні скористатися можливістю, щоб принести вуглеводи з високим ГІ які будуть легко доступні в крові. Наші м’язи та наша печінка будуть раді їх захопити. Тож саме час порадуватися ! У будь-якому випадку будьте обережні щодо передозування.
Понад 30 хвилин, ви повинні повернутися до низький рівень ГІ вуглеводів продовжувати поступово поповнювати запаси глікогену.
пам'ятайте, що наше тіло - це не просто машина для спалювання калорій ! Нам потрібні вуглеводи, жири, білки, а також мікроелементи, щоб бути здоровими та добре працювати. Тож приносьте продукти, багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти щодня та навколо фізичних вправ !
Як знизити ГІ їжі ?
Існує кілька факторів, що впливають на глікемічний індекс вуглеводів:
- Споживайте продукти, багаті на волокна, з білка і ліпіди дозволяє зменшити загальний ГІ їжі. Звідси важливість збалансованого харчування. Тому забути величезну тарілку білої пасти і систематично додавати овочі, білки та трохи жиру !
- Отже, рафіновані продукти які втратили волокнисту та білкову частини Вищий ГІ.
- Промислові процеси, що дозволяють пухкі крупизбільшити ГІ з цих продуктів (пухкі пластівці для сніданку, рисові коржі тощо).
- кулінарія модифікує ГІ: сира морква має ГІ 16, тоді як варена морква ГІ 47! Подібно до цього макарони з помадкою мають більш високий ГІ, ніж макарони з альде-денте.
- Наявність солі також збільшує ГІ їжі.
- дозрівання плодів змінює глікемічний індекс. Повністю дозрілий плід матиме ГІ вищий, ніж плід, який щойно дозрів.
Глікемічний індекс/глікемічне навантаження: яка різниця ?
Глікемічний індекс залишається теоретичним значенням. Поняття глікемічне навантаження наближається до реальності, оскільки вона враховує кількість, яку ми споживаємо в середньому на кожну їжу.
Це дозволяє, наприклад, оцінити вплив порції кукурудзяних пластівців на 30 г та порції вареної сочевиці на 150 г *. Обидва містять однакову кількість вуглеводів, але мають різне глікемічне навантаження.
Зерно має високий ГІ та глікемічне навантаження, тоді як бобові мають низький ГІ та глікемічне навантаження.
Тож ми можемо порівняти вплив порції пластівців на сніданок із порцією бобових.
А тепер поговоримо про тему, яка стосується майже всіх людей у віці від 13 до 14 років. Я хочу поговорити про нашу вагу, звичайно !
Який глікемічний індекс схуднути, схуднути або схуднути ?
Поперше, вуглеводи не роблять вас жирніше інших продуктів ! Хіба що ви споживаєте їх неналежним чином !
Є збалансоване харчування у рослинах, крохмалі, білках і ліпідах, це важливо для щоб бути здоровим. Що стосується вуглеводів, то особливо важливий глікемічний індекс !
Вживаючи якомога більше продуктів з низьким рівнем ГІ І збалансовано харчуючись, ви:
- значно зменшує накопичення у вигляді жиру.
- обмежує реактивну гіпоглікемію через 2 години після їжі, що дозволяє уникнути спаду і почуття голоду, що спонукає нас знову їсти поза їжею.
- збільшує споживання мікроелементів, оскільки ними наповнюються сирі та мінімально оброблені продукти. Ці мікроелементи так само цінні для нашого організму, як крапля води в пустелі !
УВАГА
Важливо, щоб їжа залишалася насолодою. Тож забороняється утримуватися від їжі, навіть “нездорової”. Це просто питання споживання їх вчасно (це означає, що не кожен день).
Знайдіть список вуглеводів з низьким рівнем ГІ у параграфі "Правильний ГІ в потрібний час" раніше у статті.
Якщо ви тренуєтеся, щоб бути здоровим, спокушати, почувати себе добре або перевершити себе, виконуйте процес і доглядайте за своїм тілом, харчуючись здоровим щодня !
Чи не знали ви, окрім харчового аспекту? наші емоції можуть утримати нас від досягнення здорової ваги ? Усе це автор Жерар Апфельдорфер пояснює у своїй книзі «Їжте з миром». Завдяки вправам, які дуже легко налаштувати, він допомагає нам досягти здорової ваги без дієт.
Використання глікемічного індексу для успішної роботи та збереження стрункості: висновок
Вибір вуглеводів відповідно до їх глікемічного індексу дозволить вам уникнути гіпоглікемії, мати легко використовуване паливо під час фізичних вправ, схуднути чи залишатися худими та запобігти появі діабету.
Сам по собі глікемічний індекс недостатній. Щоб це працювало, важливо дотримуватися збалансованого харчування. Саме різноманітність продуктів харчування також впливає на глікемічний індекс їжі.
Щодня їжте сиру, мінімально оброблену їжу якомога частіше. Але майте невеликі задоволення, адже ваш раціон також повинен адаптуватися до життя. Що може бути приємніше, ніж насолодитися смачним пирогом, приготованим з любов’ю, для особливого випадку? В цьому випадку, ми не просто їмо їжу. Ми також їмо задоволення !
До швидкої зустрічі спортсмени, тим часом добре “займаєтесь спортом” !